ტრიცეპსი არის ტრიცეპსის კუნთი, რომელიც მუშაობს ბიცეპსისგან განსხვავებით. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ მისი მოცულობა გაცილებით მეტია. ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ამ კუნთების ჯგუფის ტუმბოს.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წარმატებული ვარჯიშისთვის, დაწყებამდე განიავეთ ადგილი. ამ გზით გაგიადვილდებათ სავარჯიშოების შესრულება. დაიწყეთ თითოეული სესია ზოგადი დათბობით, რათა თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა სახის დაზიანებები და დაჭიმულობა. გააკეთეთ სავარჯიშოები ნელა, ზედმეტი ჩხუბების გარეშე. დარწმუნდით, რომ დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.
ნაბიჯი 2
ტრიცეპსის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში არის ხელების დაჭიმვა მიდრეკილი მდგომარეობიდან. აიღეთ ჰანტელი 1.5-2 კგ. დაწექით ზურგზე ბრტყელ ზედაპირზე. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით. გაასწორეთ ისინი ნელა, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.
ნაბიჯი 3
ბიძგი იატაკიდან არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, რომელიც ხორციელდება მკლავების კუნთების ტუმბოსთვის. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე. ზურგის სწორად შენარჩუნება, ნელა ჩამოწევა. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ. დატვირთვის გასაზრდელად, თანდათანობით დაამატეთ მიდგომების რაოდენობა.
ნაბიჯი 4
შეასრულეთ მდგომი პრესა. ამისათვის წინასწარ მოამზადეთ საშუალო ზომის ბურთი. აწიეთ თავზე. ნელა ჩამოწიეთ ბურთი თავზე. შეეცადეთ ამ მომენტში არ შეცვალოთ იდაყვების პოზიცია. თანდათანობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
თანაბრად ეფექტურია ტრიცეპსის ტუმბოსთვის მკლავების დაწევა მილის მიზიდულ მიდამოში. დადექით სკამთან (საოცარია). მოათავსეთ მარჯვენა ხელი და მუხლი ზედაპირზე. მოხარეთ მარცხენა მკლავი 90 გრადუსიანი კუთხით, მიჰყევით ჰანტელს. გასწორეთ იგი ნაზად, ფრთხილად იყავით, არ შეიცვალოთ იდაყვის პოზიცია. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეული ხელისთვის 15-20-ჯერ. დატვირთვის გასაზრდელად, შეცვალეთ ჰანტელების წონა ან გაზარდეთ ნაკრებების რაოდენობა.
