ლამაზი და ძლიერი ზურგი არა მხოლოდ სილამაზეა, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის განუყოფელი ასპექტიცაა. ზურგის მოწესრიგება და კუნთების დაჭიმვა არც ისე რთულია - ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ვარჯიშისთვის დღეში არაუმეტეს ერთი საათის გამოყოფით.
ინსტრუქციები
ზურგის კუნთების ასაწყობად კარგი და ეფექტური გზაა წვერა და ჰანტელი ვარჯიშები. დაიწყეთ მცირე წონით, რომ არ დააზიანოთ კუნთები და იოგები. სხეულის სწორი დახრილობა ვარჯიშის დროს - დაახლოებით 75 გრადუსი - ასევე ხელს შეუწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას. ეს ფერდობზე სწორად ნაწილდება დატვირთვა და თავიდან აიცილებთ დაჭიმვას.
თავიდანვე ნუ მიეცით საკუთარ თავს სერიოზული სტრესი. დაიწყეთ ვარჯიში თანდათანობით, ყოველ ჯერზე ჰანტელების დატვირთვა და წონა. თუ თქვენ ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ სახლში, გაიწიეთ მასზე ისე, რომ თქვენი მკერდი მკერდს მიაღწიოს. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია არა მხოლოდ ზურგის კუნთების, არამედ მკლავებისა და მხრების კუნთებისათვის. ზურგისა და მხრის ბიცეპსის ფართო კუნთების განვითარებისთვის, ერთი ხელით ასწიეთ ჰანტელი, ხოლო საპირისპირო ხელი მუხლზე მოხრილ ფეხს დაეყრდნეთ. წაიღეთ იდაყვი ზურგიდან. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ხელით.
ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობაა ჰანტელ – მკვდარი ლიფტით სიარული. აიღეთ კუნთი თითოეულ ხელში და ადექით პირდაპირ ზურგით. აწიეთ და ჩამოიწიეთ ჰანტელები დგომის დროს, ან ბინის გარშემო სიარულის დროს. საქანელები ან წონით ასევე დაგეხმარებათ ზურგის ტუმპვაში. ხელები მაღლა ასწიეთ და ძალით მიიქციეთ წინ ისე, რომ ისინი მუხლების დონეზე იყოს. ვარჯიშის დროს ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე.
თუ გსურთ პროფესიონალური ტრენაჟორების შემუშავება, ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს, სადაც მოგეცემათ კვალიფიციური რჩევა ინსტრუქტორისა და სპეციალისტებისგან, გირჩევთ საჭირო დონის დატვირთვას და დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ საქმეს.
