Squats ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია არა მხოლოდ დილის ვარჯიშებში, არამედ ბოდიბილდინგში, ძალოსნობაში და ასევე სპორტსმენების მომზადებაში. ჩხვლეტის გაკეთებისას ჩართულია ბარძაყის, გლუტეუსის და გასტროკნემიუსის კუნთების quadriceps კუნთი. ერთი შეხედვით, ვარჯიში თავისთავად მარტივია: თქვენ უნდა დაჯდეთ, შემდეგ კი ადგეთ, დაბრუნდეთ ფეხზე მდგომი პოზიცია. ამასთან, მნიშვნელოვანია სკვატების სწორად გაკეთება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
არსებობს squatting- ის სხვადასხვა ვარიანტი, მათ შორის dumbbells ან barbells, squat- ის ეფექტურობის გასაზრდელად. ჩხვლეტის გაკეთების სხვადასხვა ხერხიდან გამომდინარე, აქცენტი გაკეთებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე. მაგალითად, ორივე ფეხის დაჭრილები იკავებს ბარძაყის კუნთებს; ფეხის თითების აწევა ააქტიურებს ხბოს კუნთების მუშაობას; ერთფეხა საჯდომი მონაცვლეობით აძლიერებს დუნდულის კუნთებს.
ნაბიჯი 2
ჩვენ ვდგავართ სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ხელები შეიძლება გაშლილი იყოს ცალკე ან ინახებოდეს ქამარზე. ზურგი სწორი გქონდეთ. მუცლის კუნთების შეკუმშვა, მუხლები მოხარეთ, მთელ ფეხზე დაეყრდნოთ. დროთა განმავლობაში სკატებით შეგიძლიათ გაჭიმოთ ხელები თქვენს წინაშე, ან მიიყვანოთ ისინი უკანა მხარეს, ან ასწიოთ ისინი სხეულის გასწვრივ გვერდებზე. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას დგომის დროს და გაიმეორეთ საჯდომები. ეს ვარჯიში აძლიერებს ბარძაყის და ქვედა ფეხის კუნთებს.
ნაბიჯი 3
საწყისი პოზიცია პირველი ვარიანტის მსგავსია. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ამ ვარჯიშის დროს, როდესაც ვიქნებით, ჩვენ ფოკუსირებული არ ვართ მთელ ფეხზე, არამედ მხოლოდ თითებზე. ეს ჩხვლეტის ტექნიკა იყენებს ხბოს კუნთებს.
ნაბიჯი 4
კიდევ ერთი ვარიანტი squats. ჩვენ ფეხები მხრის სიგანეზე გავაშალეთ, მუხლები გამოვყავით. ხელები შეიძლება განთავსდეს ქამარზე ან გაშლილი იყოს ერთმანეთისგან. ამ საწყისი მდგომარეობიდან, ჩვენ ვასრულებთ squats. ამავდროულად, რაც უფრო ღრმაა ჩატარებული სკვატი, მით უკეთესი. ამ ტიპის კვნეტა აძლიერებს ბარძაყის შიდა კუნთებს.
ნაბიჯი 5
კვარცხლბეკის ვარჯიშების მთავარი მიზანი არის თქვენი სიძლიერის, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაზრდა. მნიშვნელოვანია, არ გაუშვათ თქვენი სიზარმაცე და გამოიჩინეთ სიმტკიცე, მუდმივი თქვენი მიზნის მისაღწევად.
