ბარძაყის უკანა მხარე გაცილებით ნაკლებ სტრესს იღებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ვიდრე წინა. ამავე დროს, ის მუდმივად ჩამოდის თქვენი მხედველობის არიდან. ყოველივე ამის შემდეგ, ძნელია ამ ადგილის დაწვრილებით დანახვა, თუნდაც სრულმეტრაჟიანი სარკეებით თქვენს განკარგულებაში. ამიტომ, ეს უკანა ზედაპირი ხდება პირველი თავშესაფარი ცელულიტის, დაძაბული კანისა და კუნთების დაწევისთვის. ღირს რამდენიმე სავარჯიშოს ჩართვა თქვენს სავარჯიშო კომპლექსში, რათა სხეულის ეს ნაწილი ყოველთვის იყოს სრულყოფილი წესრიგში.
Ეს აუცილებელია
- - საბაგირო;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - ჰანტელები;
- - ნაბიჯი პლატფორმა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სამიზნე მიდამოში კუნთების გასათბობად, 5-6 წუთის განმავლობაში ჩქარი ტემპით გადახტით თოკს.
ნაბიჯი 2
აიღეთ კუნელები თითოეულ ხელში და ადექით პირდაპირ. შეამცირეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გამკაცრდეს მუცლის ღრუები და ზურგი არ გადახარეთ. თქვენი სხეულის სწორი შენარჩუნება, ფართო ნაბიჯით უკან დაიხევთ მარჯვენა ფეხით. ჩაწექით ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი თითქმის ეხეთქოს მიწას. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ძირითადი დატვირთვა მარცხენა ფეხის მოძრაობაში. გაიკეთეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით, რომ დაასრულოთ გამეორება. გააკეთეთ 20-30 გამეორება, შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 3
იწექით ზურგზე იატაკზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან, ფეხი იატაკზე დადეთ. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაეყრდნოთ მარჯვენა ფეხს, ჩამოიწიეთ იატაკი და ასწიეთ მენჯი ისე, რომ სხეული სწორ ხაზში იყოს მარცხენა ფეხის ქუსლიდან მხრებზე. დაიჭირეთ ორი თვლა და ნელა ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ და შეცვალეთ ფეხი.
ნაბიჯი 4
ოთხზე გაჯექი. ზურგი სწორია, იდაყვები ზუსტად მხრის სახსრების ქვეშ. მოათავსეთ ჰანტელი მარცხენა ფეხის მუხლის ქვეშ და დააჭირეთ მას ფეხით. ნელა ასწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა ისე, რომ ბარძაყი სწორ ხაზში იყოს სხეულთან. ასწიეთ ფეხი მაღლა, ისე, თითქოს ცდილობთ დუნდულებს მიაღწიოთ ქუსლით. გააკეთეთ 15-20 გამეორება და ჩამოიწიეთ მუხლი იატაკზე. შეცვალეთ ფეხი.
ნაბიჯი 5
დადექით პირდაპირ საფეხურის პლატფორმის მარცხნივ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი შუა საფეხურზე, ხოლო ფეხები უფრო განიერია, ვიდრე მხრებზე. მოხარეთ იდაყვები და ოდნავ ჩამოჯექით. მარჯვენა ფეხიდან გადადგით ნაბიჯი, გადახვიეთ მარჯვნივ, ისე რომ გადახტით ნაბიჯს. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს იატაკზე, მარცხენა ფეხი - ნაბიჯზე. გააკეთეთ ვარჯიში ორი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6
დაარტყით ფიცრის პოზას ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და ფეხები ერთმანეთთან. განათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე. არ შეამციროთ მენჯი - სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი. ხელები სხეულის პერპენდიკულარულად შეინახეთ, მუხლი ნელა მიიტანეთ წინ, მკერდისკენ მიიზიდეთ. დააბრუნეთ ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში და წაიღეთ გვერდზე. ისევ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. გააკეთეთ 20 გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 7
ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ ზურგის კუნთები. იჯექით იატაკზე ფეხები სწორი და გაშლილი წინ. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება განიერი და დაჭიმეთ თავის მხრივ, ჯერ ერთი ფეხის თითის წვერამდე, შემდეგ მეორეზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგის არეში. თუ ვარჯიში თქვენთვის ადვილია, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო და ჩამოიწიეთ სხეული, შეეცადეთ მკერდით დააჭიროთ იატაკს.
