ფრიდვინგი არის სპორტული დისციპლინა, რომელიც სუნთქვის უნარს ატარებს წყალქვეშა მყვინთავაში. წყლის ქვეშ დიდი ხნით სუნთქვის შესაძლებლობას შეუძლია ისარგებლოს არა მხოლოდ პროფესიონალ მოცურავეში ან ჩაყვინთვის, არამედ ნებისმიერ სხვა ადამიანში, რადგან სუნთქვის შეკავება დადებითად მოქმედებს ფილტვებისა და მთელი სასუნთქი სისტემის განვითარებაზე.
სუნთქვის შეკავების სარგებელი
სუნთქვა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და სპორტული შედეგების მისაღწევად ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, სუნთქვის კონტროლის საშუალებით შეგიძლიათ ეფექტურად დააჩქაროთ ან შეანელოთ მეტაბოლიზმი და სხეულის ზოგადი ტონი.
ძირითადი პერიოდი, ინჰალაციას არაცნობიერად ვაკონტროლებთ, მაგრამ ზოგჯერ შეგნებულად ვაკონტროლებთ სიხშირეს. როდესაც სხეული ნორმალურია, ტვინიდან იმპულსები იწვევს დიაფრაგმისა და გულმკერდის კუნთების შეკუმშვას. ასე რომ, ჰაერი ფილტვებში შედის.
როდესაც ფილტვებში ნახშირორჟანგის გამოყოფა იბლოკება, ის სისხლში გროვდება, როგორც ეს ხდება ფილტვებში ჰაერის მოძრაობის შეჩერების პროცესში. ქსოვილების მიერ ჟანგბადის მოხმარების აქტივობა იზრდება და, შედეგად, პროგრესული ჰიპოქსია. ჩვეულებრივ, დრო, რომლის დროსაც ადამიანს, სპეციალური მომზადების გარეშე, სუნთქვის დროს შეგნებულად შეუძლია სუნთქვის შეკავება, ერთ წუთამდეა. ამ დროის შემდეგ, ტვინი აიძულებს შეისუნთქოთ. ამ დროის ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა ან გონება გონება.
სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვისას დიდხანს უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმის სტიმულაციას და ამავდროულად სხეული იღებს ენერგიას, რომელიც ასე ძალიან სჭირდება. ეს პრაქტიკა სასარგებლოა სტრესის, დეპრესიისა და ზედმეტი აგრესიის მოსახსნელად. ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, არეგულირებს ოფლისა და ცხიმოვანი ჯირკვლების მუშაობას. მაგრამ, რაც მთავარია, ეს ტექნიკა ხელს უწყობს ორგანიზმში დამალული სარეზერვო შესაძლებლობების გახსნას, ფაქტიურად ანახლებს ნერვულ სისტემას.
დაგვიანების მრავალი სხვადასხვა ტექნიკა არსებობს და ისინი სხვადასხვა გზით ხორციელდება. თითოეული მათგანი მიზნად ისახავს კონკრეტული მიზნის მიღწევას:
- ამოსუნთქვის შეფერხება 20 წამამდე დაეხმარება სხეულს ჟანგბადის ოპტიმალურ ათვისებაში. ამ ტექნიკას არ აქვს უკუჩვენებები, ის ყველასთვის ხელმისაწვდომია.
- შეფერხება უფრო დიდხანს, 90 წამამდე, აძლიერებს გავლენას მთელ სხეულზე, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მის ფუნქციებს, უსაფრთხოა ჯანმრთელი ადამიანისთვის, თუმცა მას შეუძლია საფრთხე შეუქმნას სისხლძარღვთა დაავადებების, გულის, სისხლის მიმოქცევის დარღვევა და მსგავსი დაავადებები უნდა გაკეთდეს მხოლოდ გამოცდილი მენტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.
- ინსპირაციის შენარჩუნება 90 წამზე მეტხანს, ხელს უწყობს სხეულისა და ფსიქიკის შესაძლებლობების განახლებას და გააქტიურებას. მისი შედეგია ნახშირორჟანგის დაგროვება სისხლში და სხეულის ყველა უჯრედის მიერ ჟანგბადის მომატებული შეწოვა, რაც იწვევს რეგენერაციის დაჩქარებას, მეტაბოლიზმს და სხეულის ზოგად აღდგენას. მაგრამ თქვენ გჭირდებათ მკაცრი კონტროლი თქვენს მდგომარეობაზე და წინასწარი მოსამზადებელი ვარჯიშები ციკლის ხანგრძლივობის თანდათანობითი გაზრდით.
სუნთქვის ასეთი ვარჯიშები იწვევს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, ყველა უჯრედი, მათ შორის ღეროვანი უჯრედები, უფრო აქტიურად იყოფა.
სუნთქვის შეკავების ზიანი
ტრენინგი ლიმიტისთვის, მაქსიმალური დროის ჩათვლით, შეიძლება საშიში იყოს.
- Ცუდი ჩვევები. თუ ტექნიკის დაუფლების პროცესში მიიღებთ სხვადასხვა სტიმულატორს, ჩაის, ყავას, თამბაქოს ან ალკოჰოლს, თუნდაც იშვიათად და ნელ-ნელა, ან გაქვთ სხვა დამოკიდებულება, რაც გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე, მაშინ თქვენ არ ემუქრებათ უსიამოვნო შედეგების სხეული ან პრაქტიკის შესრულების სირთულეები. ტრენინგის პროცესში, ყოველგვარი ბრძოლის გარეშე, ქრება ყოველივე ზემოთქმულის მიღების სურვილი, ხდება სხეულის ფუნქციების ნორმალიზება და ხდება ფსიქოლოგიური განთავისუფლება დამოკიდებულებისგან.მხოლოდ მათი გადაჭარბებული ძალისხმევით მათი შესაძლებლობების ზიანს აყენებს ზიანს, დატვირთვის შეუფერხებლად და თანდათანობით გაზრდას, თქვენ უზრუნველყოფთ თქვენს უსაფრთხოებას და მხოლოდ დადებით შედეგებს.
- Დაავადებები. ხანგრძლივი შეფერხების ვარჯიში არ ღირს, თუ გულის დაავადება ან ცერებროვასკულური უბედური შემთხვევები გაწუხებთ. თუ ცოტა ხნის წინ დაავადებული გაქვთ და ჯერ არ გამოჯანმრთელდით, არ აიძულოთ მოვლენები, შეუფერხებლად და თანდათანობით პროგრესირდეთ. ასევე ღირს პრაქტიკისგან თავის შეკავება შინაგანი სეკრეციის ორგანოების დაავადებების შემთხვევაში, რომ ზიანი არ მიაყენოს საკუთარ თავს.
- ორსულობა. ორსულობის დროს პრაქტიკის გამოყენების მომხრეები, როგორც დედისა და ბავშვის სხეულის მშობიარობისთვის მომზადების შესაძლებლობა, რისკის ქვეშ არიან. დოზირების უმცირესი უზუსტობაც კი და ტექნიკის გამოყენების შედეგად მიღებული ზიანი უფრო დაბლოკავს სარგებელს. ზუსტად ვერასოდეს გაიგებთ, რა ეტაპზე პრაქტიკის პოზიტიური ეფექტი შეიცვლება დესტრუქციულად. მაქსიმალური დრო შეიძლება საშიში იყოს არა მხოლოდ დედისთვის, არამედ ბავშვისთვისაც. ასე რომ, თუ თქვენ ხართ მომავალი დედა, გამოირიცხეთ ნებისმიერი უკიდურესი დატვირთვა 12-14 კვირამდე, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ბავშვი.
- ძილი ძილის დროს შეიძლება უნებლიე გაჩერება მოხდეს. კარგია, თუ ეს მოხდება 20-30 წამის განმავლობაში. მაგრამ ეს ხდება, რომ ასეთი გაჩერების ხანგრძლივობა სამ წუთს აღწევს. თუ ღამით ხარხარებთ, ძილის დროს ხშირად (400-ჯერ) წყვეტთ სუნთქვას. ასეთი შეფერხებები შეიძლება იყოს რთული და ძალიან საშიშიც კი. თავის ტკივილი, გაღიზიანება, მეხსიერების დაქვეითება მხოლოდ რამდენიმე პრობლემაა, რაც გელოდებათ.
ფრიდვინგის ტექნიკა
წყლის სიღრმის მოყვარულები აუმჯობესებენ შედეგებს არა მხოლოდ სისტემატური ვარჯიშის საშუალებით, არამედ სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ტექნიკის გამოყენებით და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, იოგას ვარჯიშით.
2009 წლიდან წყალში სუნთქვის ვარჯიშები შედის YOGA23 მეთოდური სისტემის ინსტრუქტორებისა და იოგას ტანვარჯიშის ტრენერების ტრენინგ სისტემაში.
ყურადღების გადანაწილება და კონცენტრაცია ასევე დიდ როლს თამაშობს ჩაძირვის დროს. ისინი აუცილებელია იმისათვის, რომ აკონტროლოთ სხეულის პოზიცია წყლის სივრცეში, დროულად გაათანაბრონ ზეწოლა და დაისვენოთ - ფიზიკურად და გონებრივად.
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წყალს არ უყვარს აურზაური. ეს არის ნივთიერება, რომელიც მოითხოვს მოდუნებას, მასთან შერწყმას, თქვენ უნდა იცხოვროთ მასში მის ღირებულებებში - და, შესაბამისად, იყოთ სითხე და მოდუნებული.
დახმარება, განსაკუთრებით თავდაპირველად, ასევე არის ჩაყვინთვის ვიზუალიზაცია, რაც საშუალებას გაძლევთ დაბალანსებული და ჰარმონიულად იმოძრაოთ წყალში. არ არის იშვიათი, რომ ახალბედა მყვინთავებს პანიკის მომენტები აქვთ ჰაერის უკმარისობის გამო, როდესაც მათ აწუხებთ რაც შეიძლება მალე გაჩენის სურვილი. მაგრამ ეს გრძნობები ხშირად მატყუებს. სწორედ ასეთ შემთხვევებში გჭირდებათ მაქსიმალურად მოდუნება, შემდეგ კი დაგვიანების დრო გაიზრდება.
სწორია სუნთქვის ტექნიკა
სრული სუნთქვის თანმიმდევრობა და ელემენტები:
1. დიაფრაგმის გამოყენება - ქვედა. მუცლის სუნთქვა ან დიაფრაგმული სუნთქვა ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია სწორი სუნთქვის უნარის განვითარებისათვის. ამ ტიპის სუნთქვის დროს ვსწავლობთ ფილტვების ქვეშ მდებარე დიაფრაგმასთან მუშაობას. ამ ტიპის სუნთქვა ძალიან ბუნებრივია, იფიქრეთ პატარა ბავშვებზე. თქვენი დიაფრაგმის უნარ-ჩვევების გამომუშავება არის სუნთქვის ეფექტურად მიღების საშუალება.
2. გულმკერდის სუნთქვა - შუა ნაწილი. ამ სუნთქვისას ვიყენებთ გულმკერდის და ნეკნთაშუა კუნთების კუნთებს. მხოლოდ გულმკერდის სუნთქვა არ არის ეფექტური, რადგან ფილტვების ფიზიოლოგიურად უდიდესი ნაწილი, ქვედა ნაწილი, არ მონაწილეობს. მაგრამ გულმკერდის რეგიონში ნეკნთაშუა კუნთების მუშაობისა და მათი სიმტკიცისა და ელასტიურობის განვითარების შესაძლებლობა სწორი სუნთქვის კიდევ ერთი გზაა. ჩაყვინთვისთვის მოსამზადებლად ძირითადად ვიყენებთ სუნთქვის ამ ორ ტიპს: მუცლის ღრუს და მკერდს.
3. მხრის სუნთქვა - ზედა ნაწილი. ეს არაღრმა სუნთქვა, რომელსაც ხშირად უგონოდ იყენებენ თანამედროვე ადამიანები, ჩვენი სხეულის ჟანგბადით მომარაგების ყველაზე არაეფექტური საშუალებაა.ჩაყვინთვის დროს, სავარჯიშო ციკლის ბოლო ეტაპზე, შეგვიძლია ინტენსიურად გამოვიყენოთ მხრის სუნთქვა 2-3 იძულებითი ამოსუნთქვის დროს, აგრეთვე”ჩალაგების” დროს.
ტრენინგის მეთოდები
- დისტანციური ცურვა - უწყვეტი ცურვა სუნთქვის შემცირებით. მიზნად ისახავს ჟანგბადის მომარაგების, ტრანსპორტისა და გამოყენების გაუმჯობესებას.
- ინტერვალური ვარჯიში - მოკლე მონაკვეთზე ცურვა სუნთქვის შეკავებით და მცირე დასვენების ინტერვალით. ის მიზნად ისახავს გულის ფუნქციური შესაძლებლობების გაზრდას და მუშაობის დროს ჩამოყალიბებული ანაერობული დაშლის პროდუქტები სუნთქვის პროცესების მძლავრი სტიმულატორია. ამიტომ, დასვენების 1-ლი 10-30 წამში იზრდება ჟანგბადის მოხმარება და გულის მოქმედება. თუ განმეორებითი დატვირთვა იმ დროს, როდესაც ეს მაჩვენებლები ჯერ კიდევ მაღალია, მაშინ ჟანგბადის მოხმარება იზრდება განმეორებიდან გამეორებამდე.
- 50 – მეტრიანი სეგმენტების განმეორებითი ცურვა ხისტი რეჟიმის დროს ან მოსვენების შემცირების ინტერვალით, რაც განისაზღვრება გლიკოლიზის დინამიკით (ენერგიის წარმოება ხდება უჟანგბადო გარემოში, კუნთების გლიკოგენის გამოყენებით). იგი ფასდება სისხლში რძემჟავის შემცველობით და მისი მაქსიმალური შემცველობა განისაზღვრება მუშაობიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ, გამეორებიდან გამეორებამდე მაქსიმალური დრო უახლოვდება მანძილის ბოლოს. შესაბამისად, დანარჩენი ინტერვალი მცირდება, განმეორებითი სეგმენტი ცურავს აღდგენის ეტაპზე, წინა დაღლილობის ფონზე.
აუცილებელია მხედველობაში მივიღოთ სპორტული ფორმის ფაზური განვითარება, რომელიც ბუნებრივი საფუძველია სასწავლო პროცესის პერიოდიზაციისთვის. აქედან გამომდინარე, ტრენინგის გავლენის არჩევა ხდება. განმეორებითი ვარჯიშის მეთოდების გამოყენება სეზონის დასაწყისში სათანადო საბაზო ტრენინგის გარეშე გამოიწვევს იმედგაცრუებას საკუთარ თავში და ამავდროულად ყველასთან, ისევე როგორც ყველაფერში, ადაპტაციის მექანიზმების დანგრევის გამო.
თავისუფლების დასაყრდენი აღჭურვილობა
ფრიდვინგის მოწყობილობა შეიძლება იყოს ისეთი მოწყობილობები, რომლებიც მნიშვნელოვნად განსხვავდება მყვინთავისა და სნოკინგის აღჭურვილობისგან, რადგან ის უფრო გაუმჯობესებული ფორმისაა, ფოკუსირებულია ერგონომიულ პარამეტრებზე და ითვალისწინებს ჰიდროდინამიკურ თვისებებს. აღსანიშნავია ისიც, რომ მას აქვს ნაკლები წონა და მოცულობა, იმ ნაწილების არარსებობა, რომლებიც წყალში ჩაყვინთვისას შეიძლება რაიმეს დაეწიოს და გამოიწვიოს და საგანგებო და საშიშ სიტუაციაში.
- თავისუფლად მყვინთავი აღჭურვილობის ერთი ნაწილია წონის ქამარი, ანუ საყელო, რომელიც უზრუნველყოფს თავისუფალ გამყარებას დადებითად მოქმედებს. საჭიროების შემთხვევაში მისი ადვილად გადაყენება შესაძლებელია.
- სპეციალურ თავისუფალ მყვინთავთა კოსტუმები განსხვავდება სხვებისგან იმით, რომ მათ აქვთ უფრო მჭიდრო მორგება და ელასტიურობა. მათ აქვთ მცირე თბოგამტარობა, მაგრამ ვერ იკვეხნიან ძალებით და აცვიათ სრულიად არასასიამოვნო.
- ფარფლები სხვებისგან გამოირჩევა მათი გრძელი და მეტი სიმტკიცით, რაც მათ საშუალებას აძლევს, მცირე ძალისხმევით განავითარონ სიჩქარე. ასევე გამოიყენება მონოფინი, რომელიც ერთმანეთთან არის დამაგრებული და წარმოადგენს ფარფლს, რაც იძლევა მაღალი სიჩქარის განვითარებას.
- მყვინთავების ნიღაბს აქვს მინიმალური შიდა სივრცე წყალში ჩაყვინთვის დროს. ის ფართოა და კარგ პანორამულ ხედვას იძლევა.
- ასევე გამოიყენება მყვინთავების მილები, პირის ღრუს გოფრირებული ჩანართის გარეშე, სარქველების და ტალღების ამომრთველის გარეშე. უნდა ითქვას, რომ ბევრი ფრიადორი ყოველთვის არ განიავებს სნოკორლით ჩაძირვამდე, ის ხშირად ერევა და დამატებით წინააღმდეგობას ქმნის სწრაფი ასვლის დროს.
როგორ დგინდება სუნთქვის შეკავების მსოფლიო რეკორდი
რესპირატორული ფიზიოლოგია ჩანაწერების მისაღწევად
სუნთქვის შეკავება ნიშნავს ჟანგბადის შიმშილს. ეს არის პირველი, რაც უნდა გახსოვდეთ თავისუფლად ჩაყვინთვის ტრენინგის დაწყებისას. შეაფასეთ რისკი და პრიორიტეტი მიანიჭეთ რესპირატორული ფიზიოლოგიის საფუძვლებს.
რა ხდება სხეულში წყალში ჩაყვინთვის დროს? ჩაყვინთვის დროს კუნთების დატვირთვა სწრაფად წვავს ჟანგბადს, რაც იწვევს ჰიპოქსიას (O2 დეფიციტს). ჟანგბადის დაკარგვის სიჩქარის გაანგარიშება ძალიან რთული და ინდივიდუალურია - მყვინთავის სიღრმის, სიჩქარის, ჩაყვინთვის ხანგრძლივობის, წყლის ტემპერატურის, პულსისა და ფილტვის მოცულობის გათვალისწინებით.
მყვინთავის სხეულის ყველა ორგანო რეაგირებს წნევის უმნიშვნელო ცვლილებაზე, სისხლძარღვების სპაზმზე, ხდება სისხლის მიმოქცევის გადანაწილება და არტერიული წნევა ჟანგბადს ატარებს ყველაზე მნიშვნელოვან ორგანოებში - გულსა და ტვინში. საინტერესოა, რომ გულისცემა იწყებს შენელებას დაუყოვნებლივ წყალში მხოლოდ ერთი სახის წყალში ჩაძირვის შემდეგ.
მაგრამ მთელი გართობა მაშინ იწყება, როდესაც ცენტრალური ნერვული სისტემა ინჰალაციის იმპულსს იძლევა. ეს სენსაცია ყველასთვის ნაცნობია - ნახშირორჟანგის კონცენტრაცია აღწევს კრიტიკულ დონეს და ჩვენ რეფლექსურად ვსუნთქავთ. გაწვრთნილ მყვინთავს გარკვეულწილად შეუძლია გააკონტროლოს ეს რეფლექსი.
ჩანაწერების მისაღწევად მთავარი წესია აუზში ჩქარობა თქვენი თავით. არ დაისვა შეუძლებელი მიზნები რისკის გაანგარიშების გარეშე. სიცოცხლე და ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ნებისმიერი მიღწევა.
Მსოფლიო რეკორდი
გორან კოლაკი
ამბიციურ ხორვატს მრავალი ჯილდო აქვს მიჩნეული და მზად არის გააუმჯობესოს ახალი მიღწევები. ის უკვე ცხრაგზის ოქროს გამარჯვებულია მსოფლიო კონკურსებში და მისი საუკეთესო დროა 22 და ნახევარი წუთი. ახლა ხორვატი ოცდაათ წელს გადაცილებულია, მაგრამ ის მომავალში გააოცებს.
ალექს სეგურა
2016 წლის 28 თებერვალს ესპანელმა დაამყარა მსოფლიო რეკორდი წყალში სუნთქვის შენარჩუნების მხრივ - 24 წუთი 03 წამი. ეს რეკორდი შეიტანეს გინესის რეკორდების წიგნში.
