კარგი დაჭიმულობა სხეულს მოხდენილ სახეს აძლევს და ამცირებს დაზიანების რისკს. თითქმის ყველას შეუძლია შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა, თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობს.
სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხების დაჭიმვისთვის. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 7-10-ჯერ, უკიდურეს წერტილში გაყოვნდით 20-30 წამი. პირველ რიგში, ფეხები მაქსიმალურად განიერი გახადეთ. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს პერპენდიკულარული მხრის ხაზთან. გააკეთეთ თქვენი საჯდომები შემდეგნაირად. მენჯის ძირს დაწევა, აყოვნეთ და აწიეთ. დროთა განმავლობაში, მყესები და სახსრები განვითარდება და ფეხების გაფართოების საშუალებას მისცემს. მეორე: დააყენე 1 ფეხი წინ, მეორე - უკან. Squat ამ მდგომარეობაში, ცდილობენ თქვენი უკან ფეხი შეძლებისდაგვარად. მესამე: ფეხი გაშალეთ მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ისინი მუხლებთან, მიიტანეთ ადგილზე და შემდეგ გაშალეთ.
მოძრავი სახსრები და მოქნილი კუნთები მენჯის მიდამოში გინეკოლოგიური დაავადებების შესანიშნავი პრევენციაა.
მეოთხე: წამოაყენეთ ფეხები ერთმანეთის გვერდით, მოხარეთ მუხლები. მუხლები გადაადგილეთ სხვადასხვა მიმართულებით. მეხუთე: მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან და გაიწელეთ სახისკენ. ზურგი სწორი რჩება. დაეხმარეთ თავს ხელებით. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. მეექვსე: აწიეთ ფეხი მიწიდან და დაატრიალეთ ფეხი სხვადასხვა მიმართულებით. შეცვალეთ ფეხი. მეშვიდე: აიღეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი და მიიზიდეთ მკერდზე. მერვე: სწორი ფეხები გვერდზე გადახარეთ, წინ და უკან. იდეალური შედეგია მისკენ სწრაფვისთვის - ფეხი მხარზე ეხება გვერდითი აწევისას, ხოლო წინსვლისას თავი. მეცხრე: იჯდა წინ ჯდომისას. შეეცადეთ სხეულით გაშლილ ფეხებზე იწვათ, გააჩერეთ ნახევარი წუთი.
თქვენი მუშაობის მნიშვნელოვანი შედეგები შეგიძლიათ ნახოთ რეგულარული გაკვეთილების 1-1,5 თვის შემდეგ. იმისათვის, რომ არ დაშავდეთ, დაიწყეთ რთული ვარჯიშების შესრულება ბოლოს, როდესაც კუნთები უკვე გახურებულია.
ხერხემლის გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები. პირველი: მენჯის წრიული მოძრაობა გააკეთეთ. ამპლიტუდა რაც შეიძლება ფართოა. გააკეთეთ 10 მოძრაობა თითოეული მიმართულებით. მეორე: დაიხარეთ სხეული გვერდებზე, წინ და უკან. 10-ჯერ თითოეული მიმართულებისათვის. მესამე: ხელებით მიწვდით მიწას მდგომი პოზიციიდან. არ დაიხაროთ მუხლები. მიზანი პალმებით შეეხეთ იატაკს. ბოლო წერტილზე გააჩერეთ ნახევარი წუთი. მეოთხე: დაიხარეთ უკან და ხელებით დაიჭირეთ ქუსლები. თქვენი დაჭიმულობის გაუმჯობესებისთანავე შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს თავს ფეხებით და შემდეგ მთლიანად დააჭიროთ ზურგი მათკენ. მეხუთე: ხიდი მიდრეკილი პოზიციიდან. შეეცადეთ მაქსიმალურად მაღლა იატაკზე. ისწავლეთ ხიდის გაკეთება მდგომი პოზიციიდან მხოლოდ ბელეით.
გაჭიმვა სასურველია ყოველი სერიოზული ფიზიკური დატვირთვის წინ. ეს შეამცირებს დაზიანების რისკს.
მეექვსე: იწექით იატაკზე, ასწიეთ სწორი ფეხები და გადააგდეთ თქვენს უკან. მუხლები საბოლოოდ უნდა შეეხოს თავს. საჭიროების შემთხვევაში დაეხმარეთ საკუთარ თავს. დაიჭირეთ უკიდურეს მდგომარეობაში რამდენიმე წამი. მეშვიდე: მუცელზე იწექით და ამ მდგომარეობიდან სწორ მკლავებზე ადექით. მიმოიხედე გარშემო მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. რაც უკეთესი იქნება თქვენი დაჭიმულობა, მით უფრო ახლოს შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ფეხებს. ამავე დროს, ფეხები უძრავი რჩება. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5-ჯერ. მერვე: იატაკზე წოლა. ხელები თქვენს უკან, ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და თავი. შეეცადეთ რაც შეიძლება ახლოს მიიყვანოთ ისინი. თუ ძალიან მძიმეა, ტერფები ხელებით აიღე. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
სავარჯიშოების კომპლექტი მხრის სახსრების გაჭიმვისთვის. პირველი: ფართო მკლავის პირდაპირ მკლავებით ტრიალი. გააკეთეთ 10 წრე თითოეული მიმართულებით. მეორე: ერთი ხელი ასწიეთ, ხოლო მეორეზე კი იდაყვის ქვემოთ თავის უკან მიაქციეთ. უკიდურეს მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში. მესამე: გაშალეთ ერთი მკლავი თქვენს წინ, ხოლო მეორე ხელით დააჭირეთ მკერდზე. გაშლილი მკლავი ყოველთვის რჩება სწორი. გააჩერეთ 20 წამი. მეოთხე: მოხარეთ ხელები ზურგს უკან და 10-ჯერ მოიხარეთ ზემოთ.შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სხეულით დახრილი.
