დელტოიდური კუნთები (დელტები) შედგება სამი შეკვრისგან: წინა, შუა და უკანა. თითოეული ეს შეკვრა მუშაობს ცალკეული კუნთის მსგავსად, ასრულებს სხვადასხვა მოძრაობას. წინა შეკვრა ვერტიკალურად ამაღლებს მკლავებს, შუა - ჰორიზონტალურად, ხოლო უკანა შეკვრა მუშაობს მკლავების გაშლით, როდესაც სხეული გადახრის მდგომარეობაშია.
Ეს აუცილებელია
წვერა, ორი ჰანტელი, თაროები, სკამი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ძალების ამ გასწორების გამო, ძირითადი მდგომი და მჯდომარე პრესები, რომლებიც ტვირთავს წინა და შუა სხივებს, უკანა სხივს განიავებს. ჩნდება კითხვა: როგორ ტუმბოს უკანა დელტა?
ნაბიჯი 2
ცოტამ თუ იცის, მაგრამ ზურგის დელტები ძალიან კარგად არის დატვირთული უკანა ვარჯიშების დროს. ზურგის ტრენინგი ხორციელდება იდაყვების უკან გატაცების სავარჯიშოების გამოყენებით, ამიტომ უკანა დელტას უკანა მხარეს ტრიალი გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3
ასე რომ, პირველი ვარჯიში: ადგომის დროს დააჭირეთ ზოლს თავის უკნიდან. დააინსტალირეთ ბარი თაროებზე საკუთარ სიმაღლეზე. შეარჩიეთ წონა ისე, რომ თაროებიდან მარტივად ამოიღოთ ზოლი და შეასრულოთ განმეორებით მითითებული რაოდენობა. აიღეთ შტანგა მხრებზე უფრო ფართო დაჭერით. ამოიღეთ ბარი თაროებიდან და გაწურეთ სწორ მკლავებში. შეავსე მკერდი? ძლიერი სუნთქვით - ეს გახდება ხერხემლის საყრდენი. ნელა, კონტროლირებად რეჟიმში, ჩამოიწიეთ წვერა თავის უკან, ყურის დონემდე. მისი დაბლა ჩამოვარდნა, მხრის დაზიანების საშიშროებაა. გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
სავარჯიშო 2: გვერდით აწევაზე მოხრილი მჯდომი. აიღეთ ორი მსუბუქი ჰანტელი. სკამის კიდეზე იჯექი და შენი პარალელური ფეხები. ტანი დაიხარეთ წინ, ისე რომ მკერდმა შეეხოს მუხლებს. ჰანტელები გამართეთ სწორ მკლავებზე, თეძოების ქვეშ. განსხვავებული ტრაექტორიის გასწვრივ მძლავრი მოძრაობით ასწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, ძალიან მაღლა. ნელა და კონტროლირებად რეჟიმში დააბრუნეთ ჰანტელები საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 3 ნაკრები 15 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
ზემოხსენებული სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ გააკეთეთ ფართო მოჭერის დაწევის საჭირო რაოდენობის კომპლექტი, რომ ჯამში 100 განმეორება გქონდეთ.
