ბიცეპსი კარგად ჩანს, დიდი კუნთია, რომელიც მხრის წინა მხარეს ზის. ბევრი სპორტსმენი ამ კუნთს სპორტის თამაშის დროს უდიდეს ყურადღებას უთმობს. სასარგებლო რჩევები და სავარჯიშოების კომპლექსი ხელს შეუწყობს ბიცეპსის აშენებას სახლში მოკლე დროში.
სასარგებლო ინფორმაცია
ბიცეპსისს თავისი სტრუქტურით აქვს ორი სხივი ან თავი. გრძელი - მდებარეობს მკლავის გარედან, წინა მხარეს. იგი იწყება გლენოიდის ფოსოდან (ძვლის ზედა ზღვარი). მოკლე თავი ასევე იწყება სკაპურიდან, მაგრამ უფრო ახლოს მიდის მკლავის შიგნით.
მკლავის მოხრა იდაყვის სახსარში არის ბიცეპსის ძირითადი ფუნქცია.
თუ ახლახანს იწყებთ, ნუ ივარჯიშებთ ყოველდღე. კუნთების განვითარება ეტაპობრივი უნდა იყოს. კვირაში საკმარისია 2-3 ვარჯიში 40-60 წუთის განმავლობაში. გახსოვდეთ, კუნთებს უყვართ ძალა და გამეორებები.
ვარჯიშები ბიცეპსისთვის
ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, არის ჰანტელების მოხსნა. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ წინამხრის და ბიცეპსის კუნთები. სავარჯიშო ითვალისწინებს, აწევის დროს, ხელების ბრუნვას გარედან შემობრუნებით. ეს ტექნიკა იწვევს ბიცეპსის ყველაზე ძლიერ შეკუმშვას.
აიღეთ საწყისი პოზიცია ვარჯიშისთვის. ადექით პირდაპირ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. ჰანტელები დაიჭირეთ პალმებით ქვემოთ, მიმართული შიგნით. ღრმად ისუნთქეთ და გააჩერეთ სუნთქვა მაღლა ასვლისას. დაიწყეთ ხელების მოქცევა, როდესაც წინამხრები იატაკის პარალელურია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ჰანტელები უნდა აიწიონ რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ ჯაგრისების როტაცია საპირისპირო თანმიმდევრობით, მიამაგრეთ ჰანტელები. დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას, როგორც კი იდაყვები მოხდება მარჯვენა კუთხით.
ამ ვარჯიშის გაკეთებისას შეეცადეთ იდაყვები უძრავად დარჩეთ.
ობობის მოხრა არის სავარჯიშო, რომ მოხდეს მკლავები იდაყვებით. მას აქვს რამდენიმე შესრულების ვარიაცია. ზოგადი ტექნიკაა სხეულის დახრა თავისუფლად ჩამოკიდებული ხელებით. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია თქვენი მხრისა და ბიცეპსის კუნთების შესაქმნელად.
სავარჯიშოების გასაკეთებლად სახლში, დასხდით სკამის ან სკამის პირას. მოხარეთ წინ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. დაეყრდენით იდაყვებს შიდა ბარძაყებზე. წვერა დაიჭირეთ ხელში ვიწრო მოჭიდებით. გააკეთეთ მკლავების მოხრა და დაგრძელება. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ 15-20 ჯერ 2-3 ნაკრებში.
ალტერნატიული dumbbell curls ასევე დაგეხმარებათ ტუმბოს თქვენი biceps. ვარჯიში მოიცავს ზედა გულმკერდის კუნთს, წინა დელტოიდურ კუნთს, ბიცეპსს, ბრაქიორადიალურ კუნთებს.
ადექით პირდაპირ ან იჯექით სკამის კიდეზე. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, მოატრიალეთ პალმები შინაგანი სხეულისკენ. ისუნთქე და გააჩერე სუნთქვა. მოხარეთ ერთი მკლავი იდაყვთან, მოატრიალეთ ხელი თქვენსკენ და ასწიეთ ჰანტელი. ამოისუნთქეთ მოძრაობის ბოლოს. გააკეთეთ სავარჯიშო მკლავების მონაცვლეობით.
