დაქანებული ძაფის შესრულება გაცილებით რთულია, ვიდრე განივი. ამისათვის სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს ძლიერი ფეხები, შესანიშნავი დაჭიმვა. თუ სპორტსმენი უკვე ჯვრის ძაფზე ზის, ორი თვე საკმარისია, რომ ვარჯიში გაართულოს კუნთების დაზიანების გარეშე.
იმისათვის, რომ ჩამოჯდომულ ძაფზე იჯდეთ, უნდა გქონდეთ არა მხოლოდ კარგი გაჭიმვა, არამედ ძლიერი ფეხებიც. გარდა ამისა, კოორდინაცია და რთული სავარჯიშოების შერწყმის უნარი გამოდგება. გარედან ჩანს რომ ყველაფერი ისე მარტივია - ორ სკამს შორის ძაფზე იჯდები და იღიმები. სინამდვილეში, კუნთები განიცდიან სერიოზულ სტრესს, რისთვისაც სწორად უნდა მოემზადოთ.
ნაბიჯი პირველი - ისწავლეთ განივ ძაფზე ჯდომა
პირველი ნაბიჯი არის ისწავლოთ როგორ იჯდეს განივი ძაფზე. ამის მრავალი მეთოდი არსებობს. მთავარია ხორხის სუნთქვა, რაც კუნთებს მოდუნების საშუალებას აძლევს და სწრაფად აჯერებს მათ ჟანგბადს.
სანამ რეალურად იჯდებით ძაფზე, უნდა გაათბოთ ოდნავ, გაატაროთ რამდენიმე მოსამზადებელი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას, რომლებიც მონაწილეობას მიიღებენ განივ ძაფში.
ნაბიჯი მეორე - გააუმჯობესეთ მონაკვეთი
ასე რომ, ჯვრის ძაფზე ჯდომა შეგიძლიათ. ახლა თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ მონაკვეთი, რათა მიაღწიოთ ორ პარალელურ საყრდენს შორის ჩამოსხმას. ამისათვის გაჭიმვის ვარჯიშების დროს თითოეულ ფეხის ქვეშ ვასხამთ ზედაპირებს (შესაძლებელია ერთი ფეხის ქვეშ), რაც საშუალებას მოგვცემს გავზარდოთ გაჭიმვის ამპლიტუდა.
პირველ რიგში, საჭიროა დაბალი ზედაპირების ფენა, თანდათან იზრდება სიმაღლე ერთი სანტიმეტრით. შედეგად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იჯდებით განივ ძაფზე, ადგამთ ფეხებს ზედაპირზე, იატაკზე მინიმუმ 5 სმ დგომით. რაც უფრო მაღალია ზედაპირები, მით უკეთესი.
ნაბიჯი მესამე - გახადეთ ფეხები უფრო ძლიერი
იმისათვის, რომ ჩამოჯდეს ძირს სხეულზე ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი ფეხები. ამისათვის ხშირად მოგიწევთ ჩხუბი, გადასვლა, 2-3 კილომეტრის გარბენი, "ველოსიპედის" ვარჯიშის შესრულება (ზურგზე წოლისას ფეხებს ვატრიალებთ, ველოსიპედით მივბაძავთ).
კარგი სავარჯიშოა ფეხით ფეხიდან ნახევრად გაყოფილი. ასე ვარჯიშდება შიდა ბარძაყი, დუნდულები. მნიშვნელოვანია, რომ ყველა სავარჯიშო დინამიურია. დაასრულეთ თითოეული ძალის ვარჯიში გაჭიმვის ვარჯიშებით, კუნთების შეშუპების თავიდან ასაცილებლად.
ვარჯიში მუშტიანი ჩანთით, რომელზეც ფეხი უნდა გაფიცოთ, ძალიან კარგად შეეფერება. მაგრამ ეს გაკვეთილი მათთვის ხელმისაწვდომია, ვინც დარტყმების ტექნიკის შესახებ ოდნავ მაინც იცის. ზემოქმედების დროს ფეხები სხვადასხვა სიმაღლეზე ადის, თანდათან იზრდება აწევის დონე. განსაკუთრებით ეფექტურია ვარჯიშის შემდეგ ტომარაზე ფეხის დარტყმა.
ჩვენ ჩამოვჯდებით ჩამოცვენილ ძაფზე
სანამ ჩამოდებული ძაფზე ჩამოჯდებით, გრძელი დათბობა უნდა გააკეთოთ. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მშვიდად დაჯდებით განივ ძაფზე, გაათბეთ ყველა კუნთი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის გართულება.
თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ რაიმეს ხელებით. ამ შემთხვევაში, ფეხები ისე არის მოთავსებული ზედაპირზე, რომ წინდები მაღლა იხედება, ხოლო ძირითადი აქცენტი, როდესაც ჩამოიხრჩო, მიდის წელის და გლუტის კუნთებზე. არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება ძირითადი დატვირთვა მუხლებზე გადავიდეს, რადგან მათი დაზიანება შეიძლება მოხდეს.
საცდელი სავარჯიშოების შემდეგ, ხელები ბართან ან სკამზე დადევს, შეგიძლიათ სცადოთ ჯდომა საყრდენისგან ხელებით. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ეს უნდა იყოს ხორხის გასწვრივ და ბრტყელი. კუნთები ერთდროულად არ არის დაძაბული.
