თქვენს სხეულში მოქნილობის განვითარება ცხოვრების ჯანსაღი წესის აუცილებელი და აუცილებელი ნაწილია. და ნებისმიერი სპორტული სხეულის საფუძველი სულაც არ არის ბიცეპსი და ტონიანი დუნდულოები, არამედ ძლიერი და მოქნილი ზურგი. ზურგის ტრენერებთან მუშაობის ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო ხიდია. ეს ტანვარჯიშის ელემენტი, ბავშვობიდან ნაცნობი, ძალიან ეფექტურია, როდესაც სწორად და რეგულარულად შესრულდება.
Ეს აუცილებელია
სავარჯიშო ხალიჩა, ტანვარჯიშის საგებები, კედლის ზოლები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მნიშვნელოვანია სწორად ადგომა ხიდზე, იმის გაგება, თუ რა დატვირთვას იღებს კუნთები და ზურგი, იერი და ფეხი. ამ ელემენტის შესასწავლად სასურველია დაუკავშირდეთ ტრენერს ნებისმიერ ფიტნეს ცენტრში, ეს ხელს შეუწყობს სხვადასხვა დაზიანებების თავიდან აცილებას. ხიდზე ადგომა შეგიძლიათ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეულის ყველა კუნთი და ლიგნატი სრულად გაათბეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანების თავიდან აცილება არ შეიძლება. შეგიძლიათ გაათბოთ ზურგის, ხელებისა და ფეხების სახსრები და კუნთები რამდენიმე ზოგადი ვარჯიშებით. გათბეთ 5-7 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი პირდაპირ გააგრძელეთ ვარჯიშები, რომლებიც საჭირო იქნება ძირითადი ელემენტის - ტანვარჯიშის ხიდის მოსამზადებლად. უპირველეს ყოვლისა, დამატებითი ყურადღება მიაქციეთ დამხმარე სავარჯიშოებს.
ნაბიჯი 2
სავარჯიშო 1. "კატა"
საწყისი პოზიცია: იარეთ ოთხზე და დაეხმარეთ მუხლებსა და ხელისგულებს. დარწმუნდით, რომ მუხლები ზუსტად თეძოს სახსრების ქვეშაა, ხოლო პალმები ზუსტად მხრების ქვეშ. მოიხარეთ ზურგი, ზურგი ჭერისკენ მიიმართეთ, თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ. გამართავს 5-6 ანგარიშს. შეცვალეთ თქვენი ზურგის პოზიცია მოხრით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ისევ ზურგით აწიეთ უკან. ამ გზით, შეცვალეთ უკანა პოზიცია, ამზადებთ კუნთებსა და ლიგატებს შემდგომი, უფრო ძლიერი დატვირთვისთვის.
ნაბიჯი 3
სავარჯიშო 2. "თევზი"
საწყისი მდგომარეობა: მუცელზე წოლა, ხელები წინ გაშლილი. ამავე დროს, ასწიეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა და შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 6-8 გამოთვლამდე. მნიშვნელოვანია ასწიოთ არა ჯერი, არამედ შეუფერხებლად კუნთების ძალისხმევით, ხოლო ხელები და ფეხები სწორი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 4
ვარჯიში # 3
საწყისი მდგომარეობა: დაჩოქება, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები აწეული. შეუფერხებლად გადაიხარეთ უკან, შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ. ეს პირველად არ იმუშავებს, ამიტომ ვარჯიშის განმეორებით ჩატარება გჭირდებათ.
ნაბიჯი 5
სავარჯიშო 4. "ყუთი"
საწყისი მდგომარეობა: მუცელზე წოლა. მოათავსეთ ხელები თეძოს დონეზე და გაასწორეთ ისინი, უკან მოხრილი, სხეულის ზემოთ. შემდეგ, შეეცადეთ ასწიოთ თეძოები და მოხარეთ მუხლები. გაჭიმეთ თავი თითებისკენ.
ნაბიჯი 6
სავარჯიშო 5. "ხიდი"
წინა 4 სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, სცადეთ თავად გააკეთოთ ხიდი. ზურგზე იწექი. მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ პალმები მხრებთან ან ოდნავ დაბლა, იდაყვებით ზემოთ. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. ახლა ნაზად და ერთდროულად გაასწორეთ იდაყვები და გაასწორეთ მუხლები, ხოლო ზურგს უკან მოხრით. შეასწორეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, სასურველია 15 სუნთქვის ციკლი (ინჰალაცია-ამოსუნთქვა). ძალიან მნიშვნელოვანია ხიდის სწორად შესრულებისთვის მკლავების სრულად გაშლა იდაყვებში.
მიჰყევით აღწერილ კომპლექსს მანამ, სანამ თავს არ იგრძნობთ ყველაზე რთულ ეტაპებზე. მას შემდეგ რაც საკმარისად კომფორტულად გრძნობთ თავს ხიდზე მიდრეკილ მდგომარეობიდან, დაიწყეთ ამ ელემენტის ათვისება მდგომი პოზიციიდან. ამის გაკეთება, თქვენ დაგჭირდებათ კედლის ბარები, მაგრამ არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ მარტივი კედელი.
ჯერ გააკეთეთ ხიდის მოსამზადებელი ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: ზურგით დადგით შვედეთის კედელზე ან ჩვეულებრივი კედელზე, დაახლოებით 1 მეტრის დაშორებით, მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხები, ხელები ზემოთ. ამ პოზიციიდან დაიხარეთ უკან, თაღოვანი გაუკეთეთ ზურგს უკან და ხელები კედელზე დაეყრდნოთ. ხელით კედელზე ააფეთქეთ (უკეთესია, რა თქმა უნდა, შვედეთის კედლის შლაკები), თანდათან ჩამოიდეთ ხიდში. თუ გრძნობთ, რომ სიძლიერეა, აღმართეთ საწყის პოზიციაზე ასევე კედლის გასწვრივ.მაგრამ სავარჯიშოების პირველი შესრულებისას, დასაშვებია ხიდიდან ადგომა, ზურგით იატაკზე წოლა, რადგან მკლავებზე დატვირთვა ძალიან დიდია. გაითვალისწინეთ რამდენიმე ასეთი მიდგომა. მნიშვნელოვანია ხიდის ამ განსახიერების კონსოლიდაცია, რადგან სწორედ მას ემყარება ამ ტანვარჯიშის ელემენტის სრული განხორციელება.
ნაბიჯი 7
ხიდზე დგომის სწავლის ბოლო ეტაპს მხოლოდ მაშინ მიუახლოვდებით, როდესაც თავისუფლად და კომფორტულად შეასრულებთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სავარჯიშოს. დაზღვევისთვის, ხიდზე შესვლის პირველი მცდელობები რეკომენდებულია ან ასისტენტთან (მწვრთნელთან), ან თუნდაც ტანვარჯიშის ხალიჩაზე.
საწყისი მდგომარეობა: ასისტენტის პირისპირ დგომა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები მაღლა. დაიხარეთ სხეული უკან, მოხარეთ ზურგი და გაჭიმეთ ხელები თავის უკან, ამ მომენტში ასისტენტმა უნდა გაგიწიოთ ზურგის ქვეშ. წამით დაიჭირე ფერდობზე, შემდეგ კი ნაზად ჩამოჯექი ხიდში. დადგით რამდენიმე ამოსუნთქვა, შემდეგ კი შეეცადეთ თვითონ გამოსულიყავით ხიდიდან. ამის გაკეთება, იატაკს ხელით ჩამოაწიეთ და მუცელი მკაცრად გაამკაცრეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
პირველ რამდენჯერმე თქვენი ასისტენტი დაგეხმარებათ ადგომაში, ოდნავ მხარს გიჭერთ ზურგის ქვეშ. როდესაც თქვენ მზად ხართ ამის გაკეთება საკუთარი ძალებით, შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ როგორც ხიდში დაწევა, ისე უკანა ასვლა. აქ, ისევე როგორც ნებისმიერ წინა ვარჯიშზე, მნიშვნელოვანია, არ იჩქაროთ და ყველაფერი გააკეთოთ თანდათანობით, ნელა, გარკვევით გააცნობიეროთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები ვარჯიშის თითოეულ ეტაპზე.
ნაბიჯი 8
ზურგის მოქნილობის ვარჯიშის პარალელურად, თქვენ უნდა განავითაროთ მისი ძალა. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ფართო, რომბოიდული კუნთების, ტრაპეციისა და სხვების მასის სატუმბად. ტრენერი დაგეხმარებათ ვარჯიშების სრული შემადგენლობის შედგენაში, არასასურველია, სპეციალური ცოდნის გარეშე, დაიწყოთ ზურგის ტუმბო საკუთარი ძალებით, რათა თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების დაზიანებები და არათანაბარი ვარჯიში.
