ძალის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტუმბო. ყველაზე ხშირად, ფეხები განიცდიან ამ ფენომენს. გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას. გააკეთეთ ეს ყოველდღიურად და ვარჯიშის შემდეგ მოიშორებთ მტკივნეულ შეგრძნებებს და შექმნით ფეხის კუნთების ლამაზ რელიეფს.
ხშირად, ფიტნეს გაკვეთილების დამწყები ადამიანები ცდილობენ შეავსონ დაკარგული დრო და ააშენონ კუნთები რაც შეიძლება სწრაფად. პირველივე ვარჯიშისგან აუცილებელია გაწელვა.
თეძოების უკანა ნაწილის გაჭიმვა
დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის გვერდით, ჩამოიხვიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვით დაიხარეთ სხეული თეძოებისკენ, მოათავსეთ ხელები წელზე და გაჭიმეთ მკერდი წინ. იგრძენით დაჭიმული ხბოს და ბარძაყის კუნთები. შეიკავეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, მშვიდად ისუნთქეთ. ინჰალაციის საშუალებით, ზურგზე მრგვალი, ნელა ასწიეთ სხეული.
ვარჯიშის დროს მუხლები სრულად გაჭიმეთ.
დადექით სწორად გაშლილი ფეხებით. ამოსუნთქვისთანავე მოხარეთ წელისკენ. მოატრიალეთ სხეული მარჯვენა ფეხისკენ, გაჭიმეთ მკერდი რაც შეიძლება ახლოს. Არ შეიკავო სუნთქვა. 20 წამის შემდეგ, ტანი მარცხენა ბარძაყისკენ მიაბრუნეთ და გაჭიმეთ წინ. შემდეგი, დააბრუნეთ სხეული ცენტრში, დაადეთ პალმები იატაკზე. ხელები იატაკიდან ჩამოსწიეთ, მკერდი კიდევ უფრო მიუახლოვეთ თეძოებთან. ჩასუნთქვისას ნელა გასწორდით. ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის სწრაფად გათავისუფლებაში.
თეძოების წინა ნაწილის გაჭიმვა
მიდით კედელზე, ჩამოიხვიეთ მარჯვენა პალმა მის ზედაპირზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა თქვენს მარჯვენა ფეხს, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, აიღეთ ფეხი იგივე ხელით. შეაერთეთ მუხლები, მარცხენა ქუსლი მაქსიმალურად მიიზიდეთ დუნდულთან. ამ მდგომარეობაში დადგით 1 წუთი. შემდეგ დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი.
დაეშვით მუხლებზე, ხოლო თეძოები 40 - 50 სმ მანძილზე გაშალეთ, ხელები ჩამოიდეთ სხეულის გასწვრივ. ნელა დაჯექით დუნდულებით ქუსლებს შორის. იჯექით ამ მდგომარეობაში 1 წუთი. თუ ამ მდგომარეობაში თავს კომფორტულად გრძნობთ, სხეული ნაზად გადაიხარეთ უკან და ზურგი დაეშვით იატაკისკენ. დაიჭირეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას, ნელა აწიეთ და შემდეგ მუხლები დაეშვით. ეს ვარჯიში ხელს შეგიშლით ფეხების ინტენსიური ვარჯიშის დროს ტუმბოს და ასევე ხელს უწყობს ზედმეტი კუნთების მასის სწრაფ შემცირებას.
თუ ვარჯიშის შემდეგ წელის ტკივილი გტკივა, ზურგზე იწექი და ისვენე 3-4 წუთი.
შიდა ბარძაყების გაჭიმვა
იჯექით ფეხები მაქსიმალურად გაშლილი და წინდები მიაბრუნეთ თქვენსკენ. ამოსუნთქვით დაიხარეთ სხეული წინ, ჩამოიწიეთ პალმები იატაკზე. პოზიცია დაიჭირეთ მინიმუმ ერთი წუთით, ისუნთქეთ მშვიდად. ჩასუნთქვისას ნელა გასწორდით.
შეცვალეთ წინა პოზიცია: მოხარეთ ფეხები მუხლებთან, დააკავშირეთ ფეხები, მაქსიმალურად ჩამოიხვიეთ თეძოები იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თითებზე. ამოსუნთქვისას, სხეულით დაიხარეთ წინ, მკერდი იატაკზე გაიწიეთ, სუნთქვა არ შეიკავეთ. გამართეთ ეს პოზა ორი წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ნელა გასწორდით. ეს მონაკვეთი დაგეხმარებათ სწრაფად მოშუშოთ კუნთების უსიამოვნო ტკივილი, რომელიც ხდება თქვენი შიდა ბარძაყის ტუმბოს დროს.
ივარჯიშეთ გარეთა ბარძაყის გასაწელებლად
დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ. ამოსუნთქვისას, მარჯვენა ფეხის მუხლი მოიხარეთ და მკერდისკენ მიიზიდეთ. ჩასუნთქვის დროს დაიჭირეთ მუხლი მარცხენა პალმებით და გააფართოვეთ იგი იატაკზე მარცხნივ. დაიჭირეთ პოზიცია 2 წუთის განმავლობაში, ისუნთქეთ მშვიდად. შემდეგ, ამოსუნთქვით, ნელა ასწიეთ მუხლი იატაკიდან და დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე. ვარჯიში დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ბარძაყის ზედმეტად ამოტუმბული გვერდითი კუნთები.
