ბიძგი მშვენიერი ვარჯიშია გულმკერდისა და მხრების ფორმის შესამჩნევად გასაუმჯობესებლად და კუნთების გასამაგრებლად მთელ სხეულში. აქ დიდი უპირატესობაა ის, რომ მისი გაკეთება თითქმის ყველგან და ნებისმიერ გარემოში შეიძლება. ბიძგი არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას, ან სპორტულ დარბაზს, ან თუნდაც რაიმე სპეციალურ ტანსაცმელს ან ფეხსაცმელს. ერთადერთი, რაც საჭიროა დადებითი ეფექტის მისაღწევად, არის შესრულების სწორი ტექნიკა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებისას შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი საწყისი მდგომარეობა. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ იატაკზე წოლისას ან მცირე სიმაღლიდან (ტანვარჯიშის სკამი ან დაბალი დივანი). მეორე ვარიანტი უფრო მარტივია და ნაკლებ სტრესს მოითხოვს, ის უფრო შესაფერისია ცუდად გაწვრთნილი ადამიანებისთვის. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულისა და ფეხების პოზიციას. ვარჯიშის განმავლობაში, სხეული სწორად და დაძაბულად უნდა იყოს დაჭიმული.
ნაბიჯი 2
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხელების სწორ მდგომარეობას. როგორც წესი, ქალები და მცირეწლოვანი ბავშვები იწყებენ ბიძგებს ღია პალმებით შიგნით. ამავდროულად, თითები წინ არის გადაწეული. ეს ხელების საკმაოდ კომფორტული და უსაფრთხო პოზიციაა, თუმცა ის პირდაპირ არ ახდენს ხელების და მაჯის კუნთებს. თუ თქვენი მიზანია გააძლიეროთ არა ისინი, არამედ მხრის სარტყელი და გულმკერდის კუნთები, ეს პოზიცია კარგია.
ნაბიჯი 3
დაიწყეთ ბიძგი, იდაყვების მოხრა და საყრდენის მკერდის შეხება. შემდეგ, ნელა გაშალეთ ხელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. დაუთმეთ თქვენი დრო და ნუ შეეცდებით სხეულის ჩაგდებას. პირველ რიგში, ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთულ კუნთებზე დატვირთვას, შესაბამისად, ვარჯიშის სარგებელი მცირდება, მეორეც, ასეთი უსიამოვნო მოძრაობები შეიძლება ტრავმული იყოს იდაყვის სახსრებისთვის.
ნაბიჯი 4
შეასრულეთ ბიძგი სერიებში რამდენიმე ნაკრებში, მოკლე შესვენებებით. დაიწყეთ სერიის გამეორებების მცირე რაოდენობით, 5 ან 8 – ით. თუ ხედავთ, რომ ამ რაოდენობის ბიძგები საკმარისად მარტივად შეასრულეთ, თანდათან გაზარდეთ, 15-20 – მდე. მაგრამ ნუ შეეცდებით ერთ ჯერზე რეკორდის დამყარებას - უმჯობესია მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. ამასთან, არ ამოწუროთ თავი გადაღლილ მდგომარეობაში, თორემ შემდეგ ჯერ ეფექტურ ვარჯიშს ვერ შეძლებთ.
ნაბიჯი 5
თუ თქვენ გაქვთ ბევრი წონა ან ძალიან სუსტი მკლავები და არ შეგიძლიათ სწორად შეასრულოთ ბიძგი, ნუ გეწყინებათ. უბრალოდ შეცვალეთ საწყისი მდგომარეობა: მუხლები ოდნავ მოხარეთ და დაეყრდნოთ მათ და არა თითებს. ამ შემთხვევაში სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი მუხლებზე იქნება და გაგიადვილდებათ ვარჯიშის შესრულება. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზშია გადაჭიმული, ხოლო დუნდულები ზემოთ არ გამოდიან.
