ბევრ მამაკაცს სურს სპორტული სხეული, განსაკუთრებით ფართო მხრები. ტუმბოსებრი დელტოიდი და მხრის სხვა კუნთები, რა თქმა უნდა, ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება. დამწყებთა უმეტესობას წარმოდგენა არ აქვს, როგორ ავარჯიშოთ ამ ტიპის კუნთი. მაგრამ ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების გულმოდგინედ შესრულებით, სავსებით შესაძლებელია მხრის სარტყელის მომატების მიღწევა, თუნდაც ახალბედა სპორტსმენებისთვის.
Ეს აუცილებელია
- - დასაკეცი ჰანტელები;
- - ჰორიზონტალური ზოლი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წინა დელტების ტუმბოს მისაღებად შეგიძლიათ ორი გზით იაროთ. პირველი გზაა ჰუმერუსის გაფართოება. ეს მეთოდი ვიზუალურად გაზრდის თქვენს მხრებს, რადგან სწორედ ამ შედეგის მიღწევა უნდათ იმ ადამიანებს, ვინც მიზნად დაისახა დელტების დატუმბვა. ეს მეთოდი შესაფერისია მათთვის, ვინც ჯერ არ არის 20-25 წლის. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაატაროთ ჰორიზონტალური ზოლი მაქსიმალურად ფართო დაჭერით. რეგულარულად ეწვიეთ აუზს.
ნაბიჯი 2
მეორე მეთოდი შედგება დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრის პირდაპირ "ამოტუმბვაში". კუნთების ამ ჯგუფზე ვარჯიშების დაწყებამდე კარგად გაათბეთ, რომ არ მოხდეს დაზიანება. გაათბეთ ცოტა ზედმეტი წონით ჰანტელების სახით. კუნთების "დათბობის" შემდეგ გააგრძელეთ ძირითადი ვარჯიშები.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ ჰანტელი ან შტანგის დაჭერით სხვადასხვა ვარიაციით: იჯდა თუ იდგა. ამ ვარჯიშების შესრულებისას ნუ დაივიწყებთ სწორ სუნთქვას: ჩასუნთქვისას ასწევთ ჰანტელს, ამოსუნთქვისას კი აქვეითებით. ასევე, პრესების გარდა, შეასრულეთ სხვადასხვა ლიფტები (მდგომი, გვერდულად, გადახრილი). ნუ დაივიწყებთ წინა დელტას ისეთი ეფექტური ვარჯიშის შესახებ, როგორც მონაცვლეობით აწევა იარაღით თქვენს წინ ჰანტელებით, შეასრულეთ იგი შეუფერხებლად და შერყევის გარეშე, სუნთქვის ტექნიკა აღწერილი იყო ადრე.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ ეგრეთ წოდებული "არნოლდ პრესა" - ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს წინა და შუა დელტების განვითარებას. ამის შესასრულებლად, დასხდით სკამზე ან სავარძელზე, აიღეთ კუნელები ორივე ხელში და ასწიეთ ისინი თავთან დგომით პალმებით. ამ საწყის პოზიციაზე დაკავებისთანავე დაიწყეთ ვარჯიში: ინჰალაციის დროს, ასწიეთ ჰანტელები ვერტიკალურად ზემოთ, ხოლო პალმები ერთდროულად მოატრიალეთ საპირისპირო მიმართულებით, ხელების სრულად გაშლის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, ფრთხილად ჩამოწვით ხელები და გაშალეთ პალმები, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 5
ნუ დაივიწყებთ კვების შესახებ. კუნთოვანი მასის შესაქმნელად, სხეული აქტიურად იყენებს ცილებს, ამიტომ მიირთვით მაღალი ცილოვანი საკვები (1 კგ წონაზე 1 გრამი ცილის საფუძველზე): თხილი, ბრინჯი, თევზი, პარკოსნები, ხაჭო, ბანანი და ა.შ. არასოდეს უნდა იგრძნოთ შიმშილი, მაგრამ ასევე ნუ გადააჭარბებთ მას: არ არის საჭირო ჭარბი წონის მომატება. ასევე შესაძლებელია სხვადასხვა პროტეინის ფხვნილების - სუფთა ცილის წყაროების გამოყენება, მაგრამ მაინც ჯობია ნატურალურ პროდუქტებს დავრჩეთ.
