მუცელზე ცხიმის საძულველი ფენა გვხვდება უმეტეს ქალებში. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშია მუცლის ვაკუუმი. მაგრამ პრაქტიკულად ვერავინ ახერხებს ამის გაკეთებას პირველივე ცდაზე, ტექნიკის შესწავლის გარეშე. იმისათვის, რომ შედეგი გამოჩნდეს, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვაკუუმური ვარჯიში სწორად.
რატომ არის სასარგებლო მუცლის ვაკუუმური ვარჯიში?
ძალიან ხშირად, სავარჯიშოების ისეთი კომპლექსები, როგორიცაა "როგორ უნდა მოხდეს ვიწრო წელის 10 წუთში დღეში" არ იწვევს გამოხატულ შედეგებს. უკვე დიდი ხანია შესწავლილი და დადასტურებულია, რომ მხოლოდ დაბალანსებული კვება ზომიერი კალორიების დეფიციტით დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში. თუ დიეტაზე მიდიხართ, მაშინ სხეული დაიწყებს წონის დაკლებას არა ზედმეტი ცხიმის გამო, არამედ საკუთარი კუნთების ფასად. შედეგად, სხეულის ხარისხი არ იქნება დამაკმაყოფილებელი.
აქტიური სატუმბი მხოლოდ პრესა ასევე არ იძლევა წელის. ზოგიერთ შემთხვევაში, საპირისპირო ეფექტიც კი შესაძლებელია. კუნთების ზრდის გამო, წელის შეიძლება ვიზუალურად გაიზარდოს.
მაგრამ არსებობს სპეციალური სავარჯიშო, რომელიც ცნობილია ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. ეს არის მუცლის ვაკუუმი. ამ ვარჯიშს კვლავ აქტიურად იყენებდა არნოლდ შვარცენეგერი.
ვაკუუმი ვარჯიშზე იოგასგან მოვიდა. ის აქტიურად ეხმარება წელის შემცირებასა და მშვენივრად ბრტყელი მუცლის მიღწევაში. თუ წაიკითხავთ მიმოხილვებს ვაკუუმური ვარჯიშის შესახებ, მაშინ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რომ დაახლოებით 3 სმ-ის ამოღება შეიძლება უმოკლეს დროში.
ვარჯიშის თავისებურება ისაა, რომ პრესისთვის ჩვეული კლასიკური ვარჯიშების დროს ძირითადად მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთი მონაწილეობს. ვაკუუმი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ განივი კუნთი, რომლის წყალობითაც მუცლის დაჭერის უნარი ჩნდება.
მუცლის განივი კუნთი ასევე შეიძლება ეწოდოს ერთგვარ ქამარს, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ წელის ვიზუალურად შევიწროვება. გარდა ამისა, მუდმივი ვარჯიშის საშუალებით ხედავთ, როგორ იკლებს ზურგის ტკივილი.
მაგრამ არსებობს უკუჩვენებები ვაკუუმური ვარჯიშის შესასრულებლად:
- ორსულობა.
- მენსტრუაციის პერიოდი.
- ოპერაციის შემდგომი პერიოდი.
- Კუჭის წყლული.
თუ ვარჯიში იწვევს ძლიერ ტკივილს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.
რა ვარიანტებია ვაკუუმური ვარჯიშების შესასრულებლად
პრაქტიკაში, ვაკუუმის ვარჯიშის შესასრულებლად მხოლოდ 4 საწყისი პოზიციაა ცნობილი:
- იდგა.
- ჯდომა.
- ზურგზე წევს ფეხები მოხრილი ან სწორი.
- ოთხზე იდგა.
დამწყებთათვის უმჯობესია აირჩიონ ნებისმიერი სხვა პოზიცია, გარდა პირველისა. ყველაზე რთულად ითვლება მუცლის ვაკუუმის ასრულება ფეხზე დგომის დროს.
მუცლის სავარჯიშო ვაკუუმის შესრულების ტექნიკა
მიუხედავად სხეულის პოზიციისა, ვაკუუმური ვარჯიშის განხორციელება შედგება 6 ეტაპისგან:
- საწყისი პოზიციის მიღების შემდეგ საჭიროა მაქსიმალური ჟანგბადის ჩასუნთქვა ცხვირის მიდამოებში.
- პირის ღრუში ჰაერის მკვეთრი გასვლის დახმარებით აუცილებელია ფილტვების მაქსიმალურად გათავისუფლება ჟანგბადისგან.
- ჰაერის ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად უნდა დაიჭიროთ კუჭი. ამისათვის თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ ჭიპის დაჭერა ხერხემალზე.
- ჰაერის ინჰალაცია შეუძლებელია 15 წამის განმავლობაში. თუ სავარჯიშო პრაქტიკის დასაწყისში, ვაკუუმის შენარჩუნება შეუძლებელია ჟანგბადის გარეშე, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ მცირედი სუნთქვა მუცლის კუნთების მოდუნების გარეშე.
- დაიწყეთ მუცლის კუნთების შეუფერხებლად მოდუნება, ხოლო მშვიდად და ნელა ამოისუნთქეთ. დაუშვებელია მკვეთრი მოქმედებები.
- რჩება რამოდენიმე გლუვი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, შემდეგ კი კვლავ გაიმეორეთ ვაკუუმური ვარჯიში.
დროთა განმავლობაში, ჰაერის შენარჩუნება შეგიძლიათ ერთი წუთით. მიდგომების რაოდენობა შეიძლება 5-ჯერ გაიზარდოს.
