სუსტი და ტონიანი თეძოების მისაღწევად, დიდი ძალისხმევა დაგჭირდებათ (სწორად იკვებეთ, მიჰყევით ცხოვრების წესს, შეასრულეთ სპეციალური ვარჯიშები). საბოლოო ჯამში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ძლიერი კუნთები, რომლებიც შემაერთებელ ქსოვილს უფრო ტონს გახდის და კანს უფრო გლუვს გახდის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაწექი გვერდზე. ახლა დაეყრდნეთ მხარს და ასწიეთ მენჯი. ამის შემდეგ, შეეცადეთ ოდნავ ასწიოთ ერთი ფეხი 20-25 სანტიმეტრით. ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ იგი 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ჩამოწიეთ. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ მეორე მხარეს. გააკეთეთ მინიმუმ ორი-სამი გამეორება თითოეულ მხარეს (ვარჯიშის დასაწყისში). დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.
ნაბიჯი 2
დაწექი გვერდზე. თავი გაშლილ ხელს დაადეთ, მარცხენა ხელი კი იატაკზე დაადეთ. ფეხი, რომელიც იატაკზე დგას, უნდა იყოს მოხრილი, ხოლო მეორე აწეული (დარწმუნდით, რომ იგი არ მოხდება და სწორია). ფეხი ნელა ასწიეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ. იგივე უნდა გაკეთდეს, მეორე მხარეს გადაბრუნება.
ნაბიჯი 3
დაწექით ზურგზე და მოხარეთ ფეხები მუცელზე. შემდეგ ორივე ფეხი ერთდროულად გაასწორეთ და შემდეგ ნელა დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში. ვარჯიში უნდა გაიმეოროთ 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 4
ახლა სწორად წამოდგეთ ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. ფეხები გარედან უნდა გადააქციოთ და ქვედა მუცელი უნდა მიიყვანოთ. შემდეგ გაჭიმეთ ხელები წინ და დაიწყეთ მუხლების მოხრა, სანამ კუნთის დაძაბულობას ვერ შეეგუებით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ უკანა მხარე უნდა იყოს გამართული სწორად. თქვენ არ გჭირდებათ სრულად დაჭკნება, თეძოები არ უნდა დაეცეს მუხლებზე დონის ქვემოთ. ადექით რაც შეიძლება ნელა, მთლიანად გასწორდით და ისევ დაჯექით. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-10 ჯერ (ეს არის ოპტიმალური რაოდენობა). თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მათ ოცზე მეტით. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ გამყარებაში თქვენი ხელები გარკვეული მხარდაჭერა.
ნაბიჯი 5
ისევ ზურგზე დაწექით, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართო და დააჭირეთ იატაკს. განათავსეთ ბურთი თქვენს შიდა ბარძაყებს შორის. შემდეგ ფეხები ოდნავ მიუახლოვეთ ერთმანეთს. ქვედა მენჯის იატაკზე დაჭერით და მუცლის კუნთების გამკაცრება. ამავდროულად, ნელა მიიზიდეთ ბარძაყები, გაწურეთ შიდა ბარძაყის კუნთები. შეინარჩუნეთ თანაბარი, მშვიდი სუნთქვა. დაისვენეთ და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კიდევ 9-ჯერ. ამ შემთხვევაში ჯერ მაქსიმალური რაოდენობაა 30.
