ქვედა მუცელი არ არის ცალკე კუნთი, მაგრამ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ნაწილია. სხეული ისეა მოწყობილი, რომ სწორედ სხეულის ამ ნაწილში ხდება ენერგიის დაგროვება და ცხიმში შენახვა. ამ მიდამოში მუცლის გასამაგრებლად, დიეტის გარდა, რეგულარული ვარჯიში დაგჭირდებათ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ყოველთვის გაითბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე: სწრაფი სიარული, გაშვება, ბაგირით გადასვლა, ველოსიპედით სეირნობა. ვარჯიშის დროს, გააკეთეთ 15-დან 30 გამეორება ერთ ნაკრებში. თუ კლასებს პირველად იწყებთ ან დიდი ხნის განმავლობაში არ ასრულებთ მათ, თანდათანობით გაზრდით დატვირთვას.
ნაბიჯი 2
ზურგზე იწექით, ფეხები სწორ კუთხეს უხვევს და შეჩერებულია. ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ, ქვედა უკან მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს. გაასწორეთ ფეხები, მიუთითეთ ისინი წინ და ზემოთ. იატაკთან მიმართებაში, მათი დახრა უნდა იყოს 45 გრადუსი. ნუ ჩერდებით ამ მდგომარეობაში. მოხარეთ მუხლები და მიიზიდეთ მკერდზე, დაადეთ ფეხები და აწიეთ.
ნაბიჯი 3
გაართულეთ სავარჯიშო, ბურთს ფეხებს შორის მოთავსებით ან ხელების თავის უკან განთავსებით. ფეხების მოძრაობა უნდა შესრულდეს წრიულ ტრაექტორიაზე, სავარჯიშო "ველოსიპედის" მსგავსი, მხოლოდ ერთდროულად ორი კიდურისგან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი ყოველთვის მყარად არის მიბმული იატაკზე.
ნაბიჯი 4
გაშლილი ხელებით ჩამოკიდეთ ბარზე. ფეხები თავისუფლად უნდა ჩამოკიდეს იატაკზე შეხების გარეშე. მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა. ზედა ნაწილში, მუხლები გულმკერდთან ახლოს მდებარეობს. გააჩერეთ ეს წამით და ჩამოწიეთ ფეხები.
ნაბიჯი 5
გაიმეორეთ მოძრაობები ფეხების გადადების გარეშე, შეუფერხებლად შეასრულეთ ისინი. არ გაიყვანოთ მენჯი მკერდისკენ და არ გადახვიოთ სხეული. ფრთხილად იყავით, რომ სხეული არ აანთოთ, რადგან ეს შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
ნაბიჯი 6
ზურგზე წოლა, ფეხები ერთმანეთთან მიიტანეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ვერტიკალურად აწიეთ ზემოთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოათავსეთ პალმები იატაკზე, რომლებიც, მხრის პირების მსგავსად, ვარჯიშის დროს მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. შეამცირეთ ფეხები მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხენა მხარეს.
ნაბიჯი 7
სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, დამაგრებული წონით დაამაგრეთ ტერფები ან ჩაუკეტეთ წამალი ბურთი თეძოებს შორის.
ნაბიჯი 8
გააკეთე მაკრატელი ვარჯიში. ზურგზე წოლა, აწიეთ ფეხები სწორად ან ოდნავ მოხრილი მუხლებზე და შეინახეთ წონაში. მოათავსეთ ხელები დუნდულების ქვეშ, დააჭირეთ ქვედა უკან იატაკს. მორიგეობით ასწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები. ქვედა ნაწილში, ფეხი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე, ზედა ნაწილში - 45 გრადუსიანი კუთხით, იატაკის ზედაპირთან შედარებით.
ნაბიჯი 9
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები წონაში რჩება, ხოლო ხელები და ზურგი მუდმივად დაჭერით იატაკზე. "ვერტიკალური მაკრატლის" შემდეგ შეასრულეთ მოძრაობები ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, მონაცვლეობით გადაკვეთეთ და გაშალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 10
სავარჯიშოს გართულების მიზნით, ჩამოწეული ფეხები საწყის მდგომარეობაში უნდა შეამციროთ თითოეული მიდგომით ქვედა და ქვედა, ხოლო ქვედა უკან მჭიდროდ დაიჭირეთ იატაკზე.
