სავარჯიშოების კომპლექტი და სპეციალისტების სასარგებლო რეკომენდაციები დაგეხმარებათ შერბილებული და ელასტიური დუნდულოების მიღებაში მოკლე დროში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლიდან გაუსვლელად. ერთადერთი პირობა არის მაღალი ხარისხის და რეგულარული ტრენინგი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კარგი შედეგის მისაღწევად, სისტემატურად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების კომპლექტი. ეს ნიშნავს, რომ დასაქმების ხარისხისა და განწყობის მიუხედავად, დრო უნდა გამონახოთ ტრენინგისთვის. ერთი თვის რეგულარული ტრენინგის შემდეგ, შესაძლებელი იქნება შედეგის შეფასება. თქვენი დუნდულები უფრო მყარი და მჭიდრო გახდება.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშის დროს, კუნთებს უნდა დაისვენოთ ცოტათი, დაჭიმოთ ისინი ცოტათი. ამისთვის სპეციალური ვარჯიშები არსებობს. იჯექით იატაკზე ფეხები გაშლილი. დაიხარეთ სხეული წინ, შეეცადეთ ხელით მიაღწიოთ ხელებით. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წამი. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ამ სავარჯიშოს შესრულებისას დუნდულები არ უნდა გახიოთ იატაკის ზედაპირიდან.
ნაბიჯი 3
ფეხის საქანელები დუნდულების ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. მუხლებზე მოხრილი ადექით მუხლებზე. დაიჭირეთ თავი სწორი უკან გადაგდების ან დახრის გარეშე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან 90 გრადუსის კუთხით და მაქსიმალურად ასწიეთ ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი იატაკის პარალელურია. თანდათანობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე. საქანელას შესრულებისას შეეცადეთ ზურგი მაქსიმალურად მოდუნებული იყოს. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
ნაბიჯი 4
ოთხზე გაჯექი. ხელები მოხარეთ იდაყვებთან და დაეყრდენით იატაკის ზედაპირს. გაიგეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მარცხენა ფეხი მუხლთან მოხრილი. გაიწიეთ წინდა თქვენსკენ, რომ დაძაბულობა შექმნათ თქვენი ბარძაყის უკანა ნაწილში. შეასრულეთ მკვეთრი საქანელები თქვენი ფეხით, სანამ ის გაჩერდება, ტუმბოს ბოლოს წერტილში. მარჯვენა ფეხი ყოველთვის შეჩერებული უნდა დარჩეს. თუ ეს ვარჯიში რთულია, ჩამოაწიეთ ფეხი 2-3 წამით და შემდეგ კვლავ განაახლეთ ტუმბო. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე. ეს ტექნიკა გააძლიერებს ხბოს კუნთებს და გაამკაცრებს დუნდულების მთელ ზედაპირს.
ნაბიჯი 5
დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაშალეთ ფეხები ოდნავ გვერდებზე, მუხლებზე მოხრილი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ფეხები ზედაპირზე მთლიანად უნდა იყოს ბრტყელი. მაქსიმალურად ასწიეთ მენჯი. ამ შემთხვევაში, ფეხები, მხრის პირები და მხრები არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკის ზედაპირიდან. მუხლები მოუყარეთ ერთმანეთს. მაქსიმალურად გამკაცრდეს დუნდულები და ფეხები ისე, რომ იგრძნოთ მსუბუქი სითბო და კუნთების მუშაობა. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წამი. ნელა ჩამოიწიეთ მენჯი თავდაპირველ პოზიციამდე. გააკეთეთ ვარჯიში 20-30 ჯერ.
