მუცლისა და გვერდების მოცილება შეიძლება უფრო რთული იყოს, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილების გამოსწორება. არსებობს მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს სახლში. რეგულარულად ივარჯიშეთ და თქვენი ფიგურა უნაკლოდ წვრილი იქნება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მოაწყვეთ თავი ხანგრძლივი სამუშაოსთვის. გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია საშუალო ტემპით ივარჯიშოთ, მაგრამ სტაბილური შედეგი მიიღოთ ვარჯიშებისგან. შეარჩიეთ ენერგიული მუსიკა თქვენი საქმიანობისთვის. სახლში, მუცლის მოშორება შეგიძლიათ სხეულის ზედა ნაწილის კლასიკური ლიფტების დახმარებით. გააკეთეთ ისინი ზურგზე წოლის დროს. გადაადგილეთ ხელები თავის უკან, ფეხები მოკლე მანძილზე, მოხრილი მუხლებზე. სხეულის ზედა ნაწილების ლიფტები შეასრულეთ 32 ჯერ - 16 ნელი ტემპით და 16 ჯერ 2 ჯერ უფრო სწრაფი.
ნაბიჯი 2
შემდეგ აწიეთ მოხრილი ფეხები და გააგრძელეთ სხეულის აწევა. გაწიეთ ფეხები თქვენსკენ. შეასრულეთ ამ ვარჯიშებიდან 16, შემდეგ მოათავსეთ მარცხენა ფეხის ფეხი მარჯვენა მუხლზე და ასწიეთ სხეული, ეცადეთ მარცხენა ფეხის მუხლამდე მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვით. გააკეთეთ 16 ნაკრები, შემდეგ შეიცვალეთ ფეხები და ხელები. ყველა სავარჯიშოს ერთმანეთის მიყოლებით შესრულება შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. თუ მწვავე დისკომფორტი გაქვთ, უმჯობესია მოკლედ შეისვენოთ ან გაიმეოროთ უფრო ნაკლები, ვიდრე გჭირდებათ. მოგვიანებით, თქვენ მიიღებთ იმპულსს და შეხვდებით მუშაობის სწორ ტემპს.
ნაბიჯი 3
ზურგზე წოლა, სწორი ფეხები განათავსეთ იატაკზე პერპენდიკულურად. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილში ხელები თავში. ასწიეთ მენჯი გაზაფხულის მოძრაობებით. გააკეთე 16 ნაკრები, შემდეგ გააკეთე კლასიკური აბები. სახლში მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად ასწიეთ ზედა ტანი და მოხრილი ფეხები. მონაცვლეობით მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი და მარცხენა მუხლი და დადგით. გააკეთე 16 გამეორება. მოტივირებული ხართ იმით, თუ რამდენად ლამაზი და გამხდარი იქნება თქვენი მუცლის არე. შეუძლებელია სპორტული პრესის მიღწევა რეგულარული ვარჯიშის გარეშე, ასე რომ თქვენ უნდა მოაწყოთ თავი და განაგრძოთ მუშაობა.
ნაბიჯი 4
ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს მხარეების მოცილებას სახლში: ოთხზე წამოხვიდეთ, დაეყრდნოთ პალმებით და მუხლებზე. ფეხები ასწიეთ იატაკიდან. გაიხედეთ მარცხენა მხარზე და ფეხები მარცხნივ მიაბრუნეთ. მარცხენა მხარეს უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა. გააკეთეთ ვარჯიში მარჯვენა მხარეს. ალტერნატიული გვერდები და გააკეთეთ 60 ბრუნვა 3 ნაკრებში. შეგიძლიათ მუხლებქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში ან შემოხვეული საბანი. ნაკრებებს შორის შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი მოსახვევები მთელი რიგით მდგომი პოზიციიდან დაბალ ხელებში ჰანტელებით. ეს ვარჯიშები სულაც არ არის რთული, მაგრამ მათ ნამდვილად აქვთ ეფექტი.
