მოხდენილი ფიგურა აბსოლუტურად შეუძლებელია ბრტყელი, ჩახუტებული მუცლის გარეშე. ამასთან, მრავალი ქალისთვის მუცლის ქვედა ნაწილი მწუხარების და შფოთის მუდმივი წყაროა. ქალის სხეულის ჰორმონალური მახასიათებლების გამო, სწორედ ამ ნაწილში ხდება ცხიმის ყველაზე ადვილად განთავსება და ძალიან სუსტ გოგოებშიც კი ხშირად შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ეს მოღალატულად გამოკვეთილი ნაკეცი. საჭიროა ამ პრობლემის მოგვარება არა მხოლოდ დიეტებით, არამედ ქვედა პრესის კუნთების აქტიური ვარჯიშით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ გაძლიერდეს და შესამჩნევად გამკაცრდეს მუცლის კუნთები მის ქვედა ნაწილში, გააკეთეთ სპეციალური ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ. სანამ მუცლის ღრუს ვარჯიშს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ გაათბეთ და გაათბეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. ეს მოამზადებს კუნთებს შემდგომი დატვირთვისთვის და ხელს უშლის შესაძლო მიკროტრავმას.
ნაბიჯი 2
გამათბობად გამოიყენეთ ენერგიული მუსიკის გაშვება, სწრაფი სიარული, ბაგირით ხტომა ან თუნდაც სწრაფი უფასო ცეკვა. თუ გათბობის დროს ძალიან გაწუხებთ სუნთქვა, ცოტა ხნით შეისვენეთ, რომ სუნთქვა შეეკრათ და მუცლის ვარჯიშებზე გადადით.
ნაბიჯი 3
სხვადასხვა სავარჯიშოები იატაკზე კარგ ეფექტს იძლევა ქვედა პრესის ვარჯიშისთვის. იწექით იატაკზე, თავისუფლად დაჭიმეთ მთელ სიმაღლეზე და ნელა ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსის სიმაღლეზე (იატაკიდან დაახლოებით 25-30 სმ). თუ ამავე დროს გრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას მუცლის ქვედა ნაწილში, მაშინ სწორად აკეთებთ ყველაფერს. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 4
ერთი მიდგომით, თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 – დან 30 – მდე ლიფტი, ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე. თუ დიდი ხანია სპორტით არ ხართ დაკავებული და 15 გამეორების დაუყოვნებლივ გაკეთებაც არ შეგიძლიათ, არ განაწყენდეთ და არ დატოვოთ გაკვეთილები. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი გამეორება. პირველ რიგში ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის ხარისხს. ნუ შეეცდებით ფეხების მაღლა ასვლას. ეს შეამცირებს სტრესს მუცლის კუნთებზე. უმჯობესია გააკეთოთ მხოლოდ ხუთი გამეორება, მაგრამ სწორად და სრული ერთგულებით. თანდათანობით, კუნთების გაძლიერებასთან ერთად, თქვენ გაზრდით მოძრაობების რაოდენობას.
ნაბიჯი 5
თუ ვარჯიში თქვენთვის საკმაოდ მარტივია, შეეცადეთ გაართულოთ იგი და გააკეთოთ "მაკრატელი". ამის გაკეთება, ზურგზე იატაკზე მწოლიარე, იდაყვებზე დაეყრდენით, ფეხები ასწიეთ იატაკზე 30 სმ სიმაღლეზე და გამართეთ ისინი ამ მდგომარეობაში. შემდეგ გამკაცრდით მუცლის ღრუს და დაიწყეთ ფეხების გაშლა და მოტანა, გადაკვეთეთ ისინი. გაიმეორეთ "მაკრატელი" 5-10 ჯერ და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. შეისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
