მშვენიერი აბები რომ გქონდეთ, უნდა შეეცადოთ შეამციროთ ცხიმოვანი შრე მუცელში და ამავე დროს გააძლიეროთ მუცლის კუნთები სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. საუკეთესო აბ ვარჯიშები არის ის, რომლითაც მთელი სხეული შეიძლება დაიძაბოს ზურგის მხარდაჭერით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მოხარეთ იატაკზე დაწოლილი (ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე) და გაჭიმეთ ხელები მკერდის წინ. მაქსიმალურად ასწიეთ მუხლები მაღლა. თავიდან აიცილეთ ხელები თავის უკან, რადგან ამან შეიძლება შექმნას დაძაბულობა ქვედა კუნთებზე, რაც სრულიად არასაჭიროა, მაგრამ შეგიძლიათ გადააჯვარედინოთ ხელები მკერდის წინ ან აწიოთ ხელები ყურის დონეზე (თავი და კისერი არ გეჭიროთ).
ნაბიჯი 2
ნელა ასწიეთ თქვენი ზედა ტანი, მიიზიდეთ მუხლებისკენ და შეიკუმშეთ მხოლოდ მუცელი. ფრთხილად იყავით ამ ვარჯიშის შესრულებისას: არავითარ შემთხვევაში არ ასწიოთ ზურგი მთლიანად - ეს უკან დაძაბულობას გამოიწვევს.
ნაბიჯი 3
როგორც კი მხრები იატაკიდან აწევა დაიწყეთ, ამოისუნთქეთ პირით. მას შემდეგ, რაც მხრები იატაკიდან ჩამოხეთქეთ, სუნთქვა ოდნავ შეიკავეთ. მას შემდეგ რაც ისინი მიაღწევენ უმაღლეს დონეს, ფილტვებიდან ამოისუნთქეთ დანარჩენი ჰაერი დიაფრაგმის გამოყენებით.
ნაბიჯი 4
ქვედა ნაწილში კუნთების დახმარებით ნელა ჩამოწიეთ, ცხვირით ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვა უნდა იყოს ნელი და გაგრძელდეს მანამ, სანამ მხრები იატაკზე არ დაეცემა. შემდეგ თავი ნაზად ჩამოწიეთ.
ნაბიჯი 5
ტანის აწევა შეასრულეთ ჯდომის დროს. იწექით იატაკზე, ასწიეთ მუხლები (ფეხები იატაკზე), გადააჯვარედინე ხელები მკერდის წინ ან ასწიე ისინი ყურის დონემდე.
ნაბიჯი 6
შეეცადეთ ზის ზურგით სწორი. იატაკზე ჩამოჯექი. თუ ეს ვარჯიში მარტივია, გამოიყენეთ დახრილი სკამი თქვენი ვარჯიშისთვის, ან გააკეთეთ ტანვარჯიშის ბურთით. მომავალში შეგიძლიათ ტანის აწევა შეასრულოთ მჯდომარე მდგომარეობაში, დამატებითი წონის გამოყენებით - ვარჯიშის დროს უნდა დაიჭიროთ მკერდზე.
ნაბიჯი 7
გააკეთე ველოსიპედით ვარჯიში. მიდრეკილი პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები და წრეს ჰაერში, თითქოს ველოსიპედს მართავდით. გააკეთეთ მოძრაობები ფეხებით ისე, თითქოს მოჩვენებით პედლებს აქცევდით. გაართვით სავარჯიშო - მიიდეთ ხელები თავის უკან და მიიზიდეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ, შემდეგ კი მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ.
