ძაფზე ჯდომის უნარი ფასდება არა მხოლოდ ტანვარჯიშში, ცეკვაში ან საბრძოლო ხელოვნებაში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც. როგორც ჩანს - რატომ? შემდეგ, გარკვეული კუნთების ფორმაში შესანარჩუნებლად, განუვითარდეთ მოქნილობა სახსრებსა და იოგებში. ეს ყველაფერი აისახება სიარულში, მადლში, პოზაში, მოძრაობის მანერაზე და დაიცავს შესაძლო დაზიანებებისგან - "დაეცა, წააწყდა - თაბაშირის ჩამოსხმა".
Ეს აუცილებელია
- სპორტული ტანსაცმელი
- Სპორტული ფეხსაცმელი
- მოთმინება
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ ამ ეტაპზე არ ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ დაუყოვნებლივ არ უნდა იჯდეთ ძაფზე - შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. დაიწყეთ ვარჯიში თანდათანობით, მაგრამ რეგულარულად და ერთ თვეში მზად იქნებით ღრმა განხეთქილებისთვის.
ნაბიჯი 2
მოემზადე ვარჯიშისთვის - ატარე კომფორტული ტანსაცმელი. არ შეიძლება ჯინსში ან კალთაში ძაფზე ჯდომა. ფეხსაცმელი ასევე უნდა იყოს კომფორტული, ქუსლის გარეშე და არაფართი ძირებით.
ნაბიჯი 3
ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით - გაიარეთ პარკში, გადადით ბაგირით, გააკეთეთ რიგი ჯაჭვები.
ნაბიჯი 4
ახლა გაწელი.
იჯექით მიწაზე, ფეხები ერთად, თქვენს წინ. დაიხვიე წინ, მიწვდი თითებს. შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს ფეხებს მკერდით. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ნუ დახრით "კნუტს". მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მიაღწიეთ მარცხენა თითებისკენ. შეცვალეთ ფეხები.
იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. მონაკვეთი მონაცვლეობით მარჯვნივ და შემდეგ მარცხენა ფეხიდან.
იმავე მდგომარეობაში, დაიხარეთ წინ და გაიწექით ზურგით სწორ ფეხებს შორის 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
1 კვირის.
დაიწყეთ ვარჯიშით - გაისეირნეთ წინ. გააკეთეთ lunges სერია, ჯერ სწევთ მარჯვენა ფეხი, გაიყვანეთ მარცხენა უკან 30 წამი, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხითაც.
ნაბიჯი 6
2 კვირა
პირველი კვირიდან ვარჯიშს დავუმატებთ შემდეგ ვარჯიშს - გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და გაიწელეთ წინდაზე 30 წუთის განმავლობაში. ფეხებს ვიცვლით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია.
ნაბიჯი 7
3 კვირა.
დაამატეთ შემდეგი სავარჯიშო. საწყისი პოზიცია - მარჯვენა ფეხის წინ გასვლა. მარცხენა ფეხი ასწიეთ და ზურგისკენ მიიზიდეთ. ფეხებს ვიცვლით და ისევ იგივე ვარჯიშს ვაკეთებთ.
ნაბიჯი 8
4 კვირა
ჩვენ ვაკეთებთ სამ წინა ვარჯიშს და ნელ-ნელა ვიწყებთ ძაფზე ჯდომას. არ გააკეთოთ ღრმა განხეთქილება დაუყოვნებლივ. პირველი, იჯექით იატაკზე გაყოფილი, დაეხმარეთ თავს თითის წვერებით, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ზურგის სწორი შენარჩუნება.
