ბრტყელი და მყარი მუცელი არის მუცლის ღრუს მუდმივი მუშაობის შედეგი. მუცლის კუნთებზე ვარჯიშები რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. კლასების დროს აუცილებელია ქვედა პრესის, ზედა პრესისა და ირიბი მუცლის კუნთების კუნთების შემუშავება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იწექით იატაკზე, ხელები თავით მიაბრუნეთ, ფეხები დააფიქსირეთ (დივნის, გარდერობის და ა.შ.) ამოსუნთქვისას ტანი ზედა აწიეთ იატაკიდან. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 20-დან 30 გამეორება.
ნაბიჯი 2
იწექით იატაკზე, ხელები დაიდეთ უკან, ასწიეთ ფეხები სწორი კუთხით. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოწიეთ ფეხები, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
ნაბიჯი 3
იწექით იატაკზე, მოათავსეთ პალმები დუნდულის ქვეშ, ასწიეთ ფეხები მაღლა. ამოსუნთქვისას, ქვედა პრესის კუნთების გამო, გაანადგურეთ დუნდულები იატაკიდან და გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 - 3 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისთანავე დაეშვით იატაკზე. გააკეთეთ ვარჯიშის 20 გამეორება.
ნაბიჯი 4
იწექით იატაკზე, ხელები დაიდეთ უკან, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან. ჩასუნთქვის დროს, ფეხები იატაკიდან ასწიეთ, წელში მოხარეთ და ფეხები მარჯვენა მხარეს მიიდეთ. ამოსუნთქვით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. გააკეთეთ 20-დან 30 ირონია თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 5
იჯექით იატაკზე პალმებით თეძოს მახლობლად. ამოსუნთქვით, ფეხები იატაკიდან ასწიეთ, ხელები წინ გაწიეთ. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, მუცლის კუნთები გამკაცრდეს. დააფიქსირეთ პოზა 2 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6
იწექით იატაკზე, ხელები დაიდეთ უკან, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან. ამოსუნთქვისას აწიეთ ზედა სხეული, შეეხეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლზე. ჩასუნთქვისთანავე დაეშვით იატაკზე. შემდეგი ამოსუნთქვისას, აწიეთ და მარცხენა მუხლს შეეხეთ მარჯვენა იდაყვით. გააკეთეთ 20 ირონია თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 7
დაწექით იატაკზე, ჩამოიხვიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები ზემოთ კუთხით. ამოსუნთქვით, აწიეთ ზედა სხეული მხრის პირებზე იატაკის ზემოთ, გაშალეთ ხელები წინ. შეიკავეთ პოზა 2-დან 3 წუთის განმავლობაში. შესაფერისი დროის გასვლის შემდეგ, იწექით იატაკზე და მოადუნეთ მუცლის კუნთები.
