მოჭიმული ბარძაყის კუნთები ქმნის მშვენიერ შვებას. ესთეტიკური ფუნქციის გარდა, ბარძაყის ამოტუმბული კუნთები ადამიანს ფიზიკურ გამძლეობას უმატებს. სავარჯიშო უნდა იმუშაოს ბარძაყის შიდა, წინა, მხარეს და უკანა მხარეს. კარგი ეფექტის მისაღწევად, კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ადექით პირდაპირ ხელები ქამარზე. მარჯვენა ფეხით გაისეირნეთ, ზურგი სწორად გაატარეთ, თქვენს წინ იყურეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ლუნჯი თქვენი მარცხენა ფეხით. გააკეთეთ 15-დან 20 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 2
დადექით სწორად, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. გაისეირნეთ მარჯვნივ, გადაიტანეთ ხელები თქვენს მარჯვენა ბარძაყზე, გაატარეთ მოხრილი ფეხი. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-ჯერ, თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 3
ადექით პირდაპირ, დაეყრდნეთ სკამს ან კედელს, ფეხები ერთად. ჩასუნთქვისას, სწორი მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ, ამოსუნთქვისთანავე დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ თითოეულ ფეხთან ერთად.
ნაბიჯი 4
ზურგზე იწექით, ხელები ტანზე მიიდეთ, სწორი ფეხები მაღლა ასწიეთ. გაშალეთ ფეხები სიგანეზე და გადააჯვარედინეთ. გაიკეთეთ მაკრატლის ვარჯიში 3 – დან 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ 3-დან 5 წუთის განმავლობაში ველოსიპედის სიმულაცია. ორივე სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ძალიან სწრაფი ტემპით.
ნაბიჯი 5
დადექით მუხლებზე, მხრების სიგანეზე გაშლილ იატაკზე. აიღეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან გვერდზე გადახრილი და ზემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ. შეცვალეთ ფეხები. წაიღეთ სწორი ფეხი უკან და გაზაფხული 2-დან 3 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 6
აქტიური ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ბაგირით ხტომა შესანიშნავად უჭერს მხარს ბარძაყის კუნთების ტონუსს. ბუნებაში ყოფნისას, სცადეთ ტრანსსასაზღვრო დარტყმა. შეწყვიტეთ ლიფტის გამოყენება, კიბის თითოეული საფეხური თქვენს ბარძაყის კუნთებს მეტ ელასტიურობასა და ძალას მისცემს.
