გულმკერდის, მხრებისა და მკლავების უფრო მიმზიდველი გახდეს, ასევე მუცელი და კუნთის მთელი კორსეტი გამკაცრდეს, საჭიროა იატაკიდან ბიძგების გაკეთება. მაგრამ პირველ რიგში უნდა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სწორად ბიძგები.
ამ ტიპის სავარჯიშოები ნაჩვენებია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. უნდა გავითვალისწინოთ, რომ თუ ზოგიერთი წესი არ არის დაცული, შეგიძლიათ მიიღოთ გულმკერდის სერიოზული სისხლჩაქცევები.
როგორ გავაკეთოთ ბიძგი
თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ იატაკის ბიძგები, დაიწყეთ სწორი პოზიციის დაუფლება. სუსტი ხელების გამო იატაკზე ჩავარდნის თავიდან ასაცილებლად, პირველად სცადეთ ვარჯიში რამდენჯერმე, კედლის ან დივნის ჩამოსხმა. როდესაც გრძნობთ გულმკერდის კუნთებს, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე.
ხელები დაეყრდენით იატაკს, გაშალეთ მხრებზე ოდნავ განიერი. პალმები უნდა იყოს ღია, თითები ზემოთ. გაასწორეთ ფეხები, დაეყრდნეთ თითებს და შეიგრძენით, როგორ იჭიმება სხეული სიმების გასწვრივ. გამკაცრდეს მუცლები, არ გადააგდოთ თავი უკან და არ ჩამოწიოთ იგი ქვემოთ, დარწმუნდით, რომ წელის არ დაიხრება. სანამ არ იგრძნობთ ყველა კუნთს, თქვენ ვეღარ შეძლებთ ბიძგების სწორად გაკეთებას.
ახლა დაიწყეთ თქვენი ვარჯიშები. ჩასუნთქვისას იდაყვები მოიხარეთ, ნელა ჩაძირეთ იატაკზე. ამოსუნთქვისას, ნელა ასწიეთ თავი, სანამ მკლავები სრულად გაშლილი გაქვთ. თქვენ არ გჭირდებათ ქნევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ მოხდება ბიძგების ეფექტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჭიმოთ კუნთები. უმჯობესია 5 სეტში სრულად აწიოთ 5 ჯერ, ვიდრე როგორმე გააკეთოთ ზედიზედ 50 ბიძგი.
დამწყებთათვის, რომელთაც არასდროს გაუკეთებიათ ბიძგი, რეკომენდებულია ჯერ გულმკერდის კუნთების გაძლიერება, რომ არ მოხდეს დაზიანება. ეს შეიძლება გაკეთდეს სკამიდან აწევით ან მუხლებზე დაყრდნობით. ასევე ღირს იმის გაკეთება, რომ იატაკიდან ბიძგები გააკეთოთ, მუშტებს ხელი დაადოთ.
როგორ გავზარდოთ დატვირთვა
იმისათვის, რომ ბიძგები უფრო კონცენტრირებული იყოს, უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი. მაგალითად, მკლავების კლასიკური პარამეტრით, მხრების სიგანეზე, ტრიცეპსი ტრიალებს. პალმების გაცილებით ფართო გაშლა უფრო მეტ სტრესს მოახდენს მხრებზე, მკლავების ზურგზე და გულმკერდის კუნთებზე.
გარდა ამისა, შეგიძლიათ და უნდა გამოიყენოთ მხარდაჭერა ბიძგებისთვის. ვარჯიშის გასაადვილებლად საყრდენი თავსდება პალმების ქვეშ, გართულებისას - ფეხების ქვეშ. მხრებზე და მკერდზე დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თითები დაბალ სკამზე უნდა ჩამოდოთ და ხელები გაშალოთ რაც შეიძლება ფართო. გაწვრთნილი ადამიანები დამატებით წონას იღებენ მხრებზე, მაგალითად, ზურგზე ატარებენ "ბლინებს" წვერიდან.
ბიძგების უპირატესობა ის არის, რომ კუნთები არ ეჩვევათ მათ. ამ ვარჯიშებს შეუძლია კარგად ატუმბოს მკერდი, ასევე აწიოს ოდნავ მოშვებული სარძევე ჯირკვლები. მაგრამ არ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები ყოველდღე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი უარყოფითი იქნება. ოპტიმალურია კვირაში სამჯერ ვარჯიში ისე, რომ კუნთებს ჰქონდეთ დრო აღდგენისთვის.
