ასე რომ, თქვენ დაიწყებთ ვარჯიშს და მოაწესრიგებთ სხეულს, მიიღეთ სპორტული სახე. თქვენ უკვე ფიქრობთ სავარჯიშო დარბაზისა და სასწავლო პროგრამის არჩევაზე. დაელოდეთ თქვენი სხეული ჯერ მომზადებული უნდა იყოს ვარჯიშისთვის. და ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლშიც.
სანამ სავარჯიშო დარბაზში სრულად ივარჯიშებთ, გარკვეული დრო უნდა დახარჯოთ თქვენი კუნთების მინიმალურ ადაპტაციაზე მათთვის ახალ დატვირთვაზე. ეს შენგან არაფერს მოითხოვს, გარდა სურვილისა და მცირე დროისა. ამ მიზნებისათვის სავარჯიშო დარბაზიც კი არ არის საჭირო - სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში.
აი, პროგრამა, რომელიც უნდა გააკეთოთ საწყის ეტაპზე:
- მწოლიარე ხელჯოხები (ფეხები სკამზეა) 3 X მაქს.
- Squats 1 X მაქს.
- წვეთები ცრუობს (მუხლებიდან) 1 X მაქს.
მარცხენა ციფრი არის მიდგომები. ის ამბობს, რამდენჯერ უნდა "ააბიჯოთ" და გააკეთოთ სავარჯიშო. მაგალითად, ჩვენს შემთხვევაში, თქვენ ფეხები ისროლეთ და გარკვეული რაოდენობის უვლიანობა გააკეთეთ შეუჩერებლად (სანამ ძალა არ ამოწურეთ). ამას ეწოდება მიდგომის გაკეთება. შემდეგ ერთი წუთით დაისვენეთ, იატაკზე დააწვინეთ და ფეხები სავარძელზე ან საწოლზე წამოაყენეთ - კრიშის შემდეგი სერია. ეს იქნება მეორე მიდგომა. ჩვენ კიდევ ერთი წუთით ვისვენებთ და მესამე მიდგომას ვაკეთებთ. "მაქს" - მიუთითებს გამეორებების რაოდენობაზე: მაქსიმალური თქვენთვის.
მომავალში თქვენ გამოიყენებთ ასეთ დატვირთვას ისე, რომ ძალები დასრულდეს (კუნთების უკმარისობა ხდება) გარკვეულ დიაპაზონში, რაც ჩვენ გვჭირდება, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი კუნთები ასეთი დატვირთვისთვის. პრესაზე სამი სერიის (მიდგომის) შემდეგ (ტყუილის დატრიალება), თქვენ დაისვენეთ ერთი წუთით და გააკეთეთ ერთი ნაკრები საკუთარი წონით, ანუ დამატებითი დატვირთვის გარეშე (50-100 … რამდენსაც შეძლებთ) და შემდეგ კვლავ დაისვენე ერთი წუთით.
უკანასკნელი რაც თქვენ გააკეთეთ არის ნაზი ბიძგი: მუხლებზე დაჩოქება. ასევე მიდგომის გამეორების მაქსიმალური რაოდენობა. Რა არის შემდეგი? შემდეგ დაველოდებით მეორე დღეს და …. ტკივილს. ვარჯიშმა დააზიანა თქვენი კუნთოვანი ბოჭკოები. და ვინაიდან თქვენს კუნთებს ეს გამოცდილება არასდროს ჰქონიათ, ეს ტრავმები განსაკუთრებით ტრავმულია. ტკივილი მიანიშნებს იმაზე, რომ თქვენ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ და სამუშაო ლიმიტზე იყო. "შეხორცებას" რამდენიმე დღე სჭირდება. დამწყებთათვის, ტკივილი, სავარაუდოდ, შენარჩუნდება 3-7 დღის განმავლობაში.
თქვენი ამოცანაა მსგავსი ტრენინგის გამეორება ერთი დღის შემდეგ, ტკივილი მთლიანად გაქრა. მეორე ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი უფრო სწრაფად გაქრება, მესამეს კი უფრო სწრაფად. თქვენ აგრძელებთ ამ კომპლექსის გაკეთებას მანამ, სანამ ტკივილი არ ჩაცხრება და გექნებათ საშუალება კვირაში ორჯერ ივარჯიშოთ. იმ ტკივილი მე -2 დღეს ჩაქრება ან საერთოდ არ გრძნობთ მას. ეს იმის ნიშანია, რომ მუცლის ღრუს ვარჯიში შეგიძლიათ კვირაში 2-3-ჯერ. და ფეხები და გულმკერდი კვირაში 1-2 ჯერ. ფეხები, დუნდულები, გულმკერდები, როგორც წესი, მუწუკებზე ცოტა მეტხანს მტკივა მათი ზომის გამო.
