ვის არ სურს მაწონი წელის და გაზრდილი, ბრტყელი მუცლით. ზოგი ამაზე მხოლოდ ოცნებობს. სხვები კი წარმოუდგენელ შედეგებს აღწევენ. ასე რომ, აბსუსები არის მუცლის კუნთები, რომლებიც განლაგებულია მკერდის ქვედა ნაწილსა და მენჯის ზედა ნაწილს შორის. გვერდითი კუნთები მოიცავს კუნთებს, რომლებიც განლაგებულია მუცლის მხარეებზე და იდაყვის ნაწილზე. მოდით განვიხილოთ მათი ტრენინგის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფერდობები.
საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები თავის უკან. ჩვენ ვახორციელებთ მიდრეკილებებს გვერდით, ერთ და მეორე მხარეს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ დატვირთვა კონკრეტულად გვერდითი კუნთებისკენ მიდის. რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ დატვირთვის გაზრდა. საწყისი პოზიცია დგას, ერთი ხელი თავის უკან (შეგიძლიათ წელზე ხელი დაადოთ), მეორეს ჰანტელი უჭირავს. 5 კილოგრამიანი ჰანტელი საკმარისია. იხრება მკლავის მხარეს წონით. შეასრულეთ 5 ნაკრები 20 გამეორებით. შემდეგ გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე მხრივ, და ისევ 5 ნაკრები 20 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
უვლიან.
თქვენ დაგჭირდებათ სპორტული დარბაზის ხალიჩა. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე, ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, აწიეთ მხრები, მოიხარეთ მუხლები და ასწიეთ მენჯი. კრუხი გააკეთე. მარცხენა მუხლი და მარჯვენა მხარი ერთმანეთისკენ გაიწიეთ. საკმარისია 2 განმეორებით 20 განმეორება. ცოტა ხნის ტრენინგის შემდეგ, შესაძლებელია მიდგომის რაოდენობის გაზრდა ოთხზე.
ნაბიჯი 3
ლიფტები + ირონია.
თქვენ დაგჭირდებათ სპორტული დარბაზის ხალიჩა. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე, ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, აწიეთ მხრები, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან, ფეხები იატაკზე. აწი სხეული. მარცხენა მხარი არის მარჯვენა მუხლი, მარჯვენა მხარი არის მარცხენა მუხლი. გაჭიმეთ ამ გზით 2 განმეორებით 20 გამეორებით. რამდენიმე სესიის შემდეგ შეგიძლიათ მიდგომის რაოდენობა გაზარდოთ ოთხზე.
ნაბიჯი 4
Როტაცია.
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი. საწყისი მდგომარეობა: ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდეთ სწორ მკლავებზე. ჩვენ ვაკეთებთ მბრუნავ მოძრაობებს მენჯთან. 30 განმეორების 2 ნაკრები. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ოთხამდე.
ნაბიჯი 5
მუცლის კუნთები, განსაკუთრებით გვერდითი და ირიბი კუნთები უნდა ატუმბოთ ყოველდღე. გარკვეულ შედეგს მიაღწიეთ, შეგიძლიათ შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა და გააკეთოთ ეს მეორე დღეს. დაწყებისთანავე ნუ დაიხევთ უკან და ყველას გაოცებთ მშვენივრად ამოტუმბული მუცლით შესამჩნევი შვებით.
