შარდის წელის ზემოთ არაესთეტიკური ნაკეცები ავლენს სხეულის ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ პრობლემას - წელისა და გვერდების ცხიმოვანი ნადები. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ფიზიკური დატვირთვა პრაქტიკულად არ მოდის სხეულის ამ ნაწილებზე. ამიტომ, პირადი სასწავლო პროგრამის შედგენისას აუცილებელია მუცლის დახრილი კუნთების ვარჯიშების შეტანა.
აუცილებელია
- - ფიტნეს ხალიჩა;
- - ტერფის წონა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ადექით პირდაპირ. ფეხები უნდა იყოს დაშორებული მხრის სიგანეზე. დაიხვიე მარჯვნივ და ასწიე მარცხენა ხელი თავზე. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით.
ნაბიჯი 2
ფეხზე მდგომი პოზიცია გაშალეთ, გაშალეთ ფეხები განიერი, ხელები მოაყარეთ საკეტს თავის უკან. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ოდნავ მოხარეთ წინ. სხეულის ზედა ნაწილი მორიგეობით მარცხნივ და მარჯვნივ მოტრიალდით. დააფიქსირეთ უკიდურესი პოზიციები. ზურგი დააკვირდი, უკან არ დაიხიო.
ნაბიჯი 3
ზურგზე იწექი. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან და განათავსეთ იგი იატაკზე. და განათავსეთ მარცხენა ზემოთ. მარცხენა ხელით მიაღწიეთ ჭერისკენ, პალმებით მაღლა აიღეთ და მარჯვენა მხარეს დაიჭირეთ თქვენი უკანა ნაწილი. მიაღწიეთ თქვენს მარცხენა მუხლს, მხრის დანა უნდა ჩამოვიდეს ხალიჩადან. ამავე დროს, დააჭირეთ დუნდულოებს ძალისხმევით იატაკისკენ. დააჭირეთ მარჯვენა მხარეს თავის უკანა მხარეს, რომ მუცლის კუნთებში დაძაბულობა გაზარდოთ. ნელა ჩამოიწიე. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4
მოხარეთ მუხლები, დაადეთ ქუსლები იატაკზე. ხელები, პალმები ზემოთ, ქვედა სხეულზე. გამკაცრდეს მუცლის კუნთები. გაჭიმეთ ხელები მაღლა და ასწიეთ ზედა სხეული. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ნაბიჯი 5
გადაატრიალეთ გვერდზე და დაეყრდენით იდაყვს. ფეხები მაღლა და ქვევით. მაქსიმალურ მდგომარეობაში გაჩერდით რამდენიმე წამით. მიამაგრეთ ფეხის წონები ტერფებზე, რომ ეს ვარჯიში უფრო ეფექტური გახდეს. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 6
დაეშვით მუხლებზე, დაისვენეთ ხელებზე და ოდნავ მოიხარეთ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურად მაღლა. თავი უკან გადააგდე. გააკეთეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 7
იჯექით იატაკზე ფეხები გადაჯვარედინებული. შენი მარჯვენა ხელით დაეყრდენი იატაკს, მარცხნივ კი დაეყრდნო მუხლს. ინჰალაციის დროს, სხეული მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდზე. ამავე დროს, დაიჭირე თავი სწორი, იყურე თვალწინ. ჩაკეტეთ პოზა 2-3 წამით. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მეორე მხარეს გადაუხვიე.
ნაბიჯი 8
გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 8-10 ჯერ 3 ნაკრებში. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის დაახლოებით ორი წუთი. სწრაფი შედეგის მისაღწევად, კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ ივარჯიშეთ.
