არსებობს გარკვეული ვარჯიშების კომპლექტი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად ატუმოთ ბიცეპსის კუნთები ჰანტელებით. დაიმახსოვრე: ბიცეპსები შედგება ორი ნაწილისგან: მოკლე და გრძელი.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ამ ვარჯიშისთვის. ადექით პირდაპირ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. აიღეთ 2-3 კგ წონის ჰანტელები. ნელა ასწიეთ ხელი მკერდზე, მოძრაობისას ხელი მოაბრუნეთ გარედან. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი საწყის მდგომარეობამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორეს მხრივ. გააგრძელეთ ვარჯიში 10-15 წუთის განმავლობაში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მაქსიმალურად მონაწილეობს მხრის, ტრაპეზის და წინამხრის კუნთების ბიცეპსი.
ნაბიჯი 2
ჰანტელით ვარჯიშის გასაკეთებლად დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია. სკამზე დაჯექი. ზურგი სწორი გქონდეთ. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში. მიმართეთ თქვენი პალმები ერთმანეთისკენ. ნელა ასწიეთ ხელი მხარზე. ამავე დროს, მოატრიალეთ პალმა თქვენსკენ. მას შემდეგ, რაც მთლიანად შემცირდა ბიცეპსები, ნაზად დაადეთ ჭურვი. თანდათანობით მოატრიალეთ პალმა საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით. აწიეთ ჰანტელები მონაცვლეობით. ვარჯიშის დასასრულს, შეამცირეთ ჭურვები იატაკზე. ვარჯიში შეასრულეთ 10-12 ჯერ, 3-4 ნაკრები. ამ კომპლექსის შესრულებისას მხრის ბიცეპსი, მხრის სარტყელის კუნთები, ტრაპეზიუმი და წინამხარი აქტიურად მონაწილეობს.
ნაბიჯი 3
ვარჯიშის დახრილ სკამზე გაკეთებისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. აიღე ჰანტელები. იჯდეს დახრილ სკამზე. ხელები ჩამოყარეთ, პალმები ერთმანეთისკენ მიაბრუნეთ. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორად დაიხარეთ. თანდათან ასწიეთ ერთი ხელი, გადააბრუნეთ პალმა თქვენსკენ. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ბიცეპსი მაქსიმალურად. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი ქვემოთ, მოატრიალეთ პალმა საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით. შეასრულეთ ეს კომპლექსი 10-15 წუთის განმავლობაში. შეინარჩუნეთ წონის კონტროლი მთელ კომპლექტში. არ გამოიყენოთ ინერციის ძალა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ბიცეპსი უნდა იყოს დაჭიმული მოძრაობის ყველაზე დაბალ წერტილზე.
