გამკაცრებული კუნთები ქმნის ელეგანტურ, მოქანდაკე სილუეტს. გლუვი ბარძაყის ხაზი, მომრგვალებული დუნდულები ცელულიტის ნიშნების გარეშე - ამისათვის ღირს ცდა. ბარძაყის კუნთების განვითარების საუკეთესო რეცეპტი არის ძალისმიერი ვარჯიშები და წინააღმდეგობის გაწევა. ივარჯიშეთ რეგულარულად და მალე ნახავთ შთამბეჭდავ შედეგებს.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა;
- - ნაბიჯი პლატფორმა;
- - ტერფის წონა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ძალის ვარჯიშამდე კარგად გაათბეთ ბარძაყის კუნთები. გადაახტეთ თოკი, დაატრიალეთ სტაციონარული ველოსიპედის პედლები, გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში ნაბიჯის პლატფორმაზე.
ნაბიჯი 2
აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში და დაიჭირეთ დაბლა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები ასწიეთ ზემოთ, ხოლო ერთი ფეხი უკან გაწიეთ. გაიმეორეთ ტექნიკა მეორე ფეხით. შეასრულეთ 4-12 ვარჯიში ორ-სამ ნაკრებში. უფრო ეფექტური რომ იყოთ, ტერფებზე სპეციალური წონით ატარეთ ან მძიმე ფეხსაცმელი ატარეთ.
ნაბიჯი 3
დადექით საფეხურზე, მის გვერდით წვერა დადეთ. ასწიეთ იგი ნელა, გაასწორეთ სხეული და ჩამოდებული ხელებით გეჭიროთ ბარი. ასევე ნელა ჩამოიწიეთ წვერა. გაიმეორეთ სავარჯიშო 4-10 ჯერ ორ ნაკრებში.
ნაბიჯი 4
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა წვერაზე ღრმა მილის სიგრძე. განათავსეთ ბარი თქვენს მხრებზე. გააკეთეთ პატარა ნაბიჯი წინ, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის მიყოლებით - ეს არის საწყისი მდგომარეობა. შეისუნთქეთ და ერთი ნაბიჯით უკან დაიხიეთ, სხეული დაბლა ჩამოწიეთ. წინა ფეხის მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. დააკვირდით შეგრძნებებს - თუ გრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის უკანა კუნთებში, ვარჯიში სწორად ტარდება. თუ თქვენი წინა კუნთები დაძაბულია, სავარაუდოდ, არასწორი კუთხით იკრიჭებით. გაასწორეთ და შეცვალეთ ნაბიჯის სიგანე.
ნაბიჯი 5
ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთების დროს დაუთმეთ კუნთები, რომლებთანაც მუშაობთ და დააკვირდით სუნთქვას. თუ საჭიროა წელის განვითარება და მოცულობის მიცემა, გაზარდეთ წონა და გააკეთეთ 4-6 ვარჯიში ორ-სამ ნაკრებში. ვისაც კუნთების დაჭიმვა და ჭარბი წონის მოხსნა სურს, უნდა შეამცირონ წვერა ან ჰანტელი წონა და განმეორებების რაოდენობა 10-12-მდე გაზარდონ ერთი მიდგომით.
ნაბიჯი 6
დაასრულეთ ვარჯიში დამუშავებული კუნთების დაჭიმვით. ადექით სწორად, ნელა მოიხვიეთ, იატაკს თითებით ან პალმებით შეეხეთ. იწექით იატაკზე, ასწიეთ სწორი ფეხები წინდების გაჭიმვის გარეშე. ორივე ხელით, მუხლები მოზიდეთ თქვენსკენ, გაჭიმეთ კუნთები თქვენი ბარძაყის უკანა ნაწილში და ძარღვები. ადექით, გააკეთეთ ღრმა სიღრმე წინ, შეეხეთ თქვენს მუხლს გაშლილ ფეხს იატაკზე. რამდენჯერმე დაატრიალეთ საყრდენი ფეხი. გაშალეთ ფეხები მხრებზე განიერ, აწიეთ თითებზე და ნელა ჩამოჯექით ღრმა ნატეხში.
