თქვენს გარეგნობაზე თვალყურისდევნება არ არის მარტივი ამოცანა. ეს მოითხოვს არა მხოლოდ დროს, ძალისხმევას და მოთმინებას, არამედ სურვილს. ზოგი ადამიანი დიდხანს ხუჭავს თვალებს გარე ნაკლოვანებებზე, ასე რომ თქვენ უნდა დახარჯოთ მაქსიმალური ძალისხმევა ფიგურის მოწესრიგებისთვის. როგორც წესი, პირველი ადგილი, საიდანაც სურთ ჭარბი ცხიმის ამოღება, არის მუცელი, თითქმის ყველა ადამიანის პრობლემა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ ლამაზი, ბრტყელი მუცლის გაკეთება. რა თქმა უნდა, მასზე მუცლის ღრუბლებზეც ოცნებობთ. ასე რომ, გახსოვდეთ ერთი რამ - თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ აიღოთ ელეგანტური აბები, მაგრამ ეს ცხიმის ფენის ქვეშ არ ჩანს. პირველი, თქვენ უნდა ამოიღოთ ცხიმის ნაკეცები. ამისათვის თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. გამორიცხეთ ყველა ცხიმიანი და შებოლილი საკვები. დაივიწყეთ ტკბილეული და ნამცხვრები. იკვებეთ ჯანსაღ დიეტაზე და გახსოვდეთ, რომ დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ.
ნაბიჯი 2
შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აიღოთ მუცლის ვარჯიშები. დაიწყეთ თქვენი კლასი ზედა მუცლის ღრუს შემუშავებით. ამისათვის შესაფერისია შემდეგი მარტივი ვარჯიში: დააწვინეთ ხალიჩაზე, ოდნავ მოიხარეთ მუხლები, ხელები დაიჭირეთ თავის უკან. სწრაფი ტემპით ასწიეთ ზედა ტანი (მხრის პირები) და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ქვედა უკან დაჭერილია იატაკზე, არ მოუტანოთ იდაყვები. 20-40 ლიფტის 2-3 ნაკრები საკმარისი იქნება, თქვენი ფიზიკური მომზადების დონიდან გამომდინარე. თუ გრძნობთ წვის შეგრძნებას მუცლის ზედა ნაწილში, მაშინ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.
ნაბიჯი 3
ახლა გადადით მუცლის ქვედა ნაწილში. კუნთების ამ მონაკვეთისთვის ვარჯიშები ცოტა უფრო რთულია. იწექით ხალიჩაზე, ასწიეთ მხრის პირები, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ ან განათავსეთ დუნდულების ქვეშ. არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან, აწიეთ ფეხები ხალიჩიდან 15-20 სმ, დაიწყეთ მათი გაშლა გვერდებზე და გადაკვეთა. ზემოთ უნდა იყოს მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა ფეხი. ვარჯიშს მაკრატელს უწოდებენ. რეკომენდებულია 2-3 ჯვრის გაკეთება 30 ჯვრით.
ნაბიჯი 4
როდესაც მაკრატლის ვარჯიში დაასრულეთ, დაიწყეთ ფეხების აწევა. გაასწორეთ ფეხები და აწიეთ ამავე დროს, დაახლოებით 30 გრადუსიანი კუთხით. ნელა ჩამოწიეთ ისინი, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. არ მოუხვიოთ ზურგი და არ ასწიოთ იგი ხალიჩაზე. შეეცადეთ გააკეთოთ მრავალჯერადი ნაკრები 15-20 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
თქვენი მუცელი რომ მართლაც ლამაზი იყოს, ნუ დაივიწყებთ მუცლის ირიბი კუნთების შესახებ. ხალიჩაზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ და მაგრად დააჭირეთ დუნდულებს. ტანი მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ხელით შეეცადეთ შეეხეთ მარცხენა ფეხის თითს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ კვლავ წამოხვიეთ და შეეცადეთ მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა ფეხის თითს. გაიმეორეთ 30 ჯერ (2-3 ნაკრები).
ნაბიჯი 6
მუცლის ირიბი კუნთების უკეთ გასამაგრებლად და წელის თხელი გახადეთ, ერთი ფეხი მუხლთან მოხარეთ და მეორე ფეხის ტერფი მოათავსეთ მასზე. საპირისპირო ხელი თავის უკან დაიჭირეთ. ღრმად ისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას შეეცადეთ მოხრილი მუხლით მიაღწიოთ მუხლს. გაიმეორეთ 15-ჯერ და შეცვალეთ მხარეები.
