გაჭიმვა (ან დაჭიმვა) ნებისმიერი სპორტის აუცილებელი კომპონენტია. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონი, გაზარდოთ მათი ელასტიურობა, გააუმჯობესოთ სახსრების მოძრაობა და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება. ამასთან, დაჭიმვა შეიძლება საზიანო იყოს, თუ არ იცით ამის სწორად გაკეთება.
გაჭიმვის ყველა ვარჯიში იყოფა სტატიკურ და დინამიკურებად. პირველის გაკეთება ღირს დამწყებთათვის, რადგან მწვანილის რისკი დაბალია. არ არის საჭირო მოულოდნელი მოძრაობები. თქვენ უბრალოდ უნდა დაბლოკოთ გარკვეულ მდგომარეობაში.
დინამიური დაჭიმვა მოიცავს სხვადასხვა საქანელებს, ლოგინებს და სხვა ვარჯიშებს.
გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაათბოთ. გააკეთეთ საჯდომი 2 ნაკრები 15 - 20 ჯერ, გადაახტეთ თოკი ან ივარჯიშეთ რამდენიმე წუთი სტაციონარული ველოსიპედით.
ვარჯიში უნდა გაკეთდეს რეგულარულად. ყველაზე კარგია - ყოველდღე, ამას ნახევარ საათს უთმობ.
ფეხის დაჭიმვის ვარჯიში
მარცხენა ფეხის მუხლზე წამოჯექით და მარჯვენა ფეხი წინ წაწიეთ. განათავსეთ ხელები იატაკზე. ახლა ნელა გადაიხარეთ სხეული წინ. ზურგი სწორი გქონდეთ. გრძნობთ ბარძაყის კუნთების დაჭიმულობას, ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგ უკან დაბრუნება. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
დარჩით საწყის მდგომარეობაში. ნელა დაიხარე უკან. ჩაკეტეთ ნახევარი წუთით და დაბრუნდით. იგივე გააკეთე ფეხის შეცვლით. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ძარღვებსა და მუხლის ლიგატებს.
ზურგზე იწექი. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ ხელები მას მუხლის ზემოთ. ღრმად სუნთქავდა. ამოსუნთქვისას, ის მიიზიდეთ თქვენსკენ. მაქსიმალური დაძაბულობით, გამართეთ იგი 15 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ მოქმედება მეორე ფეხით. მნიშვნელოვანია, რომ იგი არ იყოს მოხრილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება.
იჯექით იატაკზე ფეხები ერთად. ნელა დააჭირეთ იდაყვებს ფეხებზე, სხეული წინ ჩამოწიეთ. დაიმახსოვრე შენი პოზა. უდიდესი დაძაბულობის მომენტში გააჩერეთ და გამართეთ ფეხები 30 - 40 წამით. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3 ჯერ. ის გადაჭიმავს ბარძაყის შიდა და საზარდულის კუნთებს.
ზურგის დაჭიმვის ვარჯიშები
პირველი პოზა ცნობილია როგორც "ძაღლის პოზა" ან "კატის პოზა". ოთხზე გაჯექი. თაღი ზურგით და შეეცადეთ მაღლა აიხედოთ. ასე დადგით 15 წამი, შემდეგ კი იმავე დროს გაწურეთ. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, ნეკნები მიმართეთ ზემოთ.
შემდეგ დაწექით იატაკზე, შეეცადეთ დააჭიროთ ღვედი მას. შემდეგ, მარჯვენა ტერფი მარცხენაზე გადაატრიალეთ. ამ მოქმედებით თქვენ დაატრიალებთ ხერხემალს წელის მიდამოში. შეეცადეთ მხრები იატაკიდან არ ასწიოთ. 20 წამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
იჯექით სავარძელში ზურგით ან თავს კედელს მიაშტერებთ. გაშალა ხელები თქვენს წინ. გაიწიეთ თავი და ხერხემალი მიჰყევით მათ. ამის გაკეთებისას არ დახარეთ თქვენი ტანი წინ. ეს სავარჯიშო ხორციელდება ერთი ან ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში.
