კუნთის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია ის, რაც მეტ კუნთს მოიცავს. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ მასის და სიმტკიცის გაზრდას, არამედ კუნთების რელიეფის კარგად შემუშავებას.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - პლატფორმა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს სახსრების რამდენიმე ჯგუფს, შესანიშნავია ბარძაყის უკანა მხარეების შესამცირებლად. მათი ტექნიკურად სწორად შესრულებით და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი შესწავლა ბარძაყის უკანა ნაწილზე. ამ ვარჯიშებში შედის: ლაუნჯები, საჯდომები.
ნაბიჯი 2
ხალხის დიდ ნაწილში, ბარძაყის უკანა მხარე ტუმბოს ტუმბოს დროს. არაჩვეულებრივია პროფესიონალი სპორტსმენების ძალის სავარჯიშო სესიების დაშლა, სპეციფიკური სამიზნე კუნთების ჯგუფებისთვის, მაგალითად, თეძოებზე.
ნაბიჯი 3
თუ ვარჯიშის დროს, ბარძაყის უკანა კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაშია, მაშინ იზოლირებული ვარჯიშები, ჯდომა ან წოლა, უნდა გამოირიცხოს კომპლექსიდან. თუ ძირითადი ძალის ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს აპირებთ სირბილს, ასევე არ უნდა შესრულდეს ბარძაყის უკანა მხარის იზოლაციური ვარჯიშები.
ნაბიჯი 4
ბარძაყის უკანა ნაწილის შემცირების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც არ არის ძირითადი ნაწილის ნაწილი, არის პლატფორმის სიგრძე. დადგით პირდაპირ მარცხენა ფეხი სპეციალურ ბაქანზე. ამ შემთხვევაში, მარჯვენა ფეხი უკან რჩება იატაკის ბრტყელ ზედაპირზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ უკანა და წინა ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს ისეთი, რომ დაღლილობის დროს ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე. ზურგი სწორი გქონდეთ. შეამცირეთ მკლავები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ, შეეცადეთ უკანა ფეხს მუხლთან იატაკის ზედაპირთან შეეხეთ. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
ნაბიჯი 5
შეწონილი საჯდომი ასევე დაგეხმარებათ ბარძაყის უკანა მხარის შემცირებაში. აიღეთ საწყისი პოზიცია ვარჯიშისთვის. დადექით პირდაპირ, ხელები ჰანტელებით, გადაჯვარედინებული, მოათავსეთ გულმკერდის დონეზე. ფეხები მხრის სიგანეზე. შეასრულეთ squats ნელი ტემპით, შეეცადეთ ზურგი სწორად შეინარჩუნოთ. ვარჯიში მეორდება 20-25-ჯერ 2-3 პასში.
ნაბიჯი 6
ადექით პირდაპირ. პირდაპირ ფეხი გადააბრუნე უკან. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში. ნაზად დააბრუნე ფეხი. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე. თუ დატვირთვის გაზრდა გადაწყვიტეთ, დაამატეთ გამეორებების რაოდენობა, მიაღწიეთ 30-ს.
ნაბიჯი 7
თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო რეგულარული ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა, რომელიც ეფექტურად შეამცირებს ბარძაყის უკანა მხარეს კიბეებით და ფეხით სიარულს.
