ლამაზი მკერდი საპირისპირო სქესის ყურადღებას იპყრობს. გოგონას მაღალი ბიუსტი ან დატუმბული მამრობითი მკერდი შეიძლება ჩამოყალიბდეს, თუ სისტემატურად ასრულებთ სპეციალურ ვარჯიშებს. დამატებითი დატვირთვა ხორციელდება 0,5-დან 5 კგ-მდე წონის ჰანტელების გამოყენებით. რეკომენდებულია გულმკერდის კუნთების ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, შემდეგ კარგი შედეგი არ შენელდება რამდენიმე კვირაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები დაბლა ჩამოიდეთ სხეულის გასწვრივ. შეისუნთქეთ, აწიეთ ხელები მკერდის დონემდე. მომდევნო ჩასუნთქვით, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ამოსუნთქვისას ხელები ისევ მოუყარეთ ერთმანეთს. გააკეთეთ ვარჯიშის 20 გამეორება.
ნაბიჯი 2
დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები ჩამოიდეთ სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. ამოსუნთქვის დროს, ხელები მკერდის დონეზე მიიდეთ, იდაყვებით მოხარეთ. ჩასუნთქვის დროს მარჯვენა ხელი გაშალეთ, ამოისუნთქეთ, დააბრუნეთ მკერდზე, შემდეგ კი შეისუნთქეთ მარცხენა მკლავი. გაიმეორეთ კრივის მოძრაობები 2-დან 3 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3
მუწუკზე იწექით და ხელები მხრების ქვეშ დაუდეთ. ჩასუნთქვისას, აწიეთ იატაკზე ზემოთ, მთელი სხეული სწორად დაიჭირეთ. სხეულის ამ პოზიციას "ფიცარს" უწოდებენ. დააფიქსირეთ პოზიცია 3 - 5 წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვით იწექით იატაკზე, მოდუნდით, 1 - 2 წუთის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 2-ჯერ.
ნაბიჯი 4
მუწუკზე იწექით და ხელები მხრების ქვეშ დაუდეთ. ჩასუნთქვისას, მთელი სხეული ფიცრის მდგომარეობაში ასწიეთ. შემდეგი სუნთქვით გააკეთეთ ბიძგი. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას. გააკეთეთ 10-დან 30 გამეორება. თუ ფიცრის დაჭერები თქვენი ფიზიკური დონისთვის ჯერ კიდევ ძალიან რთულია, მაშინ მუხლები იატაკზე დააყენეთ და ვარჯიში გააკეთეთ ამ პოზიციიდან. როდესაც ფიცარი ბიძგები ძალიან მარტივია, განათავსეთ ფეხები სკამზე ან დივანზე, ეს პოზიცია გაზრდის დატვირთვას.
ნაბიჯი 5
შესანიშნავად ატუმბეთ მკერდის კუნთების ძაფები ბარზე, კრივში. თუ ასეთ ნაჭუჭებს განათავსებთ სახლში, და იყენებთ მათ კვირაში რამდენჯერმე, მაშინ შედეგს კიდევ უფრო სწრაფად მიაღწევთ.
