მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში შესანიშნავი გზაა ცხიმის დასაშლელად და თქვენი სხეულის ფორმირებისთვის. HIIT– ის ერთ – ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ იმავე პერიოდში მეტი ცხიმი იწვის, ვიდრე კლასიკურ კარდიოსთან.
ინტერვალური ვარჯიში არის ინტენსიური დატვირთვისა და მსუბუქი ვარჯიშის ან დასვენების მონაცვლეობა.
როგორ შევქმნათ წონის დაკლების ინტერვალი
დაიწყეთ ინტერვალით ვარჯიში კარგი გახურებით - გასათბობად და ტრავმისგან თავის დასაცავად. ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ხანგრძლივობითა და ინტენსივობით. უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ ნაკლები პერიოდის განმავლობაში.
ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. მთავარი მახასიათებელია გულისცემა - გულისცემა. მოკლე პერიოდებში თქვენი გულისცემა არ უნდა იყოს მაქსიმალური 90% თქვენი ასაკისთვის. ამ შემთხვევაში, საშუალო სიხშირე უნდა იყოს მაქსიმალური 70-80. დასვენების ან დაბალი დატვირთვის პერიოდში თქვენი გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 60%. დიდი განსხვავებები მიუღებელია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს არითმიები.
ინტერვალის ვარჯიშის სავარაუდო სქემა: დატვირთვა 1 წუთი - დასვენება 45 წამი, დატვირთვა 1 წუთი - დასვენება 1 წუთი, დატვირთვა 1 წუთი - დასვენება 1 წუთი 15 წამი და ა.შ.
ინტერვალური ვარჯიშები არ უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ მეტჯერ; დამწყებთათვის ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება და მათ შორის მინიმუმ ორი დღე უნდა დაისვენოთ. HIIT ძალიან კარგად არის შერწყმული ვარჯიშის სხვა სახეობებთან - აერობული ვარჯიში, ძალისმიერი ვარჯიში, ვინაიდან ისინი ერთმანეთს არ ცვლის. შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალური ტრენინგი კურსებზე - რამდენიმე თვე HIIT, შემდეგ დაუბრუნდეთ თქვენს პროგრამას, შემდეგ ისევ HIIT.
მოკლედ, როგორ გამოვთვალოთ გულისცემა - HR. უმარტივესი ფორმულა:
ასევე არსებობს დახვეწილი ფორმულა:
