თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზში სიარული, რომ სხეული ფორმაში იყოს. თუ დრო და სურვილი გაქვთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ახლა, ონლაინ რესურსების გამოჩენასთან ერთად, რომლებიც კუნთების მასის შექმნას ეძღვნება, ეს საკმაოდ მარტივი გახდა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ სწრაფად ააწყოთ თქვენი გულმკერდის კუნთები სახლში, უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი. პირველი არის სწორი კვება. მეორე არის რეგულარული ტრენინგი. მესამე არის დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. მეოთხე, საკმარისი სითხის დალევა (მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში). მეხუთე, სავარჯიშოების შესრულებისას პროფესიონალი მწვრთნელების რჩევის დაცვა სათანადო სუნთქვისა და მკლავების ან ხერხემლის დახრის კუთხის შესახებ. ვიდეო კურსის ჩამოტვირთვა შეგიძლიათ ინტერნეტში ან შეიძინეთ დისკი სპორტულ მაღაზიაში.
ნაბიჯი 2
თქვენი კუნთების გამაძლიერებელი დიეტა უნდა შედგებოდეს უცხიმო ცილოვანი საკვებისა და ბოჭკოვანი მცენარეებისგან. ეს არის ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ცხვარი, თევზი, კვერცხი, ასევე პომიდორი, კიტრი, ყაბაყი, ნიახური, სალათის ფოთოლი. ხილი მდიდარია ვიტამინებით, ამიტომ მათი მოხმარება და მათი მოხმარება შესაძლებელია. მაგრამ არა უმეტეს 150-200 გრამი დღეში. მათში დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის მომატება.
ნაბიჯი 3
ვარჯიშის სიხშირე და ინტენსივობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. თუ სხეული და გულმკერდი უკვე საკმარისად არის გაბერილი, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიშის კურსი 2-3 დღის შემდეგ. საწყის დონეზე მეცადინეობები ტარდება უფრო ხშირად - ყოველ მეორე დღეს. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა მკერდზე თანდათან უნდა გაიზარდოს. ძალიან დიდმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს sprains და კიდევ კუნთების ცრემლები. თქვენ უნდა გაზარდოთ წვერა ან შტანგა წონა კვირაში ერთხელ და დაამატოთ 1-2 კილოგრამი.
ნაბიჯი 4
საკმარისი სითხის მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთის ასაშენებლად. ხშირად დალიეთ ვარჯიშის დროს, მაგრამ მცირე ყლუპებით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ არაუმეტეს ნახევარი ჭიქა წყალი. დანარჩენი ტომი უნდა განაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
გულმკერდის აშენების უმეტესობა ხორციელდება წონით. თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები, გამოიყენეთ ისინი. თუ არა, შეგიძლიათ ბოთლები წყლით აავსოთ და გამოიყენოთ ვარჯიშებში. ისინი მოსახერხებელია იმით, რომ იზრდება დატვირთვები, საკმარისია უბრალოდ დაამატოთ წყალი ან შეცვალოთ კონტეინერი დიდით, თანდათანობით გადავიდეთ ხუთლიტრიან ცილინდრებში. მჯდომარე მდგომარეობაში აიღეთ წონი, ასწიეთ მკლავები იატაკის პარალელურად და მოუტანეთ წონა ერთმანეთთან. მიიღეთ მრავალი ნაკრები.
ნაბიჯი 6
გულმკერდის კუნთების ვარჯიშების უმარტივესი კომპლექსია ბიძგი. ზედა კუნთების ასატუმბად მოხრილი მუხლები სავარძელზე ან სკამზე დადეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. აწიეთ ზემოთ, შეეცადეთ ზურგი სწორად შეინარჩუნოთ. იგივე ვარჯიში, მხოლოდ ფეხები იატაკზე, დაგეხმარებათ გაზარდოთ ქვედა გულმკერდის კუნთები. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია ტრენინგის დონეზე. ჯობია ათწუთიანი სესიებით დავიწყოთ.
