ბიძგი ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ვარჯიშია. ბიძგების გაკეთება სკოლაში სავალდებულო ფიზიკური აღზრდის პროგრამის ნაწილია. ამ მარტივი მოძრაობის წყალობით, თქვენ მარტივად შეძლებთ მკლავების, გულმკერდის, ზურგის ზედა კუნთების აზიდვას. ძაბვის კუნთებში და, პირველ რიგში, პრესა, ასევე მონაწილეობენ. არ უნდა დაიჩოქოთ ცხვირი და თქვათ, რომ ბიძგები ბანალური, ელემენტარული და უინტერესოა. ბიძგების გაკეთების უამრავი გზა არსებობს. ზოგიერთ მათგანს არ შეეძლება დაუყოვნებლივ ასრულებს ყველაზე ტუმბოს სპორტსმენებსაც კი.
Ეს აუცილებელია
- - მედბოლის წონა 3 - 4,5 კგ;
- - ჰანტელები;
- - 5-10 სმ სიმაღლის პლატფორმა;
- - ორი პლატფორმა 15-30 სმ სიმაღლის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
განაახლეთ გონება ბიძგების კლასიკურ ტექნიკაზე. დაისვენეთ იატაკზე წოლის დროს. მკლავები სწორია, მხრებზე ოდნავ განიერი. თითები წინ გადაწეული. სხეული დაძაბულია, ფეხებთან სწორხაზოვნად. შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ სხეული ქვემოთ, მოხარეთ იდაყვები. დარწმუნდით, რომ წელის არ მოხდება, ზურგი არ ჩამოხეთქეთ. დაიწიეთ, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. ჩაკეტეთ პოზიცია ორიოდე წამით. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2
კუნთოვანი მასის სწრაფად გაზრდის მიზნით, ღირს პლიომეტრიული ან ასაფეთქებელი ბიძგების გაკეთება. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - აქცენტი იწვა იატაკზე. მკლავები გასწორებულია მხრის სიგანეზე. ნელა ჩამოწიეთ სხეული, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. შემდეგ, მკვეთრი ბიძგით, დააგდეთ სხეული ზემოთ. ტაში დაარტყეთ მკერდის ქვეშ, სანამ სხეული ფრენაშია. დაეშვით მოხრილ მკლავებზე, რომ არ მოხდეს იდაყვის სახსრების დაზიანება და შეამციროთ დარტყმა.
ნაბიჯი 3
პლიომეტრიული ბიძგების კიდევ ერთი ვარიანტია სხვადასხვა სიმაღლის კომპენსაცია. დაიჭირეთ პოზიცია. მარჯვენა ხელი იატაკზეა, მარცხენა ქვეშ 5-10 სმ სიგრძის პატარა ბაქანი ჩასვით. შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ სხეული, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. შემდეგ მკვეთრად აიწიეთ თავი და სხეული გვერდზე გადადეთ. ფეხის თითები ადგილზე რჩება, ხელებმა კი პოზიცია უნდა შეცვალონ. დაზე, ახლა მარჯვენა ხელი, მარცხნივ იატაკზე. შეასრულეთ ბიძგები თქვენი ჩვეულებრივი ტემპით, გაასწორეთ ხელები. კვლავ დაიწყეთ ბიძგი და დაასრულეთ ნახტომით, სხეული გვერდზე გადაინაცვლებს და ხელებს იცვლის. ალტერნატიული ბიძგი და ოფსეტური ბიძგი.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ სხვადასხვა სიმაღლის მარტივი ბიძგები, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი გულმკერდისა და მკლავების კუნთები. დაიჭირეთ პოზიცია. მარჯვენა ხელი იატაკზეა, მარცხენა კი მედაბოლი. შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ სხეული ისე, რომ მკერდი შეეხოთ იატაკს. მოკლედ შეაჩერეთ ბოლოში, შემდეგ გაასწორეთ ხელები. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გააგრძელეთ მარცხენა მკლავის გასწორება ისე, რომ მარჯვენა იატაკიდან გადმოვიდეს. გააგრძელეთ აწევა, სანამ მარცხენა მკლავი სრულად გაშლილია. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეცვალეთ ხელები.
ნაბიჯი 5
ჩააგდეთ ბიძგები და თქვენი მკერდი გაიზარდა გამორჩეულ ზომებამდე. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - წოლა. ხელები არა იატაკზე, არამედ ჰანტებზე. ხელების მოხრა, ტანის დაწევა, ქვედა წერტილის დაფიქსირება. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და მარჯვენა ხელით დაუყოვნებლად ასრულეთ წელის რიგი წელზე. მოათავსეთ ჰანტელი იატაკზე და კვლავ გააკეთეთ ბიძგი. ახლა მარცხენა ხელით გაუკეთეთ სარტყელი. ეს არის ერთი მიდგომა.
ნაბიჯი 6
თუ თქვენ გჭირდებათ ძალა გამძლეობის გაზრდა, ვარჯიშის რუტინს დაამატეთ იზომეტრიული ბიძგები. დაიჭირეთ პოზიცია. ხელები მხრებზე ოდნავ განიერია ორ დაბალ პლატფორმაზე, სხეული მათ შორის. ნაზად შეამცირეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა. ყველაზე დაბალი წერტილის მიღწევის შემდეგ, 10-15 წამი გააჩერეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 7
იმისათვის, რომ გართულდეს ნებისმიერი ბიძგი და გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე, შეასრულეთ ბიძგი ფეხებით არა იატაკზე, არამედ მცირე სიმაღლეზე. იდეალურ შემთხვევაში, ამ სიმაღლის სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ თქვენი სხეული თავდაპირველ მდგომარეობაში იყოს ჰორიზონტალური ხაზი. ეს არის ის, რომ თანდათანობით პლატფორმის სიმაღლე უნდა გახდეს მკლავების სიგრძის ტოლი.სახლში, საწოლის პირას იდეალურია.
