გოგონები ხშირად ოცნებობენ იმაზე, რომ სწრაფად გააკეთონ გაყოფა სახლში, სპეციალური ტრენერთან ერთად სპეციალური გაკვეთილების დასწრების გარეშე. კუნთებისა და ლიგატების დაჭიმვისთვის არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სასურველი შედეგი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მომზადების გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ სახლში ძაფზე ზის სწრაფად. პირველი, გჭირდებათ რამდენიმე დღე და სასურველია 1-2 კვირა, სხეულისა და ფეხების კუნთების გასამაგრებლად. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი სირბილით დილით ან საღამოს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების გაძლიერებას და მოამზადებს მათ შემდგომი სტრესისთვის. იმის ნაცვლად, რომ სირბილი გქონდეთ გარეთ, შეგიძლიათ სირბილი ივარჯიშოთ სახლში ან სარბენ ბილიკზე.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ ყოველი დილა მცირე ვარჯიშით ყველა კუნთისთვის. დარწმუნდით, რომ რაც შეიძლება მეტი სავარჯიშოა ფეხის სავარჯიშოებით: სხვადასხვა მიმართულებით საჯდომი, ლაუნჯი და საქანელები. როგორც კი ამ ვარჯიშების შესრულება გაგიმარტივდებათ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს გაყოფაზე.
ნაბიჯი 3
ისწავლეთ ჯერ განივი გაყოფაზე (ფეხები გვერდებზე გაშლილი), რაც ჩვეულებრივ უფრო მარტივად და სწრაფად ეძლევა, ვიდრე გრძივი გაყოფა (ერთი ფეხი წინ გაშლილია, ხოლო მეორე უკან). იჯექით მარცხენა მუხლზე. დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის განზე გაწევა, სცადეთ სრულად გაახანგრძლივოთ იგი და დაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად. გააკეთეთ მინიმუმ 20-30 მონაკვეთი, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დღეში 3-ჯერ.
ნაბიჯი 4
შეეცადეთ დაჯდეთ ჯვარზე მთლიანად გაყოფილი, როგორც კი ფეხის მონაცვლეობა ადვილი გახდება. ჩვეულებრივ, ამ ფაზის დაწყება შეგიძლიათ 3-5 დღის შემდეგ. გაშალეთ ორივე ფეხი ერთმანეთისგან და დაიწყეთ ჩხვლეტა რაც შეიძლება დაბლა. ცოტა ტკივილს იგრძნობთ. გააკეთეთ 20-30 დაჭრილი დღეში 2-3-ჯერ. რამდენიმე დღის შემდეგ კუნთები და იოგები დაიჭიმება და თქვენ შეძლებთ სრულად დაჯდომას გახლეჩებზე.
ნაბიჯი 5
დაიწყეთ გრძივი გაყოფილი ვარჯიშები. ისევე როგორც განივის შემთხვევაში, ჯერ თითოეული ფეხი კარგად უნდა დაჭიმოთ. იჯექით მარცხენა მუხლზე და დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის გაჭიმვა წინ, შეეცადეთ ის მთლიანად გაასწოროთ, შემდეგ კი პირიქით შეცვალოთ პოზიცია. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა ნაბიჯებში.
ნაბიჯი 6
სრულად იჯექით გრძივ გაყოფაზე, როგორც კი მზად იქნებით ამის გაკეთებისთვის. თუ ამ დროისთვის უკვე შეძელით ძაფზე ჯდომა განივი ფორმით, მაშინ აქაც სწრაფად მიაღწევთ შედეგს. თუ რამდენიმედღიანი ვარჯიშის შემდეგ გიჩნდებათ ძლიერი ტკივილი ლიგატებში, შეაჩერეთ 1-2 დღე, რომ სხეული დაისვენოს, შემდეგ კი განაახლეთ ვარჯიში.
