ბიძგი "ფეხის გარეშე" გულისხმობს, პირველ რიგში, კარგ ფიზიკურ ფიტნესს. ანუ, დასაწყისისთვის აუცილებელია ძლიერი დატვირთვა მკლავებზე, ვინაიდან ბიძგების დროს მათ "სხეულის გარეშე" ექნებათ მთელი სხეულის წონა. უპირველეს ყოვლისა, შეეცადეთ დაიწყოთ ჯიუტი მკლავის სიძლიერე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აუცილებელია ტრენინგის ყოვლისმომცველი ჩასატარებლად (ვინაიდან არა მხოლოდ მკლავები, არამედ მხრის არე, ტანი და მთელ სხეულს დატვირთვები სჭირდება). იმისათვის, რომ ხელები უფრო ძლიერი და ამოსული გახდეთ, საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება. აქ მოცემულია რამდენიმე მათგანი: 1) წაიღეთ გამფართოებელი და გაჭიმეთ ხელები წინ; შემდეგ, იდაყვებთან მკლავების გარეშე, შეეცადეთ გაასწოროთ გამშვები რაც შეიძლება ფართო;
2) აიღეთ გამავრცელებლის ერთი სახელური თქვენს ხელში, ხოლო მეორეზე გადააბიჯეთ, შემდეგ კი იდაყვი დაედეთ ბარძაყზე და მკლავი იდაყვთან დაადეთ. გააკეთე ეს ვარჯიშები რამდენჯერაც შეგიძლია, შეისვენე და გააკეთე კიდევ ორი მიდგომა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა ღირს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს აყენებთ.
ნაბიჯი 2
ნუ დაივიწყებთ სხეულის კუნთებზე და აბსებზე. აუცილებელია ზურგზე წოლა, ხელების ჩამოყრა თავის უკან და ფეხები ჯერ იატაკიდან, შემდეგ კი სხეულის ზედა ნაწილს. ასევე შეგიძლიათ მუხლები მკერდზე მიიყვანოთ, შეეცადოთ ყოველ ჯერზე მარცხენა იდაყვით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს (და პირიქით). აი კიდევ ერთი სავარჯიშო: მუცელზე უნდა იწვა, ხელები წინ გაწიო, "ნავით" მოიხვიო და აირიო. შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო სწრაფი ტემპით, თითოეული სამი ნაკრებისთვის (ხუთწუთიანი შესვენებით). შეცვალეთ რამდენჯერმე რომელიმე ამ ვარჯიშში თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად (ნუ გადააჭარბებთ მას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ კუნთების "გახეხვა" ან დაჭიმვა).
ნაბიჯი 3
Push-ups ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მკლავის კუნთების გაძლიერებაში. დახარჯეთ ისინი სწრაფი ტემპით, დაიჭირეთ მკლავები მხრებზე ოდნავ განიერ (ამ გზით თქვენ სწორ კუნთებს "მუშაობთ"). თუ ხელები ზედმეტად განიერი გაქვთ, დატვირთვა მხრის კუნთებზე იქნება. დასაწყისისთვის საკმარისია 20-30 ბიძგი, თანდათანობით მათი რიცხვი 50-მდე, შემდეგ კი 100-მდე დღეში.
ნაბიჯი 4
Pull-ups დაგეხმარებათ სასურველი ფიზიკური ფორმის უფრო სწრაფად მიღწევაში. დაწევის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ხელების მხრის სიგანეზე და ამავე დროს ნიკაპით შეეხოთ ბოლს. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი: გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება ფართოდ, შემდეგ კი აწიეთ თავი ზემოთ, შეეცადეთ ბარი არა ნიკაპით, არამედ კისერით შეეხოთ. ყოველ ჯერზე გააკეთეთ ორი ან სამი მიდგომა, ათი წუთიანი შესვენების შემდეგ.
