ტრიცეპსი დიდწილად განსაზღვრავს ხელის იერსახეს, ვინაიდან სისქე და რელიეფი ძირითადად მასზეა დამოკიდებული. მხრის ეს ტრიცეპსის კუნთი ტრიალებს მანქანებზე, ჰანტელებით ან წვერით, მაგრამ უმარტივესი და ხელმისაწვდომი გზაა ტრიცეპსის ტუმბო ჰანტელებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ კუნთი გამათბობლით. ამისათვის აიღეთ 3 – დან 8 კგ – მდე წონის პატარა ჰანტელები და შეასრულეთ რამდენიმე მსუბუქი მოძრაობა, მხოლოდ მინიმალური წონა უნდა იგრძნოთ თქვენს ხელში. დათბობა აუცილებელია იმისათვის, რომ მოამზადოთ ტრიცეპსი სრული ვარჯიშისთვის, დაიცვას შესაძლო დაზიანებებიდან უკვე ვარჯიშების შესრულების პროცესში.
ნაბიჯი 2
ტრიცეპსის ვარჯიშისას დაიცავით ვარჯიშის სწორად შესრულება - დატვირთვა უნდა იგრძნოთ სასურველ კუნთში. დასაწყისისთვის რეკომენდებულია 8-10 კგ წონის ჰანტელების მიღება და 6–12 მოძრაობის 2-3 ნაკრების გაკეთება. თუ ჭურვის წონა ძალიან მძიმეა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ცოტა ხნის შემდეგ, როდესაც იგრძნობთ, რომ ჰანტის წინა წონა აღარ იწვევს ტრიცეპსის დატვირთვის სათანადო შეგრძნებას და შეგიძლიათ გააკეთოთ 12-ზე მეტი გამეორება ერთი მიდგომით, მისი თანდათანობით გაზრდა შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3
ჰანტელებით ტრიცეპსის სატუმბი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოა ჰანტელი გაფართოება თავის უკნიდან. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ დგომისა და ჯდომის დროს (მდგომ მდგომარეობაში, შესამჩნევი დატვირთვა ხდება აგრეთვე ზურგზე), ერთ ხელში გისოსებით. სპორტული ინვენტარი თავზე მაღლა ასწორებს გასწორებულ მკლავს, შემდეგ კი თავით ჩამორჩება. იდაყვი მაღლა სწევს, ქვედა უკან ოდნავ მოხრილია. იგრძენით ჰანტის წონა, დაჭიმეთ კუნთი, ღრმად ისუნთქეთ და შეუფერხებლად გაასწორეთ მკლავი, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში ჰანტელით მეორე ხელში. ასევე შესაძლებელია ორივე ხელის ერთდროულად დაკავშირება, მაგრამ დატვირთვა უფრო მეტად მიეცემა მეორად კუნთებს, რაც ამცირებს ეფექტურობას.
ნაბიჯი 4
მოხრილი მკლავის დაგრძელება კიდევ ერთი ჰანტელი ვარჯიშია ტრიცეპსის ვარჯიშისთვის. ფეხები მყარად დაშორებულია და ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებთან, სხეული გადახრილია წინ, თავისუფალი ხელი ეყრდნობა მუხლს, სამუშაო ხელი იდაყვთან არის მოხრილი და სხეულზე იჭიმება. შეისუნთქეთ, სამუშაო ხელი ძლიერად გააკეთეთ ძალისხმევით, გაასწორეთ უკან, იდაყვთან უშლილ მდგომარეობამდე და ამოისუნთქეთ. საჭირო რაოდენობის გამეორების დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელით.
ნაბიჯი 5
ასევე არსებობს რამდენიმე ძირითადი პრინციპი ჯოჯოხებით ტრიცეპსის სწორად ტუმბოებისთვის. სავარჯიშოების უმეტესობა იზოლირებულია, სხვა კუნთების მონაწილეობის გარეშე, ამიტომ მიდგომის შესრულებისას ტრიცეპსის დატვირთვა უნდა იგრძნობოდეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხარი გაუნძრევლად რჩება. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება შერყევის გარეშე, ნელა და შეუფერხებლად. შეეცადეთ სწორად აირჩიოთ წონა - ვარჯიშის შუა და ფინალურ ეტაპზე წონით სრულად უნდა იგრძნოთ თავი.
