მკერდის კუნთების გაძლიერებისკენ მიმართული სავარჯიშოები სავარჯიშო ნაწილია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ეს კომპლექსი დაეხმარება სამართლიან სქესს "ბუნებრივი ბიუსტის" ჩამოყალიბებაში, რომლის წყალობითაც მკერდი დაძაბული და ელასტიური გამოიყურება. მამაკაცებს საშუალება ექნებათ სრულყონ თავიანთი სხეულის რელიეფი, მიაღწიონ "ფოლადის" მკერდის ეფექტს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სკამის პრესა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, მაგრამ ამავე დროს, ტექნიკურად მარტივი ვარჯიშებია. პირველი რამდენიმე ვარჯიშისთვის გააკეთეთ ეს მხოლოდ ასისტენტთან ერთად. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე იწექით სპორტულ სკამზე და ფეხები მყარად განლაგებული გაქვთ მის ორივე მხარეს. დაიჭირეთ ზოლი ზედნადებით, მკლავები მხრის სიგანეზე გაშლილი. ამოსუნთქვისთანავე ასწიეთ შტრიხი მაღლა, ხოლო ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოიწიეთ მკერდზე. დარწმუნდით, რომ უკანა მხარე ზურგის ბუნებრივ მრუდეს ინარჩუნებს: მხრის პირები და დუნდულოები მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე.
ნაბიჯი 2
კიდევ ერთი პოპულარული სავარჯიშო არის იატაკის ბიძგი. საწყისი მდგომარეობა: იატაკზე დაისვენეთ პალმებით და წინდებით, ხოლო ფეხები ერთმანეთზეა აყვანილი, ხელები სრულად გაშლილი და განლაგებულია მხრის სიგანეზე. ჩასუნთქვის დროს მოხარეთ იდაყვები და ნეკნები უფრო მიუახლოვეთ იატაკს. შეეცადეთ ზურგზე თაღი არ დაიჭიროთ, სწორად შეინარჩუნოთ იგი. შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ. თუ გსურთ გულმკერდის ძირითადი კუნთის ზედა ნაწილზე დატვირთვის ლოკალიზაცია, მაშინ გაიკეთეთ ბიძგი ფეხებით დაზე. და პირიქით, სკამიდან ბიძგების გაკეთება დაგეხმარებათ ამ კუნთის ქვედა ნაწილის უკეთ განვითარებაში.
ნაბიჯი 3
სკამზე წოლისას ჰანტელების გამოყვანა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთის, არამედ ფილტვების მოცულობა. იწექით ვიწრო სკამზე ისე, რომ თავისუფლად შეძლოთ მხრების გადაადგილება, აიღეთ კუნელები თქვენს ხელში. დატოვეთ იდაყვები ოდნავ მოხრილი სახსრების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად. ჩასუნთქვის დროს ხელები გაშალეთ გვერდებზე და მხრებთან სწორი ხაზი ჩამოაყალიბეთ. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შეეცადეთ დატვირთოთ კონცენტრაცია მკერდის კუნთში.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშის გადაწევა ან ზურგის მწკრივი თავის უკნიდან, ასევე ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების გამკაცრებას. საწყისი პოზიცია: თქვენ ისე იწექით სპორტული სკამის გასწვრივ, რომ მენჯი მხრების ქვემოთ იყოს. ფეხები იატაკზეა. მკლავები გასწორებულია, ხელები ერთმანეთს დააჭირეთ. ღრმად ისუნთქეთ და ხელები ჩამოიწიეთ თავის უკან, ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან. წამით შეჩერდი და დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას. ამოსუნთქვა გჭირდებათ მხოლოდ მოძრაობის ბოლოს.
