ვარჯიში აძლიერებს სხეულს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას ან წონის შენარჩუნებას. მაგრამ ვარჯიშის არასწორი მიდგომით, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. ამიტომ, აუცილებელია ისწავლოთ დატვირთვის გამოთვლა, არ დაივიწყოთ გაცხელება კლასების დაწყებამდე და შეუფერხებლად შეავსოთ სავარჯიშოების ინტენსიური ნაწილი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დროს იზრდება ფილტვის ვენტილაცია, იზრდება ქსოვილების ჟანგბადის დონე და სისხლძარღვების კედლების ელასტიურობა. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ქოლესტერინის (LDL) შემცირებაში (ცნობილია როგორც „ცუდი ქოლესტერინი“). ამავე დროს, სისხლში იზრდება მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის - HDL (ცნობილი როგორც "კარგი ქოლესტერინი") რაოდენობა. ნაწლავების მუშაობა ნორმალიზდება, გული ძლიერდება, ადამიანის ზოგადი კეთილდღეობა და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა უმჯობესდება.
ნაბიჯი 2
ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულების ზოგადი წესების დაცვა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოერიდოთ ჭამას ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე. უმჯობესია დავიწყოთ მარტივი, გამათბობელი ვარჯიშებით, თანდათანობით გადავიდეთ რთულ და უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებზე. არ არის რეკომენდებული ვარჯიში, თუ ის ტკივილს იწვევს. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ნუ იმოქმედებთ ზედმეტი ძალისხმევით და გამოაქვეყნეთ სხეული კუნთებისა და იოგების ხანგრძლივი დაძაბულობისგან ერთობლივ მიდამოში. მეორე, სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს რეგულარულად, რეალური სარგებელის მისაღებად. ზომიერი და ძლიერი ფიზიკური დატვირთვა დღეში მინიმუმ ოცდაათი წუთი სასარგებლოა, ნათქვამია დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ეროვნული ცენტრისა და სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის კვლევაში. ამავდროულად, ამგვარი საქმიანობა მოიცავს ჩვეულებრივ სიარულს, კიბეზე ასვლას, ბაღში ან ბოსტანში მუშაობას და ა.შ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ტრენინგი უნდა განმეორდეს რეგულარულად, სასურველია ყოველდღე ან კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ.
ნაბიჯი 3
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს, კარგი იდეა უნდა გვახსოვდეს, რომ არსებობს ვარჯიშის ორი ტიპი: აერობული და ანაერობული ვარჯიშები. აერობული ვარჯიში გულისხმობს ხანგრძლივ, ზომიერ ვარჯიშს, რომელიც გულისხმობს კუნთების ჯგუფების დიდ რაოდენობას. მაგალითად - ველოსიპედით სიარული, ცურვა. ასეთი ზომიერი დატვირთვები რეკომენდებულია გულისა და სისხლძარღვების გასაძლიერებლად. ანაერობული ვარჯიში უფრო დინამიურია და ნაკლებ დროს მოითხოვს. ისინი ასევე ხელს უწყობენ გულის ვარჯიშს, მაგრამ ამ ორგანოს ნებისმიერი დაავადების არსებობის და არასწორი მიდგომის შემთხვევაში, ისინი შეიძლება საზიანო იყოს. ძალოსნობა და ბოდიბილდინგი ანაერობული ვარჯიშის მაგალითებია. ვარჯიშის ტექნიკა და დოზა დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე და ზოგადად ჯანმრთელობაზე. შეგიძლიათ დაანგარიშოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ინტენსივობა წუთში თქვენი გულისცემის საფუძველზე (გულისცემა). ამისათვის გამოითვლება ზედა და ქვედა "უსაფრთხოების ზონების" საზღვრები. ქვედა ზღვარი გამოითვლება ფორმულით: (220 - X) x 0, 5. ზედა ზღვარია: (220 - X) x 0,75, სადაც X არის ადამიანის ასაკი. მაგალითად, თუ თქვენ 30 წლის ხართ, მაშინ ქვედა ზღვარი შეესაბამება 95 დარტყმას წუთში ((220 - 30) x 0,5), ხოლო ზედა ზღვარი არის 142,5 დარტყმა წუთში ((220 - 30) x 0,75). ვარჯიშის დროს უმჯობესია დარჩეთ ამ ზონაში, გულის გადაჭარბებული სიხშირის გადამეტების გარეშე. ვარჯიშის ეფექტურობა ასევე მცირდება, თუ გულის კუნთის შეკუმშვა აკმაყოფილებს ქვედა ზღვარს. ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ რეკომენდებულია წყლის დალევა სხეულის სითხის დანაკარგების შესავსებად. ყოველ ნახევარ საათში გაკვეთილებისთვის უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სითხე. აუცილებელია ინტენსიური დატვირთვის დასრულება რელაქსაციური მოძრაობებით, მათ თან ახლავს ღრმა სუნთქვა, რომელიც ავსებს ფილტვებს.
