ძირითადი ტანვარჯიშის სავარჯიშო ხიდი საფუძვლად უდევს რთული აკრობატული ხრიკების შესრულებას. თქვენი უნარი ფეხზე დგახართ ხიდზე, აჩვენებს ფიტნესის მაღალ დონეს და შესანიშნავ მოქნილობას.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - კედლის ბარები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ ვარჯიში გამათბობლით, რომელიც მოიცავს ვარჯიშებს სახსრებისა და ზურგის კუნთების გასათბობად.
ნაბიჯი 2
დაეშვით მუხლებზე, ასწიეთ ხელები, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა გადაიხარეთ სხეული უკან. იატაკს თითის წვერებით უნდა შეეხოთ.
ნაბიჯი 3
მუწუკზე იწექით ხელები ზემოთ. ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და ხელები, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხრილ იქნას. გამართე მუხლები. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 1 წუთით.
ნაბიჯი 4
მუცელზე წოლა, ხელები თეძოს დონემდე დაწევა. მოიხარეთ ზურგზე, იდაყვებთან ხელები გაასწორეთ, პოზა ჩაკეტეთ. ახლა მოხარეთ მუხლები და თავით თითებით შეეხეთ. ამ შემთხვევაში თავი არ უნდა ასწიოთ, თქვენს წინ იყურებით.
ნაბიჯი 5
გადაატრიალეთ ზურგზე. ფეხები მუხლებზე უნდა იყოს მოხრილი. მოხარეთ მკლავები და მხრები ახლოს მიიდეთ იატაკზე. იდაყვებით ზემოთ. შეუფერხებლად და ფრთხილად გაასწორეთ ფეხები და ხელები, მოხარეთ ზურგი და ხიდი მიდრეკილი პოზიციიდან. დარჩით ამ პოზაში რამდენიმე წამი, თანდათანობით ხანგრძლივობა მიაღწიეთ ერთ წუთს. შემდეგ სავარჯიშოზე გადასვლა მხოლოდ ყველა წინა საბოლოოდ დაუფლების შემდეგ.
ნაბიჯი 6
ზურგით დადგით კედლის ძელებზე. თუ სახლში სწავლობთ და არ გაქვთ სპეციალური აღჭურვილობა, იპოვეთ თავისუფალი ადგილი კედელთან. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები მაღლა ასწიეთ. ზურგს უკან მოხრილი მოხარეთ უკან, სანამ ხელებით კედლის ზოლს არ შეეხებით. გადააადგილეთ ხელები სლატებზე და გააგრძელეთ დახრილობა, სანამ პალმები იატაკზე არ დაისვენებთ. ჩაკეტეთ ხიდი რამდენიმე წამით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ისევე, როგორც კედლებზე კედლებზე თითები თითებით ჩამოისვით. როდესაც გაიგებთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო მარტივად, გადადით იმაზე, თუ როგორ უნდა მიხვიდეთ ხიდზე კედლის ღეროების გარეშე.
ნაბიჯი 7
ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი და ხელები სწორად ასწიეთ. თავდაპირველად სთხოვეთ ასისტენტს დაზღვევა. მიეცით მას სახე და მხარი დაუჭიროთ თქვენს ქვედა ზურგზე. დაიხარე უკან და წამით შეჩერდი, ნელ-ნელა ხიდზე გადადი. შემდეგ ხელით აიწიეთ და გაასწორეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში გააკეთე საკუთარ თავზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც საბოლოოდ ისწავლე ხიდის შესრულება მხარდაჭერით.
