დილით მაღვიძარას ადგომა ყოველთვის არ იწვევს სასიამოვნო ემოციებს. დილის საათებში ცუდად და ძილიანობა გრძნობს, რომ რამდენიმე ადამიანს ნაყოფიერი დღე აქვს. არსებობს რამდენიმე ასანა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად გაამხიარულოთ და მოაწყოთ მთელი დღის კარგი განწყობა.
რა უნდა იცოდეთ დილის იოგის შესახებ
ბევრმა იცის, რომ ცხოვრების ჯანსაღი წესის ერთ-ერთი ძირითადი წესი ვარჯიშის საჭიროებაა. მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვით ყოველი დილის დაწყება ძალიან სასარგებლოა როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის. დატვირთვას თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურად ირჩევს და თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ გადაწყვეტილი, რისი გაკეთება გსურთ ყოველ დილით, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ დილის იოგა. ცოტა ხნის შემდეგ მასთან გაღვიძება ბევრად უფრო ადვილი გახდება.
დამწყებსაც კი შეუძლია გაუმკლავდეს ასანას კომპლექსს დილისთვის. მათი გაკეთება რეკომენდებულია დილის შხაპის შემდეგ, მაგრამ ჩაის და საუზმის დაწყების გარეშე, ანუ უზმოზე. ვარჯიშის დროს დიდი ძალისხმევა არ უნდა გამოიჩინოთ, შეეცადოთ კუნთების ტუმბოს და დაჭიმვა. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ძალიან რბილად, შეუფერხებლად. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ ჩართოთ მშვიდი ლამაზი მუსიკა დილის იოგის ან მედიტაციისთვის.
რა ასანების დამატება შეიძლება დილის კლასში
- საუკეთესოა გაკვეთილის დაწყება პრანაიამა - სუნთქვითი ვარჯიშით. დამწყებთათვის კაპალაბჰატი ყველაზე შესაფერისია. იჯექით ლოტოზში, ნახევრად ლოტოში ან ნებისმიერ კომფორტულ პოზაში ზურგით სწორი. დაისვენე, ასე იჯექი რამდენიმე წუთი, შეეჩვიე შეგრძნებებს, თანაბრად, მშვიდად ისუნთქე. როდესაც გრძნობთ მზადყოფნას, ღრმად ისუნთქეთ და დაიწყეთ მოკლე, მკვეთრი ამოსუნთქვა ცხვირით, წამში ერთხელ. დამწყებებმა უნდა გააკეთონ 3 კომპლექტი 10-15 ამოსუნთქვით. ამოსუნთქვის ყოველი ციკლის შემდეგ, ღრმად ისუნთქეთ და დაუყოვნებლივ ამოისუნთქეთ მთლიანად, შეიკავეთ სუნთქვა კომფორტული დროით და ცხვირით ნაზად შეისუნთქეთ ჰაერი. კომპლექტებს შორის უნდა იყოს მოკლე შესვენება. როდესაც ვარჯიშს დაასრულებთ, იჯექით მიღებულ მდგომარეობაში კიდევ ერთი ან ორი წუთით, რომ სუნთქვა ჩვეულ რიტმს დაუბრუნოთ.
- ჩვენ გავაგრძელებთ შემდეგ ვარჯიშს ლოტოსის პოზიციიდან (პადმასანა). ზურგი სწორი და წაგრძელებულია. განათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე, მარცხენა ხელი ზურგს უკან. ამოსუნთქვისას, შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, გადააქციეთ სხეული მარცხნივ. მიიღეთ 6-7 გლუვი, ღრმა სუნთქვა და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მარჯვნივ.
- ამას მოსდევს მარჯარიასანა, რომელიც უფრო ცნობილია როგორც კატის პოზა. დადგით ოთხივე, ხელები მკაცრად მხრების ქვეშ, მუხლები დუნდულების ქვეშ და ქმნის 90 გრადუს კუთხეს. ინჰალაციის საშუალებით მოხარეთ და დაჭიმეთ მკერდი ქვემოთ, ხოლო გვირგვინი და კუდუსუნა ზემოთ. დააკვირდით მხრებს: ისინი ყურებზე არ უნდა დააჭიროთ, არამედ მოდუნებული და ჩამოწეული. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, პალმებით იატაკიდან ჩამოიწიეთ, ზურგი ნელა მოიხარეთ ზემოთ, ნიკაპი მკერდისკენ მიაბრუნეთ, კისრის ძვალი მოაცილეთ. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ, გახსოვდეთ სუნთქვა.
- ბევრისთვის ნაცნობ ფიცართან მივდივართ გაშლილი ხელებით: ხელები მხრების ქვეშ, ფეხები სწორი, თითებზე. Ღრმა სუნთქვა. ამოსუნთქვისას ჩათურანგას ვაკეთებთ - მკლავები მოვხვიეთ იდაყვებთან, მუხლები მაგრად დააჭირეთ სხეულს. რამდენიმე წამის შემდეგ გადავდივართ ზემოთ მოქცეული ძაღლის პოზაზე: ინჰალაციის დროს გაასწორეთ ხელები, მოიხარეთ, გაჭიმეთ სხეული და გვირგვინი ზემოთ, გაწიეთ მხრები უკან. ფეხები სწორია, თითები გაშორებულია თქვენგან და დაისვენეთ უკანა მხარეს. ამოსუნთქვით, ჩვენ გადავდივართ ძაღლის პოზაში, სახეზე დაბლა: ხელებით იატაკიდან ვწევთ, კუდის ძვალს ვწევთ ზემოთ, თავი კი ქვემოთ. გარდა ამისა, ამ მდგომარეობიდან, ჩასუნთქვის დროს, მარცხენა ფეხი დავადეთ მუხლთან, ხელებს შორის. ჩვენ მას ვენდობით, ვპოულობთ წონასწორობას და ხელებს ვიშორებთ იატაკიდან, ვხსნით და ვჭიმავთ ხელებს ზემოთ. ამოსუნთქვის დროს ხელები ისევ იატაკზე დადეთ, ფეხი უკან მოიხსენით, ფიცრის პოზიციაზე იდგეთ და მთელი 4 წერტილი კვლავ გააკეთეთ მეორე ფეხზე.
- მარჯვენა ფეხის 4 წერტილის დასრულების შემდეგ, რამოდენიმე ჩასუნთქვით დავრჩებით დაღმავალი ძაღლის პოზაში. შემდეგ ჩვენ ნელა მივუახლოვდებით ხელებს, მოვეხვიეთ, ხელები ფეხებზე შემოვიხვიეთ.სუნთქვით, ნელა ასწიეთ სხეული, გაჭიმეთ ხელები მაღლა და ააწყვეთ პალმები. ჩვენ ვდგავართ სწორად, გაშლილი ხელებით, ამოსუნთქვით, შეუფერხებლად ვწევთ ჩამოყრილ პალმებით მკერდს.
- შემდეგ ასანას Parivritta Utkatasana ჰქვია - სკამის პოზაში გადახვევა. ვტოვებთ პალმებს დაკეცილ, ფეხებს ვხრით, თითქოს სკამზე ვსხედვართ. ნაზად მოატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, ისე რომ მარცხენა მხარი მარჯვენა მუხლზე იყოს. 5-6 ღრმად ისუნთქეთ, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- შეავსეთ კომპლექსი შავასანასთან - იწექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები და ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, დაისვენეთ. ისუნთქეთ თანაბრად, ღრმად, მოუსმინეთ სასიამოვნო მუსიკას. დაუთმეთ 3-5 წუთი დასვენებას და სესიის დასრულებას.
მთლიანი კომპლექსი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 15 წუთისა. თუ თქვენ გაქვთ დრო და სურვილი, კომპლექსის ხანგრძლივობა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.
