ფიცარი არის სტატიკური სავარჯიშო. მთავარი კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ შესრულებაში, მუცლის ღრუსებია. ასევე, ძლიერდება ზურგის, ფეხების, დუნდულოების, მკლავების კუნთები და, ზოგადად, კუნთების ტონი და პოზა უკეთესდება. მაგრამ თქვენ სწორად უნდა გააკეთოთ ფიცარი ვარჯიში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება საკუთარ თავს ავნოთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფიცარი ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობით შესასრულებლად საჭიროა საწყისი პოზიციის სწორად აღება. გვერდიდან ხედვისას, უკანა მხარე უნდა იყოს მშვენივრად სწორი გვირგვინიდან მენჯისკენ. ხერხემალი უნდა იყოს სწორი ხაზით. თუ თქვენ დაიწყებთ კრუნჩხვას ან მოხრას, ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება.
ნაბიჯი 2
დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს თავი ისეთ მდგომარეობაშია, რომ ნიკაპი იატაკს მარჯვენა კუთხით უყურებს.
ნაბიჯი 3
არ დადოთ ზედმეტი სტრესი მხრის სახსრებზე. ამიტომ, იდაყვები ფიცრის დროს მხრების ქვეშ უნდა დაიდგას. ხელები უნდა დაიხუროს და შექმნას სამკუთხედი. ხელების დაძაბვა არ არის საჭირო. ისინი მხოლოდ დამატებითი საყრდენი წერტილია.
ნაბიჯი 4
მუცელი უნდა მიიყვანოთ, ხოლო მუცლის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. ვარჯიშის დროს არ უნდა მიეცეთ მუცლის მოდუნების უფლება და მით უფრო, რომ არ უნდა დაეშვა. ფიცრის ვარჯიშის მნიშვნელობა არის კუნთების მაქსიმალურად დაძაბულობისთვის საჭირო დრო, ხოლო იმავე მდგომარეობაში ყოფნა.
ნაბიჯი 5
ფიცრის გაკეთებისას ყველაზე დიდი გამოწვევაა ზურგის პოზიცია. დარწმუნდით, რომ წელის ხერხემალი არ მოხდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიქმნება ხერხემლის უარყოფითი დატვირთვა. ფიცრის ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ზურგი კედელს ან სკამს ეყრდნობა და შეინახეთ იგი ამ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 6
წებოების დაჭიმვა ფიცარზე დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. არ დაგავიწყდეს ეს. დუნდულოების ხანმოკლე დაძაბვაც კარგია სხეულისთვის.
ნაბიჯი 7
ფეხები უნდა იყოს სწორი. დაუშვებელია მათი მუხლებზე მოხრა. თეძოს დაძაბვა დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციაში.
ნაბიჯი 8
ფეხები ასევე წარმოადგენს მნიშვნელოვან წერტილებს. თქვენ უბრალოდ უნდა დადოთ თითები იატაკზე. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ფიცარი ვარჯიშის შესრულებისას, რაც უფრო ახლოს არის ფეხები ერთმანეთთან, მით უფრო მაღალია დატვირთვა პრესაზე.
ნაბიჯი 9
ვარჯიშის დროს სუნთქვას ვერ იკავებთ. ეს უნდა იყოს თანაბარი და მშვიდი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება წარმოიშვას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები.
ნაბიჯი 10
თქვენ უნდა გააკეთოთ ფიცრის ვარჯიში კვირაში 3-4-ჯერ, ყოველ დღე მაინც. ეს თქვენს კუნთებს მისცემს დანარჩენს, რაც მათ სჭირდებათ. შესრულების მინიმალური დრო ნახევარი წუთია. სასურველია 3–4 მიდგომის გაკეთება. თუ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეავსოთ საჭირო რაოდენობის კომპლექტი 2 წუთი ან მეტი, მაშინ გაართულეთ ვარჯიში.
