იატაკიდან ბიძგების ჩატარებისას, კუნთების რამდენიმე ჯგუფია ჩართული - დელტოიდები, ტრიცეპსები, პეპები და აბები. გარდა ამისა, აქტიურად ვითარდება ძალა გამძლეობა, სისწრაფე და ძალა. Push-ups შეიძლება გაძნელდეს ამ ვარჯიშის გაკეთება ფეხების გარეშე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი, დაიწყება საწყისი პოზიცია. იწექით იატაკზე მკერდით ჩამოდებული. გაშალეთ ხელები განიერი (1, 5-2 ჯერ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე). იდაყვები გვერდზე მიიდეთ. მოათავსეთ პალმები წინ. არ მოხვიოთ ხელები იდაყვებთან. დააგდეთ ფეხები სკამზე ან დივანზე. ეს გაზრდის სტრესს კუნთებზე. ვარჯიშის გაკეთებისას, დარწმუნდით, რომ სხეული არ მოხრა. არ ჩამოწიოთ და არ ასწიოთ თავი. თანდათან ჩამოწიეთ ქვევით, შეეცადეთ იატაკს მკერდით შეეხოთ. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამი. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ, 2-3 ნაკრები.
ნაბიჯი 2
თუ გსურთ ძირითადი დატვირთვა ტრიცეპსისკენ მიაქციოთ, გააკეთეთ ბიძგები საშუალო მკლავებით. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. წარმართეთ იდაყვები სხეულის გასწვრივ. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გადაატრიალეთ პალმები შინაგანად. ფეხები გარკვეულ სიმაღლეზე ასწიეთ. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოიწიეთ ქვემოთ. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის გაკეთებისას უნდა დააკვირდეთ თქვენს სუნთქვას.
ნაბიჯი 3
ბიძგების დროს წინა დელტოიდური კუნთების ჩასართავად, გააკეთეთ ვიწრო მკლავის პოზიციის ვარჯიში. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ პალმები ერთად, თითები წინ მიიდეთ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე, დააყარეთ ისინი სკამზე ან დივანზე. ხელების მოხრისას დარწმუნდით, რომ იდაყვები სხეულის გასწვრივ ან ოდნავ გვერდებზე მიდის. თანდათან შეამცირეთ სხეულის სხეული, მკერდს შეეხეთ პალმებით. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ვარჯიშის გაკეთებისას, დარწმუნდით, რომ სხეული არ მოხრა.
ნაბიჯი 4
კიდევ უფრო მეტი სტრესისთვის, ბიძგების გაკეთებისას, ერთი ხელი ზურგს უკან მიიდეთ. ამრიგად, სავარჯიშო გაივლის სამ წერტილს. ამავდროულად, მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე, დააყარეთ ისინი გარკვეულ სიმაღლეზე. ვარჯიშის შესრულებისას მხრები იატაკის პარალელურად შეინახეთ. შეეცადეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად გაწონასწორებული იყოს. ამ მდგომარეობაში გააკეთეთ 7-10 ვარჯიში თითოეული ხელისთვის, 3-4 ნაკრები.
