გაყოფის დასასრულებლად საჭირო გაჭიმვის განვითარების სავარჯიშოები თავისთავად სასარგებლოა. ისინი ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას მენჯის მიდამოში, ზრდის მის მობილობას. Ligaments ასევე ხდება უფრო ელასტიური.
გაჭიმვა გრძივი ძაფისთვის
ლუნჯი ერთი ფეხით, ფეხი მუხლქვეშ. მეორე ფეხი უკან გადაწიეთ და თითებზე მოათავსეთ. ხელები წინა ფეხის გვერდებზეა. პირდაპირ იყურე. შეიკავეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, მთელი სხეული დაიძაბეთ. შემდეგ პოზაზე გადასვლა. აწიეთ სხეული, გაშალეთ ხელები თავზე პალმებით ერთად. მხრები ჩამოწეულია, კისერი გაშლილია, თავი წინ იყურება. ზურგისა და მუცლის კუნთები დაძაბულია. გააჩერეთ დაახლოებით ერთი წუთი.
შემდეგ პოზაზე გადასვლა. დაადეთ უკანა ფეხის მუხლი იატაკზე, მოათავსეთ პალმები წელის არეში. დაეშვით მენჯს ქვემოთ და წინ თქვენი პალმებით. ორივე ფეხი თანაბრად იღებს სხეულის წონას, მხრის პირები და მხრები ჩამოწეულია, ხერხემალი დაჭიმულია. შეგიძლიათ ზევით გადახაროთ თავი. Მოიცა. გაასწორეთ წინა ფეხი და თითისკენ მიიქციეთ. ნეკნები წინ და ზემოთ გადაიწიეთ, მხრები უკან, პალმებით იატაკზე ან წინა ფეხი. თუ შეგიძლია, ტანი წინა ფეხისკენ დაიხარე. გააჩერეთ ერთი წუთით.
შემდეგ პოზიციაზე გადასვლა. ტანი ასწიეთ და წინა ფეხი მოხარეთ. დაიხარეთ წინ, დაიდეთ მხარი მუხლის ქვეშ, პალმებით იატაკზე. მოატრიალეთ მენჯი წინ და უკან მაქსიმალური ამპლიტუდით. შეასრულეთ 10 როტაცია. აწიეთ სხეული და გააგრძელეთ უკანა ფეხი, მუხლი არ შეეხოთ იატაკს. გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ პალმები იატაკზე, როგორც ბიძგებისთვის: 1 ფეხით, მეორე იატაკზე. თითები შინაგანად გამოიყურება. მოხარეთ იდაყვები.
ნეკნები იატაკზე მიდის. კისერი გაჭიმეთ და თქვენს წინ გაიხედეთ. დარჩით პოზიციაში დაახლოებით ერთი წუთით. ზურგის მუხლი იატაკზე დადეთ ზურგით სწორი და მხრები მენჯზე ზევით. ამოსუნთქვისას მენჯი მოაბრუნეთ, ნელა გაასწორეთ ფეხები. არ იჩქაროთ, როდესაც სახსრები უფრო მოძრავი გახდება, მენჯი ბოლომდე დაეცემა.
ჯვრის ძაფის გაჭიმვა
განათავსეთ ფეხები მხრებზე განიერზე, მოათავსეთ პალმები საზარდულზე და მოხარეთ უკან. გაჭიმეთ ნეკნები ზემოთ, მხრები და მხრის პირები ქვემოთ, გააჩერეთ 30 წამი. გაასწორეთ, ხელები ასწიეთ მაღლა და მოიხარეთ წინ, სხეული იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ 30 წამი. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ სხეული და პალმები მოათავსეთ ფეხებს შორის. გაიგეთ მენჯი ზემოთ, გადაიტანეთ წონა ქვემოთ. შემდეგ ისწავლეთ ასეთ დახრილში დგომა, წინამხრების განთავსება იატაკზე.
წამოდექით, წინდები გვერდზე გადადეთ. იჯექით იატაკზე პარალელურად, მუხლები და თეძოები გაშალეთ. ხელები გაჭიმულია წინ, უკან სწორი. ამოსუნთქვისთანავე მაღლა აწიეთ ხელები მაღლა. გაშალეთ ფეხები კიდევ უფრო განიერი. დაჯექით ვერტიკალური სხეულით, ხელების დაწევის გარეშე, გააჩერეთ 30 წამი. წამოდექით, გაშალეთ ფეხები კიდევ უფრო განიერი, ფეხები პარალელურად. განათავსეთ თქვენი პალმებით იატაკზე და შეასრულეთ გვერდითი lunges, bending ერთი ფეხი და გასწორება მეორე. დაიხარეთ სხეული იატაკის პარალელურად. გააკეთეთ თითო 10 ლუნჯი.
გააკეთეთ 10 ბიძგი ფეხებით რაც შეიძლება განიერი. როდესაც გრძნობთ მზად, მოათავსეთ ფეხები კიდევ უფრო განიერი. სანამ არ მიხვალთ იმ წერტილამდე, სადაც შეგიძლიათ წინამხრები დააწყოთ იატაკზე. გაწელეთ თანდათანობით, ნაზად შეიკუმშეთ ფეხის კუნთები. დაბოლოს, თქვენ გექნებათ მთელი სხეულის იატაკზე დადება და ფეხების მაქსიმალურად გაშლა გვერდებზე, რასაც ჯვრის გაყოფა ეწოდება.
