სავარჯიშო დარბაზში სხეულზე მუშაობისას არ დაივიწყოთ ის ფაქტი, რომ სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს. არ უნდა გააკეთოთ გაძლიერებული ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია კუნთების ერთ ჯგუფზე და ამავე დროს სრულად დაივიწყოთ სხვები. სხეულის ზედა ნაწილში ტუმბოს მისაღებად უნდა გაითვალისწინოთ ეს რჩევა.
Ეს აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თქვენი სასწავლო კვირის პირველ დღეს გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგისა და მხრების ასაშენებლად. ზურგზე სამუშაოდ, გააკეთეთ ზედა და ქვედა რიგები, რაც შეიძლება მეტი გამეორება თითოეულ ნაკრებში, მაგრამ არაუმეტეს ოცი. ეს შექმნის თქვენს ზურგის დიდ ნაწილს. ტრაპეციის გასამუშავებლად გამოიყენეთ ვიწრო წნევის აწევის აწევა მდგრადი მდგომარეობის საყრდენზე. მხრების მოსამზადებლად გამოიყენეთ ჰანტელი, რომელიც გვერდზე და თქვენს წინაშე დააყენეთ, ისევე როგორც წვერა დააჭირეთ თავის უკანა მხრიდან, სკამზე ჯდომა და ჰანტელი დააჭირეთ იმავე მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2
დაასრულეთ თქვენი მეორე ვარჯიშის დღე გულმკერდისა და ტრიცეპსის კუნთებით. ტრიცეპსები საკმარისად იქნება გამოყენებული გულმკერდის კუნთებთან მუშაობის დროს, რომ გახურდეს და ცოტათი დაიღალოთ, ასე რომ, საკმარისი იქნება მხოლოდ მისი დასრულებამდე სრული უკმარისობით. გულმკერდის კუნთებთან მუშაობისთვის გამოიყენეთ წნევის ფართო წნეხი და ჰანტელი გაშლილი, შესაბამისად სწორ და დახრილ სკამზე. ტრიცეპსის მუშაობისთვის გამოიყენეთ E-Z წვერის გაფართოება თავის უკნიდან პირდაპირ სკამზე, ასევე ჰანტელით გაფართოება თავის უკანა მხრიდან.
ნაბიჯი 3
გამოიყენეთ ცალკე დღე ბისეპსისა და წინამხრების გასამუშავებლად.
Biceps მუშაობისთვის გამოიყენეთ dumbbell და barbell lift, როგორც სწორი, ასევე E-Z წვერა. სასურველია გამოიყენოთ პალმის დასვენება, რომ მოტყუება თავიდან აიცილოთ. დაასრულეთ bicep ვარჯიში თითოეული მკლავის ცალკე შემუშავებით. შემდეგ იმუშავეთ წინამორბედები შტანგით ან წვერით მოდუნებული თითებიდან მოჭერილი მუშტისკენ, სანამ თითები ბოლომდე არ გაწყდება. გამოიყენეთ გვერდითი და სწორი კრუნჩხვები, ხელკეტები და გვერდითი მოსახვევები. იმუშავეთ სწორი ნაწლავისა და მუცლის მუცლის კუნთები მუცლის ღრუს გასასწორებლად.
