ინტერვალური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ზედმეტი წონა უფრო ეფექტურად დაწვათ ვარჯიშის ინტენსივობის მონაცვლეობით. მაგრამ ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის. რა არის ეს და როგორ უნდა განხორციელდეს სწორად, უფრო დეტალურად ამ სტატიაში.
ინტერვალური ვარჯიში არის შესანიშნავი გზა ზედმეტი კილოგრამების დასაყრდენი და არასასურველი ცხიმის დაწვისთვის. რა არის ინტერვალი და რატომ აღწევს ეს ვარჯიშები ასეთ შთამბეჭდავ შედეგებს?
Რა არის?
ინტერვალური ვარჯიში შედგება ძალიან ინტენსიური ვარჯიშებისაგან (ინტენსიური ფაზა), რომელთა შორის ტარდება მსუბუქი ვარჯიშები (ვრცელი ეტაპი), რომლებიც მიზნად ისახავს მეტაბოლიზმის გაზრდას და გულისცემის აჩქარებას, რაც, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები. ტრენინგი ტარდება რაუნდში, ანუ ინტერვალებით.
ინტერვალი არის თითოეული ვარჯიშის დასრულების დრო (მაღალი ან საშუალო ინტენსივობით). ეს ჩვეულებრივ გრძელდება 20-დან 40 წუთამდე და მოიცავს დათბობას და დაჭიმვას. ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ინტენსიური ძალისხმევა ყოველთვის მონაცვლეობს ბევრად უფრო გრძელი საშუალო ძაბვის ფაზებთან და არა პირიქით.
ასეთი ვარჯიშის ჩასატარებლად რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. შუალედები შეიძლება გაკეთდეს ველოსიპედით, სირბილით, ბაგირით გადახტომა, kettlebell ვარჯიში, ან ბიძგი ან სკუტი.
როგორ გავაკეთოთ ინტერვალური ვარჯიში სწორად?
სწორად მიღება აუცილებელია ინტერვალური ტრენინგისთვის სასურველი შედეგების მისაღებად. და ასევე დაიცვას გარკვეული წესები:
- ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა.
- ინტერვალების რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს ვარჯიშის პროგრამას.
- ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არ დაგავიწყდეთ დაჭიმვა, რაც კუნთებს უფრო ელასტიურს გახდის.
- ივარჯიშეთ მაქსიმუმ 3 ჯერ კვირაში. ვარჯიშებს შორის შესვენებები უნდა იყოს.
- ინტერვალის დრო უნდა იყოს არაუმეტეს 20 წუთი.
- ინტერვალური ვარჯიშის არჩევისას მნიშვნელოვანია თავიდან აიცილოთ სხვა დამატებითი ვარჯიშები, განსაკუთრებით ძალის ან გულის ვარჯიში.
- არასოდეს ივარჯიშოთ სამარხვო ინტერვალებით. ჭამის შემდეგ, ვარჯიშის დაწყებამდე, ჭამიდან მინიმუმ 1,5-2 საათის განმავლობაში უნდა გაიაროს.
- ნუ გააკეთებთ ინტერვალურ ვარჯიშს შეზღუდული დიეტის დროს.
სავარჯიშო დარბაზში ყოფნისას შეგიძლიათ ინტერვალური ვარჯიშები გააკეთოთ სარბენ ბილიკზე და ქვაბებზე. მაგალითად, პირველი არის მაქსიმალური სირბილი 20-30 წამით. შემდეგ შეანელეთ ტემპი დაახლოებით ერთი წუთით, რომ მოულოდნელი გაჩერებები არ მოხდეს. სწრაფი და ნელი სირბილი შეიძლება შეიცვალოს 10-15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ იწყება შემდეგი ინტერვალი, რომელშიც სირბილი იცვლება მარტივი სირბილით ან უბრალოდ სიარულით. მას შემდეგ, რაც გული დაწყნარდება და სხეული გაცივდება, შეგიძლიათ ხუთწუთიანი მონაკვეთი გააკეთოთ.
როგორ მუშაობს ინტერვალური ტრენინგი?
ექსპერტების აზრით, ინტერვალური ვარჯიში სამჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე კარდიო ვარჯიში. უფრო მეტიც, მას აქვს შემდეგი გავლენა სხეულზე:
• სხეულის აერობული მოქმედების გაზრდა;
• ზედმეტი კილოგრამების მოშორება;
• ცხიმის დაწვა, თუნდაც ყველაზე პრობლემატური ადგილებიდან;
• კუნთოვანი მასის მომატება;
• ჯანმრთელობის გაუმჯობესება;
• დიაბეტის, სიმსუქნის, ჰიპერტენზიის და ცივილიზაციის სხვა დაავადებების განვითარების ალბათობის შემცირება.
ინტერვალის მეთოდი განკუთვნილია მაღალი ფიზიკური მომზადების და, უპირველეს ყოვლისა, ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. ეს არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც აქვს სისხლის მიმოქცევის, გულის ან სახსრების პრობლემები. ასევე რეკომენდირებულია, რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანები ვარჯიშის დაწყებამდე ჯერ დაკარგონ ზედმეტი კილოგრამების ნაწილი.
