ბავშვის დაბადების შემდეგ ქალი წინა ფიგურის აღდგენის პრობლემის წინაშე დგას. მუცელი ჩვეულებრივ ყველაზე ძნელი გასწორებაა. თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ დაახლოებით 30-დან 40 წუთის განმავლობაში უნდა დაუთმოთ სპორტს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მუცლის მოსაშორებლად აუცილებლად გააკეთეთ ვარჯიშები გვერდითი კუნთებისთვის. ძალიან ხშირად ქალები ივიწყებენ მათ და ცდილობენ მხოლოდ ზედა პრესის ტუმბოს. დადექით, ხელები მკერდის წინ გააჩერეთ, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. ჩასუნთქვისას, მთელი სხეული მოუხვიეთ მარჯვნივ, ხოლო შეეცადეთ არ გადაიტანოთ თეძოები. ამოსუნთქვით გახსენით თავდაპირველი პოზიცია. ჩასუნთქვისას ზედა ტანი მოატრიალეთ მარცხნივ. შეასრულეთ ვარჯიში 2 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ გააკეთოთ თითოეული მოძრაობა ძალიან ნელა.
ნაბიჯი 2
ხელები წელზე მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას, მენჯს წინ უბიძგებთ, ხოლო იგრძნობთ, როგორ იჭიმება მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფი. მენჯი მარჯვნივ გადაადგილეთ, ხოლო გვერდითი კუნთები მარჯვენა მხარეს შეიკუმშება. დუნდულები მაქსიმალურად უკან მიიტანეთ, შემდეგ კი მენჯი მარცხნივ მიმართეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 30 ჯერ.
ნაბიჯი 3
იწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები მაღლა, ხელები დაიჭირეთ სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და გაჭიმეთ ხელები წინ, ზემოთ აწიეთ სხეული იატაკიდან. ჩასუნთქვისას მოადუნეთ სხეული და ზურგი მთლიანად დაეშვით იატაკის ზედაპირზე. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 25-ჯერ. შემდეგ დაწევა ფეხები, დაისვენეთ ორიოდე წუთის განმავლობაში. დაუბრუნდით წინა პოზიციას, ხელები დაიდეთ თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ამოისუნთქეთ, ზედა ტანი იატაკიდან ასწიეთ და მარცხენა იდაყვით მიაღწიეთ მარჯვენა ბარძაყისკენ. ჩასუნთქვისას იატაკს ზურგით შეეხეთ. ამოსუნთქვისას მარჯვენა იდაყვი მიიტანეთ მარცხენა ბარძაყისკენ. ჩამოდით იატაკზე 20 გამეორების შემდეგ, თითოეული ვარიაციისთვის.
ნაბიჯი 4
ზურგზე იწექით ფეხები აწეული. ამოსუნთქვით, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, მიიზიდეთ მუცელთან, დაიჭირეთ ქვედა ფეხი პალმებით, ასწიეთ სხეული მაღლა. ჩასუნთქვისას ზურგი ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. ამოსუნთქვისას მარჯვენა მუხლი მიიზიდეთ თქვენსკენ, სხეული ისევ ასწიეთ. შეასრულეთ ვარჯიში 15-დან 25-ჯერ თითოეულ ფეხთან ერთად. თუ ბირთვი აწევის დროს თქვენი კისერი დაძაბულია, გაიმეორეთ მოკლე შესვენება.
ნაბიჯი 5
გაჭიმეთ ფეხები იატაკზე, ხელები დაიჭირეთ სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას ორივე მუხლი მოიხვიეთ, თეძოები მიუახლოვდით, ხელები წინ გაწიეთ და ტანი ოდნავ ასწიეთ. ჩასუნთქვისას, მთლიანად დაბრუნდით იატაკზე. გააკეთეთ ვარჯიში დაახლოებით 20-ჯერ.
ნაბიჯი 6
იჯექით, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან, სხეული ოდნავ უკან მიიწიეთ. ამოსუნთქვით მარჯვენა ფეხი იატაკიდან ასწიეთ, მუხლი თქვენსკენ გაიწიეთ. ამავდროულად მოატრიალეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხენა იდაყვით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს. ინჰალაციის დროს, შეამცირეთ ფეხი, დააბრუნეთ სხეული წინა პოზიციაზე. ვარჯიში სხვა გზით გააკეთე. გააკეთეთ 18-დან 20 გამეორება.
