ბარძაყის კუნთების მდგომარეობა იპყრობს მრავალი ქალისა და მამაკაცის გონებას. ყოველივე ამის შემდეგ, მშვენიერი და სუსტი ფეხების ქონა მშვენიერია. და სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა ფრთხილად და დაჟინებით ივარჯიშოთ. უფრო მეტიც, სწორედ ის არის მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას.
Ეს აუცილებელია
ტვირთვა (ჰანტელები, წიგნები და სხვა ვარიანტები)
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მას შემდეგ, რაც ბარძაყს ოთხივე კუნთი აქვს, ზოგადი გაძლიერებისათვის საჭიროა თითოეული მათგანის ცალკე ტუმბო. ასე მაგალითად, ბარძაყის უკანა მხარის გამაგრების ერთ-ერთი ვარჯიში ასე გამოიყურება. საწყისი მდგომარეობა - იატაკზე წოლა მუცელზე. ფეხები უნდა იყოს დამაგრებული რაიმე საგნით, რაც გამოიწვევს უკანა მხარეს საკმარისად მოზიდვას, მაგალითად, სპეციალური ტანვარჯიშის ელასტიური ზოლი, რომელიც მიბმულია ისე, რომ ის მუდმივად უკან იხევს ფეხებს. შემდეგ ორივე ფეხი მაქსიმალურად მოხარეთ მენჯთან. თქვენი მიზანია ამ სავარჯიშოს შესრულებაში სიმძიმის დაძლევა, რის გამოც მიიღწევა სატუმბი ეფექტი.
ნაბიჯი 2
ასევე, თქვენ განახორციელებთ ბარძაყის საკმაოდ ეფექტურ ტუმბოს, თუ ფეხს დატვირთავთ ტვირთი. დადექით კედლის ან სხვა საყრდენის წინ. ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ პირდაპირ დაბრკოლების წინ დგახართ, ერთი ფეხი იატაკზე დგას, ხოლო მეორე (დატვირთული) უკან იბრუნებს. შემდეგ ნაზად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. საჭირო რაოდენობის გამეორების შემდეგ, შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 3
გააძლიერეთ ბარძაყის წინა მხარე კარგად ცნობილი სავარჯიშოების - საჯდომების გამოყენებით. საწყისი პოზიცია დგას სწორად (შესაძლებელია ნებისმიერი საყრდენი). ნელა დაიწყეთ ჩხუბი და ასევე ნაზად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ თქვენ დაამატეთ ძალის ელემენტებიც, მაგალითად, წვერა ან ჰანტელები თქვენს მკლავებში, ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება. ამასთან, ამის გაკეთება მხოლოდ მაშინ გჭირდებათ, თუ უკვე საკმარისად ხართ მზად ასეთი დატვირთვისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ ზიანს აყენებთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 4
იატაკზე წოლისას ასევე შეგიძლიათ ბარძაყის წინა მხარეს ტრიალი. აიღეთ წონა (საკმაოდ მოცულობითი წიგნიც კი შეუძლია მათ ემსახუროს), დააწვინეთ ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები პერპენდიკულარულად იატაკზე, წამოაყენეთ წონა ფეხებზე და დაიწყეთ მუხლებზე ნელა მოხრა. შემდეგ unbend უკან.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ ფუნჯები წინ, ხოლო ხელები წონაში გამოიყენოთ. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ფეხები მკაცრად უნდა იყოს განლაგებული ქუსლის სიგანეზე. განათავსეთ წონა მხრებზე, მაგალითად, ჩამოიწიეთ ხელები ჰანტელებით. ახლა დაიწყეთ მონაცვლეობით "ნაბიჯით" ნაბიჯი თითოეული ფეხით. ნაბიჯი უნდა იყოს ისეთი, რომ ფეხი მუხლზე მოხრილი იყოს მარჯვენა კუთხით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 6
Squat მსგავსი ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი შიდა ბარძაყების ტუმპვაში. ამასთან, მისი გაკეთების გზა ოდნავ განსხვავებულია. დადექით ფეხები ერთმანეთისგან განზე გაშლილი, ფეხები გვერდზეც უნდა გამოიყურებოდეს. აიღეთ წონა და განათავსეთ იგი თქვენი თავის უკან მხრებზე. დაიწყეთ squatting.
ნაბიჯი 7
ბარძაყის გარეთა ნაწილი აძლიერებს თავის ნაწილს ყველა ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას, ვინაიდან დატვირთვა ეცემა მასზე ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას.
